Exercício e Saúde

Ano Lectivo 2020/2021

AAFBE– Avaliação da Aptidão Física e Bem-Estar

Relatório Individual

Docentes: Prof. Maria de Fátima Baptista; Prof. Maria Filomena Vieira

Discente: Alexandre Zanello Batista Nº23469 ES 1.1

NOME: Alexandre Batista

IDADE: 22 ALTURA: 1,68 m PESO: 67,4 kg IMC: 23,88 kg/m2

Relatório da Avaliação e Aptidão Física

Zona Saudável: Precisa de melhorias: Zona de risco:

Composição Corporal
IMC  23,88 kg/m2
Baixo: < 18,5 kg/m2
Saudável: 18,5 – 24,9 kg/m2
Alto: 25 – 29,9 kg/m2
Obeso: > 29,9 kg/m2

PERÍMETRO DA CINTURA  74 cm
Saudável: < 94 cm
Alto: 94 – 102 cm
Zona de risco: > 102 cm

GORDURA CORPORAL 
8,3 %
Baixo: 2 – 7%
MASSA MUSCULAR TOTAL  35,12 kg Saudável: 8 – 15%
Alta: 16 – 24%
ÍNDICE DE MASSA MUSCULAR  12,44 kg
Obeso: > 25%

Conclusão: IMC e perímetro da cintura na zona saudável, sendo que o IMC se encontra perto do limite saudável, mas tendo
em conta os níveis de gordura, isto pode dever-se ao facto de o IMC não distinguir massa gorda, massa livre de gordura,
massa óssea e água corporal. A gordura corporal está bastante boa, visto que também não é saudável ter valores de gordura
abaixo dos 8%, pois o nosso organismo, também precisa de gordura ( gordura essencial), para os processos hormonais. A
massa muscular total pode servir de comparação para futuras avaliações, para perceber se há ou não progressos.
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Atividade Física
PASSOS/DIA  10701
Saudável: >7500 passos/dia
Pouco ativo: 5000 – 7499 passos/dia
Sedentário: < 5000

App – Fitbit
Conclusão: Na população adulta a inatividade física encontra-se associada a diversos tipos de doenças crónicas, das quais se
destacam as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo II, alguns tipos de cancro, a osteoporose, algumas doenças
pulmonares, assim como alguns problemas mentais crónicos.

Aptidão Aeróbia
VO2 MÁX  51,50 ml/kg/min
Saudável: > 50 ml/kg/min ou 14,3 METs
Suficiente: 44 – 49 ml/kg/min ou 12,6 – 14 METs
Baixo: 38 – 43 ml/kg/min ou 10,9 – 12,3 METs
Muito baixo: < 35 ml/kg/min ou 10 METs

Protocolo de Bruce
Conclusão: A aptidão aeróbia indica a capacidade dos sistemas respiratório, cardiovascular e muscular para captar, transportar
e utilizar oxigénio durante o exercício e a atividade física. Uma aptidão aeróbia diminuída pode comprometer a realização das
tarefas da vida diária de uma forma independente, além de poder estar associada a um maior risco para a saúde do sistema
cardiovascular e respiratório.

Flexibilidade
SENTA E ALCANÇA (Canadiano)  38 cm
Saudável: > 24 cm
Precisa de melhorias: < 25 cm

Conclusão: A flexibilidade refere-se à amplitude de movimento de uma ou mais articulações e depende do estado dos tendões,
ligamentos e músculos. A flexibilidade é particularmente importante para uma boa mobilidade, para além de ser um fator de
proteção para as dores nas costas.
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FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR

PRENSA MANUAL  Total: 123 kg Mão D: 68 kg

Mão E: 55 kg
Saudável: Total > 105kg
Baixo: Total 97 – 105 kg
Risco: Total < 96 kg

1 RM – SUPINO PLANO 
105 kg – Rácio 1,56
Excelente: Rácio 1RM/Peso >1,30
Bom: 1,14 – 1,30
Suficiente: 0,99 – 1,10
Fraco: 0,88 – 0,96
Muito fraco: <0,72 – 0,84

RM – PRENSA NO BANCO YMCA 

40 Reps
Excelente: > 43 reps
Bom: 34 – 41 reps
Suficiente: 20 – 33 reps
Fraco: 13 – 17 reps
Muito fraco: < 10 reps

Conclusão: A aptidão muscular indica a capacidade de aplicar e desenvolver força. A força de preensão constitui um indicador
da força e massa muscular em geral. A força abdominal é importante para promover uma postura correta. Tal como a aptidão
aeróbia, uma força muscular diminuída pode igualmente comprometer a realização de algumas tarefas da vida diária e
encontra-se associada a um maior risco para a ocorrência de quedas e da osteoporose e eventualmente a uma maior dificuldade
no controlo do peso corporal e do “açúcar” no sangue.
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ANEXOS

5 - AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL – FICHA DE REGISTO

Nome: Alexandre Zanello Batista Data: 15/10/2020 Idade: 22

Altura: 168 cm Peso: 67,4 kg Avaliador: Tiago Gonçalves

Perímetros (Per, cm)

Regiões 1 2 3 Média
(se ≠>5 mm ) (de 2 Per com ≠ ≤5 mm )
Braço (MM) 35,2 35,6 35,4
Cintura 74 74 74
Abdómen (Ob) 74,7 76,5 76,5 75,9
Anca 96,4 96,3 96,35
Coxa (MM) 50,2 50,6 50,4
Perna (MM) 35,5 35,3 35,4

Índice de Massa Corporal: 23,88 kg/m2  Classificaçã o: Saudá vel

Perímetro da cintura: 74 cm  Classificaçã o: Saudá vel

Razã o cintura/anca: 0,77 cm  Classificaçã o: Saudá vel

Pregas Adiposas (PA, mm)

Regiões 1 2 3 Média
(se ≠ 2 mm) (de 2 PA com ≠ ≤2 mm )
Subescapular 7 7 7

Tricipital 6 6 6
Peitoral 3,5 3,5 3,5
Mid-axilar 5 5 5
Supra-ilíaca 4,5 4,5 4,5
Abdominal 7 7 7
Crural 7 7 7
Geminal 5 5 5

Massa Gorda (antropometria): 8,3 % Massa Muscular Total (antropometria): 35,10 kg

Massa Gorda (BF300): 5,8 %  3,9 kg Índice de massa muscular: 12,44 kg/m2

Conclusão:

Tendo em conta os valores de referência, os valores obtidos mostram, que nã o há risco para doenças
cardiovasculares e para obesidade. O IMC esta perto do limite saudá vel, mas tendo em conta o valor
de massa gorda, podemos concluir que o IMC está mais elevado por só contabilizar o peso e a altura
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(nã o contabiliza massa gorda, massa livre de gordura, massa ó ssea e á gua
corporal. A MMT pode servir como comparaçã o para futuras avaliaçõ es, para perceber se existem
progressos ou nã o, a nível hipertró fico.

Cálculos:

Massa Gorda (antropometria)

DC = 1,099421 - 0,0009929 (17,5) + 0,0000023 (17,5)2 - 0,0001392 (22)= 1,08 %

DC  %MG = ((4,95/1,08) – 4,5) x 100 = 8,3 %

Massa Muscular Total (antropometria)

PerímetroBraçoCorrigido = 35,4 – π x 0,6 = 33, 52 cm

PerímetroCoxaCorrigido = 50,4 – π x 0,7 = 48,20 cm
PerímetroGeminalCorrigido = 35,4 – π x 0,5 = 33,83 cm

MMT(Kg) = Estatura x [0,00744 x PerímetroBraçoCorrigido2 + 0,00088 x

PerímetroCoxaCorrigido2 + 0,00441 x PerímetroGeminalCorrigido2] + 2,4 x sexo (se
mulher=0; se homem =1) – 0,048 x idade + 7,8 + raça (se caucasiano e/ou hispânico = 0;
se negro = 1,1; se asiático = - 2,0 )

MMT = 1,68 x [0,00744 x 1123,59 + 0,00088 x 2323,24 + 0,00441 x 1144,47] + 2,4 x 1 –

0,048 x 22 + 7,8 + 0 = 35,10 kg

Índice de Massa Muscular: (35,10/1,682) = 12,44 kg/m2

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6 - AVALIAÇÃO DA APTIDÃO MUSCULAR – FICHA DE REGISTO

Nome: Alexandre Zanello Batista Data: 14/12/2020 Idade: 22

Altura: 168 cm Peso: 67,4 kg Avaliador: Alexandre Batista

Força Muscular: Força de Preensão

Mão 1ª Tentativa 2ª Tentativa (kg) 3ª Tentativa (kg) Melhor Resultado Soma
(kg) (kg) (kg)

Direita 62 kg 64 kg 68 kg 68 kg

Esq 52 kg 50 kg 55 kg 55 kg 123 kg

Classificação: Saudá vel

Resistência Muscular: Prensa no banco YMCA (Teste máximo)

Nº de repetições Classificação

40 reps Bom

Resistência Muscular: Extensões de braços – (Teste máximo)

Nº de repetições Classificação

52 Excelente

Estimação/Avaliação da Força Máxima – (Teste submax/Teste max)

“X”RM 1RM
Aquecimento Avaliação Força 1ª série 2ª série 3ª série Força
(50%) (80%) Máxima (100%) (100%) (100%) Má xima
Exercícios Carg Reps SSE Carga Reps Estimação Carg SSE Carg SSE Carg SSE Avaliaçã o
Supino 60 kg 15 6 80 kg 12 105 kg 95 8 100 9 105 10 105 kg
plano com kg kg kg
barra

Cálculo da força máxima “X” RM: Correspondência entre o nú mero má ximo de repetiçõ es e a percentagem da força
má xima: 1RM = C x 100/%1RM, em que C é a carga movimentada:
nº rep 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
% 1RM 100 95 93 91 89 87 85 83 81 79
nº rep 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
% 1RM 78 76 74 73 71 70 68 67 65 64
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7 - AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE – FICHA DE REGISTO

Nome: Alexandre Zanello Batista Data: 15/10/2020 Idade: 22

Altura: 168 cm Peso: 67,4 kg Avaliador: ………………….

Senta e Alcança (YMCA)

1ª Tentativa (cm) 2ª Tentativa (cm) Melhor Resultado (cm)

38 cm 36 cm 38 cm

Classificaçã o: Saudá vel

Flexão coluna

1ª Tentativa (cm) 2ª Tentativa (cm) Melhor Resultado (cm)

11 14 cm 14 cm

Classificaçã o: Saudá vel

Extensão coluna

1ª Tentativa (cm) 2ª Tentativa (cm) Melhor Resultado (cm)

5c 6 cm 6 cm

Classificaçã o: Saudá vel

Anca e Ombro
Movimento Direita (M) Esquerda (M)

Flexão do ombro 172º 168º

Extensão do ombro 42º 40º
Rotação interna do ombro 73º 67º
Rotação externa do ombro 82º 80º
Flexão da coxa 104º 102º
Extensão da coxa 28º 28º

Classificaçã o: Saudá vel

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8 - AVALIAÇÃO DA APTIDÃO CÁRDIORRESPIRATÓRIA

Nome: Alexandre Zanello Batista Data: 15/10/2020 Idade: 22

Altura: 168 cm Peso: 67,4 kg

FCmax [211 - (0,64xidade)]: 197 bat/min 65% FC max (int moderada, SSE=12|5): 128 bat/min
85% FCmax (risco baixo, SSE 15-16|8): 168 bat/min 75% FCmax (risco moderado, SSE=13|6):
148 bat/min

Protocolo: Bruce - Passadeira

Tempo Velocidade/ Inclinação/ FC SSE

Altura/Força Cadência
1:00 2,8 km/h 10% 94 7
2:00 2,8 km/h 10% 97 7
3:00 2,8 km/h 10% 92 7
4:00 4 km/h 12% 109 9
5:00 4 km/h 12% 119 10
6:00 4 km/h 12% 122 10
7:00 5,5 km/h 14% 146 13
8:00 5,5 km/h 14% 154 14
9:00 5,5 km/h 14% 158 14
10:00 6,8 km/h 16% 167 17
11:00 6,8 km/h 16% 173 17
12:00 6,8 km/h 16% 174 17

0.30 Recuperação 167

1:00 Recuperação 143
1:30 Recuperação 129
2:00 Recuperação 118

Cálculos:
Vo2 (1) = 91,7 x 0,1 + 0,14 x 91,7 x 1,8 + 3,5 = 35,8 ml/kg/min
Vo2 (2) = 113,3 x 0,2 + 0,16 x 113,3 x 0,9 + 3,5 = 42,5 ml/kg/min
Vo2máx = 42,5 + ((42,5 – 35,8)/(173,5 – 156)) x ( 197 – 173,5 ) = 51,50 ml/kg/min
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Protocolo: Chester Step

Tempo Velocidade/ Inclinação/ FC SSE

Altura/Força Cadência
1:00 30 cm 60 bpm 112 9
2:00 30 cm 60 bpm 113 11
3:00 30 cm 80 bpm 124 13
4:00 30 cm 80 bpm 124 13
5:00 30 cm 100 bpm 136 14
6:00 30 cm 100 bpm 140 14
7:00 30 cm 120 bpm 151 15
8:00 30 cm 120 bpm 157 15
9:00 30 cm 120 bpm 162 15
10:00 30 cm 140 bpm 166 17
11:00 30 cm 140 bpm 170 17

0.30 Recuperação 157

1:00 Recuperação 137
1:30 Recuperação 121
Recuperação
2:00 104

Cálculos:
Vo2 (1) = 25 x 0,2 + 0,3 x 25 x 1,33 x 1,8 + 3,5 = 26,5 ml/kg/min
Vo2 (2) = 30 x 0,2 + 0,3 x 30 x 1,33 x 1,8 + 3,5 = 31 ml/kg/min
Vo2 (3) = 35 x 0,2 + 0,3 x 35 x 1,33 x 1,8 + 3,5 = 35,6 ml/kg/min

Declive= 3,29 Interceção= 53,02 Y= 53,02 +3,29x (=)

(=) 197= 53,02 + 3,29x (=) x = 43,9 VO2máx = 43,9 ml/kg/min

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Ano letivo 2020/2021
Protocolo: Astrand - Banco

Tempo Velocidade/ Inclinação/ FC SSE

Altura/Força Cadência
1:00 40 cm 90 bpm 138 13
2:00 40 cm 90 bpm 144 13
3:00 40 cm 90 bpm 147 13
4:00 40 cm 90 bpm 150 14
5:00 40 cm 90 bpm 149 14
6:00 40 cm 90 bpm 146 15

0.30 Recuperação 125

1:00 Recuperação 110
1:30 Recuperação 95
Recuperação
2:00 88

Cálculos:
Vo2submáx = 22,5 x 0,2 + 0,4 x 22,5 x 1,33 x 1,8 + 3,5 = 29,5 ml/kg/min
b = 53  frequência cardíaca de repouso
Vo2máx = 29,5 x ((197 – 53)/(147,5 – 53)) = 45 ml/kg/min
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Protocolo: YMCA – Ciclo-Ergó metro

Tempo Velocidade/ Inclinação/ FC

Altura/Força Cadência
1:00 0,5 kg 100 bpm 76
2:00 0,5 kg 100 bpm 77
3:00 0,5 kg 100 bpm 81
4:00 2,5 kg 100 bpm 122
5:00 2,5 kg 100 bpm 138
6:00 2,5 kg 100 bpm 142
7:00 3 kg 100 bpm 145
8:00 3 kg 100 bpm 146
9:00 3 kg 100 bpm 152
10:00 3 kg 100 bpm 156

0.30 Recuperação 154

1:00 Recuperação 143
1:30 Recuperação 120
Recuperação
2:00 104

Cálculos:
Vo2 (1) = (750/68) x 1,8 + 7= 26,9 ml/kg/min
Vo2 (2) = (900/60) x 1,8 + 7= 30,8 ml/kg/min
Vo2máx = 30,8 + ((30,8 – 26,9)/(154 – 140)) x ( 197 – 154 ) = 42,78 ml/kg/min