Treino para hipertrofia Quatro dias

na semana.

Número de séries: O número de séries a realizar de depender da

sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles
que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até
5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar
fariam melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.
Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá
estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira,
sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com
intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não
ultrapassem 1 hora de duração cada.

Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo,

pois poderá prejudicar e até mesmo impedir o aumento de força
e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar.

Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que

realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa
máquina cardiovascular como a máquina elíptica.

Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com
uma série com pesos leves e uma série com pesos moderados, de
forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo
muscular que irá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco
de ocorrência de lesões.

Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta

ligeiramente hipercalórica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de
proteína por kg de peso corporal.