EDUCAÇÃO FÍSICA 2º ANO

Shellon Nunes

Fisiologia do exercício
Ana Clara Silva Magalhães

Frequência cardíaca

• A frequência cardíaca indica a quantidade de vezes que o coração bate por minuto e o
seu valor normal, em adultos, varia entre 60 e 100 bpm. Porém, ela pode variar com a
idade, se a pessoa faz alguma atividade física ou se possui alguma doença cardíaca.

•Já para entender como calcular a frequência cardíaca máxima, é muito simples: basta
subtrair a idade do atleta por 220, isso, se for homem. Para saber a frequência cardíaca
máxima feminina, basta fazer o cálculo subtraindo a idade da atleta por 226.

•A frequência cardíaca pode variar muito, mas normalmente situa-se entre 60 bpm e
100 bpm num indivíduo em repouso ou atividades habituais. Para um indivíduo adulto
em repouso, uma frequência cardíaca de 100 bpm, persistentemente, pode ser
considerada alta.
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Tipos de treinamento
Treino funcional:
Trata-se de uma modalidade dinâmica, com exercícios integrados de alto gasto
calórico. “O corpo todo trabalha ao mesmo tempo. Com isso, não se vê a necessidade
de um treino muito extenso”, diz Jéssika Iza, educadora física da Fórmula Academia
Brooklin.

Corrida:

Uma das modalidades mais versáteis: estando com os exames em dia, basta calçar o
tênis e começar. De acordo com Couto, como o profissional da saúde dispõe de pouco
tempo, o segredo é aliar alta intensidade a baixo volume, ou seja, serão 30 minutos
intensos, considerando nosso exemplo. “Seja indoor ou outdoor, a corrida combina com
vários ambientes, o que proporciona um resultado sensacional, ainda mais pensando
na melhora da capacidade respiratória”, comentou.

Spinning:

Essa aula é ótima para quem não gosta muito de correr e prefere modalidades mais
dinâmicas. Hoje, existem aulas que aliam as pedaladas indoor a luzes e som de
baladas, aliando altíssimo gasto calórico à diversão.

Bike outdoor:|

Quem prefere pedalar ao ar livre também pode colher diversos benefícios em apenas
meia hora diária. “Essa é uma ótima alternativa para quem busca uma rotina diária com
um exercício cardio forte, mas não consegue ou não gosta de correr. Hoje, a maioria
das bikes possuem um monitor que ajuda a mensurar os estímulos”, orienta Couto.
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HIIT:

Acrônimo para High Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta

Intensidade), como o nome indica, este protocolo consiste em treinos de alta
intensidade e pequenas pausas. Por isso, traz grande gasto calórico e demanda
bastante da capacidade muscular e cardiorrespiratória.

“Nesse tipo de treino, o tempo é curto porque a intensidade será a maior que o aluno
conseguirá realizar. Outro ponto positivo é que, mesmo depois do exercício, o corpo
permanece em funcionamento acelerado”, completa Iza.

Musculação:

Apesar dos treinos intermináveis que algumas academias receitam, segundo Iza, é
perfeitamente possível fazer uma boa sequência de exercícios de força em apenas
meia hora. Para tanto, o professor pode usar o protocolo HIIT – muita ação e curtos
intervalos.

“Para tanto, precisamos inserir uma alta intensidade com cargas e combinar exercícios
que sejam sinergistas, ou seja, que trabalhem um grupo secundariamente. Nesta ideia,
conseguimos entregar a satisfação do treino de ‘puxar ferro’ e também entregar o
resultado esperado de um praticante de musculação”, ensina Couto.

Danças:

Existe a opção de se matricular em uma academia ou estúdio de danças, mas também

é possível mexer o corpo com ajuda de aplicativos, YouTube e jogos eletrônicos.

“Essas plataformas permitem fácil acesso a qualquer aula de dança, até mesmo às
mais famosas, como Fit Dance e Zumba. Seria uma ótima alternativa para quem quer
um exercício intenso e rápido, além de trazer uma alegria excepcional para o
praticante”, finaliza Couto.
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Zonas de treinamento

• Quando fazemos alguma atividade física, o coração, obviamente, acelera seu ritmo e
isso é um bom estimulante e traz uma série de benefícios à nossa saúde. Porém, é
interessante conhecermos nossa condição física para estarmos atentos a essas
variações de ritmo. E manter sempre sob controle, não apenas para garantir o
bem-estar, mas para melhorar os resultados do treino.
Para manter a atividade física da forma correta e obter o melhor aproveitamento, é
necessário saber as zonas de treino e saber reconhecer em qual delas você está. E
como veremos agora existem alguns benefícios que fazem a diferença a curto e longo
prazo, associado a outras boas práticas é claro.
Zonas de treinamento são 5 divisões de escala que determinam a faixa de esforço,
sendo a primeira mais leve e a quinta a mais intensa. Em poucas palavras, elas ajudam
a determinar quando o esforço é leve, moderado ou forte. Cada uma dessas zonas
possui características específicas que serão discutidas logo mais.
As zonas se dão a partir da relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de
treino, e são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca
máxima. É assim que as zonas de treino são definidas:

​ Zona 1 <70%
​ Zona 2 de 65%-75%
​ Zona 3 75%-85%
​ Zona 4 de 85%-95%
​ Zona 5 de 90%-100%

As primeiras 3 estão relacionadas a processos metabólicos aeróbicos abaixo do limiar

de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos
anaeróbicos no limiar de lactato ou acima dele. As zonas de intensidade são usadas
nos esportes porque o treino em diferentes intensidades esforça seu corpo de formas
diferentes, se adaptando fisiologicamente de formas diferentes e resultando em
benefícios diferentes.
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Zona 1

•É usada para aumentar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como
acelerar o metabolismo.

Zona 2

•É a principal zona aeróbica. Esta zona é para corridas longas e qualquer outro esporte de
longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar
com seu parceiro de treino

Zona 3

•É uma zona moderada. Ainda dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais
forte, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro de treino. O
treino dentro desta zona é usado para estabilizar o nível de desempenho, e também para
acelerar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões de maior
intensidade.

Zonas 4 e 5

•Estão na faixa anaeróbica. A intenção aqui é treinar a resistência e a combinação de força e

resistência. Principalmente o treino intervalado entra nesta categoria, onde seria descrito como
difícil ou muito difícil.
Os diagnósticos também podem definir áreas de intensidade medindo a quantidade de lactato
no sangue durante o exercício. O “produto residual” flutuando em torno de seu corpo como
resultado do exercício intenso. Apesar de ser o principal culpado pelo cansaço, é bom lembrar
que o ácido lático também tem boas qualidades. Ele é usado para produzir oxigênio novamente
e regular o valor do PH. Se a carga aumenta para um nível em que a produção de lactato
muscular é maior do que a capacidade oxidativa do corpo, você alcança um ponto em que não
pode mais continuar com o treino e tem que parar.
Como não podemos fazer exames de sangue durante o treino, correlacionando níveis de
lactato com frequência cardíaca e ritmo, é possível obter uma impressão precisa do seu nível
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de intensidade. Um corredor mais condicionado e mais treinado terá um limiar de lactato maior
que um indivíduo com menos condicionamento.
Não basta apenas utilizar a escala de sensação de esforço para medir a zona de treino. É
necessário ter um autoconhecimento mínimo para saber em qual zona você se encontra e
assim poder desempenhar uma melhor performance e maior bem-estar. A melhor forma e mais
assertiva para se calcular a zona de treino é através de um exame ergométrico ou
ergoespirométrico.
Porém existe uma fórmula simples para se calcular, que é o valor 220 – (Idade) = Frequência
Cardíaca Máxima. Mas o mais indicado é realizar os exames para evitar erros e futuros danos
ao desempenho e à saúde.
As zonas de treinamento são usadas para determinar a intensidade da atividade física.
Alinhando a carga de exercício com mais segurança. Assim, você treina com o
condicionamento físico dentro do limite do seu corpo. São definidas por faixas de frequência
cardíaca, com o objetivo de delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor. Portanto,
pessoas menos condicionadas devem treinar em zonas menos intensas, já atletas mais
experientes precisam de maiores esforços para continuarem em sua evolução.
O importante aqui é que seja respeitada a individualidade de cada um, e claro, é melhor que
você seja orientado por um treinador. Se isso não for possível, você pode avançar de zona
caso não sinta muita fadiga nem dores musculares após os treinos. Além disso, deve-se
permanecer entre duas a três semanas no mesmo nível, até que a intensidade ou duração
aumentem.
Saber em qual zona de treinamento você está, pode ajudar você a ter uma melhor
performance, evoluir e manter seu corpo sempre saudável evitando desgaste e riscos mais
sérios.

Benefícios da prática de atividade física

•A atividade física reduz o estresse e sintomas de ansiedade, melhora a
qualidade do sono, melhora a aprendizagem, reduz sintomas depressivos,
previne e diminui a mortalidade por doenças crônicas como pressão alta e
diabetes, melhora a força, equilíbrio e flexibilidade, proporciona a socialização e
a convivência.
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Bibliografia:

https://conexao.segurosunimed.com.br/7-tipos-de-exercicios-fisicos-de-ate-me
ia-hora-que-voce-pode-encaixar-na-rotina/

https://sobrac.org/publico-geral/?p=4463#:~:text=A%20frequ%C3%AAncia%2
0card%C3%ADaca%20pode%20variar,persistentemente%2C%20pode%20se
r%20considerada%20alta.

https://www.atletis.com.br/frequencia-cardiaca-maxima#:~:text=J%C3%A1%2
0para%20entender%20como%20calcular,idade%20da%20atleta%20por%202
26.

https://clinicaads.com.br/o-que-sao-as-zonas-de-treino-e-como-elas-podem-lh
e-ajudar/

https://www.aen.pr.gov.br/Noticia/Saude-destaca-os-beneficios-da-atividades-f
isicas-em-todas-fases-da-vida#:~:text=A%20atividade%20f%C3%ADsica%20r
eduz%20o,a%20socializa%C3%A7%C3%A3o%20e%20a%20conviv%C3%A
Ancia.