Treino 5x semana

segunda-feira - GLÚTEOS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 30kg 3 12
abdutura
Elevação 3 12
pélvica 10
8
Búlgaro 12 3 10
14 8
16 6
Rdl 3
Abdução de 3
quadril
Sumô 3 12
10
8
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

terça-feira – Costas, Bíceps e panturrilha

Exercício Carga Série Repetição Observação

Rosca direta 3 12
com halteres
no banco
Bíceps 4kg 3 12
martelo
Rosca Scott 3 12
com a barra
w
Remada 3kg 3 12
curvada 5kg 10
8kg 8
Puxada 3 12
aberta
Puxada 3 12
supinada
Remada 3 12
baixa 10
triângulo 8
Voador 20kg 3 12
inverso 30kg 8
8
Panturrilha 3 15
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

Quarta-feira - QUADRÍCEPS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 40kg 3 12
adutora
Cadeira 40kg 3 12 Progressão de
extensora 50kg 10 carga
60kg 8
Agachamento 8kg 3 12 Progressão de
Livre 10kg 10 carga
13g 8
Hack 10kg 3 12 uni/12 Um completo no
15kg completo final de cada
20kg 10 uni/10 repetição
completo unilateral c/
8 uni/8 progressão de
completo carga
Leg press 100 3 12
110 10
120 8
Cardio 2 20 min 10min-bicicleta
10min-esteira