FICHA DE TREINO

SEMANA 1 : TREINO A

EXERCÍCIO TEMPO SÉRIE DESCRIÇÃO CARGA

MINIMA
Série descendente -------- 2 Assistir o vídeo de Carga mínima
3x : Agachamento descrição. inicial 12 kg
livre com barra Reduzir 3kg
em cada serie
descendente.

Agachamento 1 minuto para 2 Realizar 1 minuto Carga mínima

búlgaro com barra cada perna. de agachamento de 7 kg cada
Total 2 min por búlgaro com barra lado (total 14
série. em cada perna, kg)
Após realizar o
exercício com as
duas pernas
descansar por 40
segundos e repetir
Novamente o
exercício.
Bi-set : Leg press + 15/15 2 Realizar 15 Mínimo 30 kg
agachamento com repetições no leg cada lado
salto press com carga
alta, em seguida,
sem descanso, sair
do aparelho e
fazer 15
agachamentos
saltando, retornar
ao leg e repetir
mais 15
movimentos,
retornar ao
agachamento com
salto e
realizar mais 15
repetições.
Descansar 40
segundos e repetir
o exercício desde o
 inicio.
Pirâmide 3 2 Realizar 1 minuto Carga mínima
decrescente: de sumô para o 1°
Sumô com halter (movimento super. minuto : 15
lento) com carga kg
alta, segundo Carga mínima
minuto com uma 2° minuto: 10
carga média kg
(movimento Carga mínima
intermediário) 3° min: 7 kg
terceiro minuto
carga baixa
(movimento
rápido). Descansar
40 segundos e
retornar ao inicio
do exercício.

Afundo alternado 1 min de afundo 2 Realizar afundo Carga mínima

e agachamento alternado e alternado e de 8 kg cada
livre com barra + agachamento. agachamento por lado na barra.
elevação pélvica 1 min de 1 min. Em seguida
elevação pélvica. , realizar a
Total 2 min por elevação pélvica
série. com carga em
isometria durante
1 minuto.
Descansar 40
segundos e
retornar ao inicio
do exercício .

TREINO B-
EXERCÍCIO TEMPO SÉRIE DESCRIÇÃO CARGA
MINIMA
BI-SET: Elevação 2 minutos por 3 Realizar o Halter com
frontal e lateral + série. movimento de carga
prancha elevação frontal e mínima de
lateral com halter 3kg)
por 1 min. Em
seguida realizar a
prancha por 1
minuto. Descansar
40 segundos e
 retornar ao inicio
do exercício
BI-SET: 2 minutos por 2 Realizar o Carga
Desenvolvimento série. desenvolvimento mínima de
com barra + com barra por 1 4kg cada
caminhada com minuto. Em seguida lado (total 8
mãos realizar a kg )
caminhada com
mãos por 1 minuto.
Descansar 40
segundos e
retornar ao inicio
do exercício.
BI-SET: elevação 2 minutos por 2 Realizar 10 Carga
frontal neutra + série repetições de mínima de 5
prancha elevação frontal kg no
com movimentos aparelho
lentos e 10
repetições com
movimentos
rapidos, ir
alternando a
velocidade até
concluir 1 minuto.
Em seguida
prancha por 1
minuto. Descansar
40 segundos e
retornar ao inicio
do exercício
BI-SET: Supino reto 2 minutos por 3 Realizar por 1 Carga
+ flexão adaptado série. minuto o supino de mínima 5 kg
forma lenta. Em cada lado
seguida realizar 1 para o
minuto de flexão supino
adaptado
BI-SET : Caminhada 2 minutos por 3 Realizar 1 minuto Carga
com mãos + série. de caminha com mínima com
elevação frontal mãos sob o anilha 5 kg/
pronada. colchonete. Em carga
seguida realizar o mínima com
movimento de halter 3 kg
elevação frontal cada lado
com halter ou
anilha.

TREINO C
EXERCÍCIO TEMPO SÉR E DESCRIÇÃO CARGA
Agachamento 2 minutos por 3 Com a barra nas Carga mínima
búlgaro. série. costas , realizar o de 7 kg cada
movimento de lado (total 14
búlgaro por 1 kg)
minuto em cada
perna, descansar
10 segundos e
realizar
novamente o
exercício
completo (1 min
cada perna)
descansar mais 10
s e repetir mais
uma vez.
BI-SET: Stiff + 2 minutos por 3 Realizar o Stiff com carga
elevação com série. movimento de mínima de 10
calcanhar stiff por 1 minuto, kg cada lado
em seguida
realizar a elevação
com calcanhar em
isometria por 1
minuto.
Descansar 40
segundos e
retornar ao inicio
do exercício.
BI-SET: stiff 3 min por série. 2 Realizar stiff Stiff Unilateral
unilateral + unilateral em uma com carga
elevação pélvica perna e 1 minuto mínima de 5
em isometria na outra perna. kg cada lado
Em seguida realiza
elevação pélvica Elevação
por mais 1 pélvica em
minuto. isometria com
Descansar 40 carga mínima
segundos e de 12 kg.
retornar ao inicio
do exercício.

Mesa flexora 2 minutos 2 1 minuto de Mesa flexora

movimento com com carga
velocidade de mínima de 15
movimento lenta kg no
descanso de 10 aparelho.
segundo e em
seguida
e realizar mais 1
minuto de
movimento com
velocidade de
 moderada a
rápida. Descansar
40 segundos e
retornar ao inicio
do exercício.
Flexão de joelho 3 min 2 Realizar por 1 Flexão de
em pé + elevação minuto de flexão joelho em pé
pélvica com barra de joelho em pé com caneleira
em uma perna e carga mínima
em seguida + 1 4 kg cada lado.
minuto na outra Elevação
perna ao concluir pélvica com
os 2 minutos carga mínima
realizar 1 minuto de 7 kg cada
de elevação lado.
pélvica.
Descansar 40
segundos e
retornar ao inicio
do exercício.

Agachamento 1 minuto 1 Minuto final.

aberto e fechado Realizar 1 minuto
de agachamento
aberto e fechado
saltando
Obs: se você tem
problema de
colua ou joelho
deve evitar o salto
e realizar apenas
o agachamento
tradicional .
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EXERCÍCIO TEMPO SÉRIE DESCRIÇÃO CARGA

Agachamento 3 2 Realizar 1 Carga
livre + minuto de mínima do
isometria + agachamento agachamento
agachamento com carga e com barra é
com salto em seguida 1 de 10 kg cada
minuto de lado
agachamento
isométrico na
parede.
Obs: não há
descanso
entre a troca
de exercícios
o descanso de
40 segundo é
após a
sequencia de
3 min ser
concluída
Afundo 3 2 Realizar 1 O Afundo
unilateral minuto de deve ser
com afundo realizado
Agachamento unilateral com com barra
+ isometria agachamento nas costas
em uma perna com carga
e em seguida mínima de 8
1 minuto na kg cada lado.
outra perna
ao termino
 dos dois
minutos, sem
descanso,
realizar + 1
minuto de
isometria
Cadeira ------ 3 Sem marcar ____
extensora tempo , você
pirâmide vai realizar 10
decrescente + movimentos
salto na cadeira
extensora
com carga
máxima,
diminuir um
pouco da
carga e e
realizar + 10
movimentos,
reduzir mais
uma vez e
realizar 20
repetições, ao
concluir estes
movimento
realizar + 15
agachamentos
com salto
Leg press 3 2 No leg press
você deve
realizar 10
movimentos
super lentos e
5 rapidos, ir
alternando a
velocidade
ate concluir 1
minuto, em
seguida
realizar 1
minuto de
isometria , ao
termino da
isometria
retornar ao
leg press e
repetir o
mesmo
processo.