Consultoria de Treinos

CREF: RJ-042321

Etapa 1 : CIRCUITO EM CASA

Objetivo Principal do Momento: Reduzir Circunferência Abdominal.

Aluna: Arthur Viegas| Idade: 40| CA: 106cm |Gênero: Masculino

Data de Criação: 13/12/2022 | Período do Treino: Até 13/01/2023| Dias de treino na semana: 2 a 3

Aquecimento
Fazer essa sequência DUAS VEZES sem descanso entre elas.

Exercício Carga Repetições Movimento Cadência Descanso entre os

exercícios
Flexão de Braço Solo - 10 Completo 1/1 5 a 10 segundos
COM joelhos no
chão

Agachamento - 10 Completo 1/1 5 a 10 segundos

Simples

Abdominal Supra - 15 Parcial (35°) 1/1 5 a 10 segundos

Solo

Polichinelos - 15 palmas* Completo 1/1 5 a 10 segundos e

repetir a sequência
mais UMA vez. Apoás
a segunda sequêcia,
descansar 1 minuto e
partir par o treino.

*Contar até 15 palmas, acima da cabeça, a cada movimento.

 Parte Principal
Fazer as sequência abaixo de DUAS VEZES CADA com descanso de 10 segundos entre cada
exercício e descanso de 1 minuto pra realizar nova sequência

Sequência 1
Exercício Carga Repetições Movimento Cadência Descanso entre os exercícios
Agachamento Simples - 20 Completo 1/1 10 segundos
Flexão de Braço Solo COM joelho - 15 a 20 Completo 1/1 10 segundos
no chão

Abdominal Supra Solo - 20 Parcial (35°) 1/1 10 segundos

Elevação Pélvica Isométrica - 30 segundos a 1 - - 10 segundos
min

Polichinelos - 30 segundos Completo 1/1+** 1 minuto (para fazer a

sequencia seguinte)

**Alta velocidade.

Sequência 2

Exercício Carga Repetições Movimento Cadência Descanso entre os

exercícios
Passada Para Trás - 10 cada perna Completo 1/1 10 segundos
Unilateral

Mountain Climber - Contar até 20 (10 Completo 2/2 ou 1/1 10 segundos

cada perna)

Corrida Estacionária - 30 segundos Completo 1/1+** 10 segundos

Prancha - Até 1 min - - 10 segundos
Saltos - 30 segundos Completo 1/1+** 1 minuto (para
fazer a sequencia
seguinte)

**Alta velocidade.

-> Realizar na seguinte ordem: Sequência 1 – Descanso 1 minuto – Sequência 2 – Descanso de 1 minuto –
Sequencia 1 – Descanso de 1 minuto – Sequência 2 – Fim do Treino. Caso atinja seu limite, independente da
sequência que estiver fazendo, interromper o treino.
 IMPORTANTE:

• Respeitar o descanso de 10 segundos entre os exercícios da mesma sequência e, mais ainda, o minuto de
descanso entre as sequências.
• Tentar realizar exatamente a quantidade de repetições estipuladas, caso sinta que não vai dar para fazer
tudo, interromper, descansar e pular para o próximo exercício.
• Cadência 1/1 nada mais é do que fazer as fases concêntrica e excêntrica do exercício em 1 segundo (ou uma
contagem), Exemplo: No agachamento, 1 segundo para descer, 1 segundo para subir. Cadência 2/2 o
movimento é mais devagar: dobro do tempo!
• Este é o PRIMEIRO treino! Intenso, mas nem tanto. As repercussões fisiológicas ainda são baixas...

Após a realização do treino, alongar-se de acordo com a planilha abaixo:

Fazer preferencialmente os números: 1, 2, 3, 5, 6, 12, 13, 15, 17, 22, 23.

Observações Finais:
 Não se preocupe com a duração do treino. O treino deve ser INTENSO, não LONGO!
 Descanso e alimentação são FUNDAMENTAIS para obter resultados. Tente dormir de 6 a 8 horas por
dia e se buscar uma alimentação boa dentro de seus recursos e gostos.