TREINOS

Instruções

Nas séries de aquecimento intensidade

Aproximadamente 15rep

Baixa/descanso de 1min-1min30

Nas séries preparatórias intensidade moderada

Aproximadamente de 10 a 12 rep

Mais ou menos 70% da carga total/descanso de 1min30-2min

Nas series valendo intensidade alta

carga máxima, na falha ou próximo a falha /descanso de 2min-2min30

Se precisar nessa de mais descanso pode descansar ate seu corpo lhe permitir fazer novamente

*treino 1-quadriceps e glúteo*

*agachamento livre ou Smith*

1 série de aquecimento

2 séries preparatória

2 séries valendo
*elevação pélvica*

1 série de aquecimento

2 séries preparatória

2 séries valendo

*Hack*

1 preparatória

3 valendo
*leg press*

1 preparatória

3 valendo

*extensora*

1 de aquecimento
3 valendo

1 drop set

*afundo*

1 preparatória

2 valendo
Treino 02 Superiores

*Puxada Alta Aberta e Pronada*

1x Aquecimento

2x preparatório

2x Valendo

*Remada Baixa Pegada Aberta E Pronada*

1x preparatório

2x valendo
*Serrote*

3x Valendo

*Pulldown*

1x preparatória

2x valendo
*Elevação Lateral*

1x preparatório

3x Valendo

*Rosca Direta Barra W*

1x Preparatório

3x Valendo
*Rosca Martelo*

3x Valendo

Treino 03 Glúteo+Posterior

*Elevação Pélvica*
1x aquecimento

1-2x preparatório

3x valendo

*Stiff*

aquecimento 1x

preparatório 1-2x

valendo 2x

*Coice Na Polia*

1x preparatório

3x Valendo
*Cadeira Abdutora*

3x valendo

*cadeira flexora*

1x preparatório

3x valendo
1x drop set

*bulgaro*

3x Valendo

Treino 04 Superiores

*Desenvolvimento*

1x aquecimento

1-2x preparatório

2x valendo
*elevação lateral °*

1-2 x preparatório

3x valendo

*remada alta ou elevação frontal*

2x preparatório

2x valendo
Obs: é somente um dos dois exercícios

*Tríceps Pulley*

1x preparatório

2x valendo

*Tríceps francês Unilateral*

3x valendo
Treino 5-quadriceps e glúteo

*Hack*

1 serie de aquecimento

2 séries preparatória

2 séries valendo

*sumo*

1 preparatória

3 valendo
Leg press

1 serie preparatória

3 valendo

Extensora

1 serie de aquecimento/preparatória
2 series valendo

1 drop set

Bulgaro

1 serie preparatória

2 séries valendo
Observação :

Treinar panturrilha em treinos de inferiores

Treinar abdômen em treino de Superiores

Cardio todos os dias

Treino de inferiores

15-20 min

Treino de Superiores

25-30min