Eduardo Ribeiro

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Treino B: Membros Inferiores

Elias - 29/08/2022

Elevação pélvica - (Barra)

Observações: Pode utilizar máquina, só reajustar o peso em mais 30% a carga programada
Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 6 e 8 80kg 120s
2 Entre 6 e 8 80kg 120s
3 Até a falha 80kg 120s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Lento
Pausa no movimento: Sem pausa

Agachamento Livre - (Barra)

Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 8 e 10 60kg 120s
2 Entre 8 e 10 60kg 120s
3 Entre 8 e 10 60kg 120s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Normal
Pausa no movimento: Sem pausa

Stiff - (Barra)
Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 10 e 12 40kg 90s
2 Entre 10 e 12 40kg 90s
3 Entre 10 e 12 40kg 90s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Lento
Pausa no movimento: Sem pausa

Cadeira abdutora - (Máquina)

Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 12 e 15 75kg 60s
2 Entre 12 e 15 75kg 60s
3 Entre 12 e 15 75kg 60s
4 Entre 12 e 15 75kg 60s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Rápido
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Lento
Pausa no movimento: Sem pausa

Cadeira flexora - (Máquina)

Observações: Fazer as 10-12 + 15 repetições com 50% da carga e em ritmo mais acelerado (1010)
Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 10 e 12 50kg 60s

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Série Repetições Peso Descanso
2 Entre 10 e 12 50kg 60s
3 Entre 10 e 12 50kg 60s
4 Entre 10 e 12 50kg 60s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Lento
Pausa no movimento: Sem pausa

Sóleo - (Máquina)
Observações: Conjugado com panturrilha em pé sem peso, 15 repetições, fase concêntrica explosiva e fase excêntrica em 3s
Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 12 e 15 60kg 60s
2 Entre 12 e 15 60kg 60s
3 Entre 12 e 15 60kg 60s
4 Entre 12 e 15 60kg 60s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Normal
Pausa no movimento: Sem pausa

Cadeira extensora - (Máquina)

Série Repetições Peso Descanso
1 Entre 12 e 15 40kg 60s
2 Entre 12 e 15 40kg 60s
3 Entre 12 e 15 40kg 60s
4 Entre 8 e 50kg s
5 Entre 8 e 40kg s
6 Entre 8 e 35kg s
7 Entre 8 e 30kg s
8 Entre 8 e 25kg s
Após concluir, descanse: 2min.
Cadência concêntrica do movimento: Normal
Amplitude do movimento: Total
Cadência excêntrica do movimento: Normal
Pausa no movimento: Sem pausa

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