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117-35 - HP154716

ÕES PARA
VARIAÇ

SCULAR
MU
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CONHEÇA AS PRINCIPAIS VARIAÇÕES PARA O
GANHO DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR

1 - Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)

O sistema de treino pirâmide completa ajuda no ganho de massa
muscular e para o aumento da força; (carga media)

2 - Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12

repetições)
No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e
repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.

3 - Pirâmide crescente (12, 10, 8 e 6 repetições)

Na pirâmide crescente você vai aumentando a carga conforme diminui a
repetição, e na última de 6, aumente ainda mais a carga para sentir bem o
musculo.

4 - Pirâmide decrescente (12, 10, 8 e 6 repetições)

Começa com poucas repetições e uma carga alta. Então, deve-se aumentar
gradativamente o número de repetições no decorrer da série (4, 6, 8, 10 e
12) e diminuir o peso.

5 - Bi-set (Entre 10 e 12 repetições)

Esse método você faz dois exercícios seguidos para o mesmo músculo e só
depois realizar um intervalo de descanso.

Na prática, você faria um agachamento livre e passaria imediatamente para

a cadeira extensora e só depois descansaria, é indicado para alunos mais
experientes.

Importante! Uma série de exercícios bi-set com muitas repetições pode elevar a pressão
arterial, para quem tem problema de coração precisa ajustar o treino para menos repetições
e aumentar a carga.
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6 - Tri-set (Entre 10 e 12 repetições)

Esse método você faz três exercícios seguidos para o mesmo músculo e só
depois realizar um intervalo de descanso.

Na prática, você faria um agachamento livre, passada e passaria

imediatamente para a cadeira extensora e só depois descansaria, é indicado
para alunos mais experientes.

Importante! Uma série de exercícios tri-set com muitas repetições pode elevar a pressão
arterial, para quem tem problema de coração precisa ajustar o treino para menos repetições
e aumentar a carga. Na dúvida procurar um especialista.

Busque mais orientações com seu instrutor sobre quais exercícios fazer no
método bi e tri set.

7 - Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo
muscular sem que haja descanso entre os mesmos.

Importante! Uma série de exercícios com muitas repetições pode elevar a

pressão arterial, para quem tem problema de coração precisa ajustar o
treino para menos repetições e aumentar a carga. Na dúvida procurar um
especialista.

8 - Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo
articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do
ângulo treinado em cada exercício. Na prática consiste em usar os músculos
contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um
determinado tempo, exemplo: você faz a serie normal 4 de 10, e no final de
cada serie você se mantem imóvel na posição aonde tem maior tensão
muscular. Outro exemplo é a famosa prancha.
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9 - Negativo ou excêntrico
No treinamento negativo a pessoa realiza sozinho o movimento durante a
fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica. Em outras
palavras, você coloca uma carga superior a que você faria sozinha e recebe
ajuda. Ex: agachamento livre quando alguém ajuda na subida e a pessoa
desse sozinha.

10 - Drop set
é um método de treinamento que consiste em realizar o número de
repetições já estabelecidas no limite do seu esforço, ou seja, o máximo de
peso que você consegue aguentar para realizar corretamente aquele
número de repetições. Então, ao finalizar essa série, a carga é reduzida
entre 20% e 30% e realiza-se novamente o número de repetições
determinado.

Na prática você faz um exercício até o seu máximo, reduz de 20 a 30% do

peso, faz até a falha novamente, diminui mais 20 a 30% e vai até a falha
novamente, ai descansa. Não coloque pouca carga, tente chegar no
máximo até 15 repetições com a carga escolhida.

11 - Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) a pessoa realiza um número de
repetições até a falha (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa
entre cinco a 10 segundos e repete a série novamente.

Na prática, em vez de descansar 40 segundos a 1 minuto como indicado

nas academia, o descanso fica em 10 segundos por series. Colocar um
peso que você chegue na falha no máximo 12 repetições.
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12 -Repetição forçada
Na repetição forçada a pessoa realiza as repetições máximas sozinha e
depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou
quatro repetições.

13 - Concentrado
Você executa o exercício de forma lenta

14 - Método padrão
Você faz o exercício imposto pela academia, (4x10) porém você pode
executar novas variações encima desse treino dando estímulos diferentes
para o seu musculo.

ATENÇÃO!

Algumas variações são mais avançadas, não é indicado para quem

está começando.

Respeite a fase de adaptação caso você seja iniciante na academia.

Antes de aumentar a carga, certifique- se se está executando o

exercício corretamente para evitar lesões ou outros problemas.

Se tiver algum problema de saúde, procure um especialista.