EXERCÍCIO E SAÚDE

ANO LECTIVO 2020/2021

Prescrição de Exercício
Aulas Teórico-Práticas
Docente: Paulo Rocha

Alexandre Zanello Batista 23469 ES 1.1 2020/2021

 EXERCÍCIO E SAÚDE
ANO LECTIVO 2020/2021

Plano de Treino (Full Body) – Casa

Aquecimento
Saltar à corda (100 – 135 bpm) 5’

Mobilização articular geral 5’

Parte Principal
Exercício Sets Reps Cadência Rest Material

Back-Squat 1 20 2:0:2 1’ Barra (8kg)

Discos (40kg)
Back-Squat 3 15 4:0:2 1’30’’ Barra (8kg)
Discos (60kg)
20 2xHalteres
Walking Lunge 2 Total ------------ 1’ (10kg)
(30”)
A1. Weighted Dip 3 10 2:0:2 15’’ 1xHaltere
(10 kg)
A2. Remada baixa 3 10 1:1:2 2’ Barra (8kg)
pronação Discos (30kg)
B1. Lateral Raises 3 15 1:1:2 15’’ 2xHalteres
(8kg)
B2. Zootman Curl 3 15 1:1:2 15” 2xHalteres
(8kg)
B3. Tricep Francês
zentado 3 15 2:0:2 1’ 2xHalteres
(2 halteres juntos) (8kg)
Prancha Dinâmica
( “caminhar para a 3 30’’ ------------ 15’’ ------------------
esq/dir)

Bicycle Crunch 3 30’’ ------------ 30’’ ------------------

Retorno à calma
Alongamentos de forma geral 5’

Alexandre Zanello Batista 23469 ES 1.1 2020/2021

 EXERCÍCIO E SAÚDE
ANO LECTIVO 2020/2021

Plano de Treino (Full Body) – Ginásio

Aquecimento
Passadeira Inclinada (100 – 135 bpm) 5’

Mobilização articular geral 5’

Parte Principal
Exercício Sets Reps Cadência Rest Material RPE

Back-Squat 1 20 2:0:2 1’ Barra (20kg) 7

Discos (30kg)
Back-Squat 3 10 4:0:2 1’30’’ Barra (20kg) 1º/2º set – 8
Discos (70kg) 3º set - AMRAP
20 2xHalteres 9
Walking Lunge 2 Total ------------ 1’ (10kg)
(30”)
Chest Press com 1 15 2:0:2 1’ Barra(20kg) 7
barra plano Discos(30kg)
A1. Chest Press com 3 10 2:0:2 15’’ Barra (20kg) 1º/2º set – 8
barra plano Discos (50kg) 3º set - AMRAP
A2. Remada baixa 3 10 1:1:2 2’ Barra (20kg) 1º/2º set – 8
pronação Discos (20kg) 3º set - AMRAP
B1. Lateral Raises 3 15 1:1:2 15’’ 2xHalteres 1º/2º set – 9
(8kg) 3º set - AMRAP
B2. Zootman Curl 3 15 1:1:2 15” 2xHalteres 1º/2º set – 9
Inclinado ( banco) (8kg) 3º set - AMRAP
B3. Tricep Push 1º/2º set – 9
Down com corda na 3 15 2:0:2 1’ Polia (50kg) 3º set - AMRAP
polia

Prancha Dinâmica AMRAP

( “caminhar para a 3 30’’ ------------ 15’’ ------------------
esq/dir)
Bicycle Crunch 3 30’’ ------------ 30’’ ------------------ AMRAP

Retorno à calma – 5’
Alongamentos de forma geral 5’

Alexandre Zanello Batista 23469 ES 1.1 2020/2021

 EXERCÍCIO E SAÚDE
ANO LECTIVO 2020/2021

Diogo Pólvora

Alexandre Zanello Batista 23469 ES 1.1 2020/2021