Elaboração de Ementas Saudáveis

Sara Sacramento1
sara.sacramento@ese.ipsantarem.pt

Carla Loureiro1
carla.loureiro@ese.ipsantarem.pt

1
Instituto Politécnico de Santarém / Escola Superior de Educação

Documento adaptado de Cavadas, B., & Santos, R. (2022). CreativeLab_Sci&Math | Um estudo na formação inicial de
professores sobre estatísticas da alimentação. APEduC Revista, 3(1), 43-62.

setembro 2023
ELEMENTOS DO GRUPO

Número Nome Classificação

220000437 Beatriz Farinha
220001483 Beatriz Marreiros
220001427 Inês Sequeira
220000933 Maria Nunes
220000193 Marta Fernandes
220001374 Rita Piedade

Introdução
Esta atividade consiste na análise do IMC e na construção de uma ementa saudável para cinco
refeições diárias (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar), a partir de um recurso
educativo digital.

Objetivos de aprendizagem:
 Mobilizar saberes sobre a importância da saúde e da sua promoção para o bem-estar
individual e coletivo;
 Conhecer as normas de uma alimentação saudável.

Engage. O índice de massa corporal e as necessidades calóricas diárias

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma relação entre o peso (kg) e a altura (m) (
Peso(kg)
IMC= ). É usado para classificar o peso dos adultos.
( Altura(m)2 )

1. Calculem individualmente o índice de massa corporal usando esta calculadora.

Estudante 1 – 28,1 kg/m2
Estudante 2 – 18,9 kg/m2
Estudante 3 – 21,4 kg/m2
Estudante 4 – 36,3 kg/m2
Estudante 5 – 20,7 kg/m2
Estudante 6 – 23 kg/m2

2. Comparem o vosso IMC com os valores da classificação internacional de peso reduzido, peso
excessivo e obesidade em adultos da OMS (tabela 1).

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Tabela 1: Classificação Internacional de peso reduzido, peso excessivo e obesidade em adultos de
acordo com o IMC (WHO, s.d.).
IMC (kg/m2)
Classificação
Principais pontos de limite Pontos de limite adicionais
Peso Reduzido <18.50 <18.50
Magreza severa <16.00 <16.00
Magreza moderada 16.00 - 16.99 16.00 - 16.99
Magreza ligeira 17.00 - 18.49 17.00 - 18.49
18.50 - 22.99
Normal 18.50 - 24.99
23.00 - 24.99
Peso Excessivo ≥25.00 ≥25.00
25.00 - 27.49
Pré-Obesidade 25.00 - 29.99
27.50 - 29.99
Obesidade ≥30.00 ≥30.00
30.00 - 32.49
Obesidade tipo I 30.00 - 34.99
32.50 - 34.99
35.00 - 37.49
Obesidade tipo II 35.00 - 39.99
37.50 - 39.99
Obesidade tipo III ≥40.00 ≥40.00
Fonte: Adaptado de WHO (s.d.).

Explain 1. As necessidades calóricas diárias e a taxa metabólica basal

O metabolismo consiste nas reações químicas que ocorrem no interior e no exterior das células dos
organismos.
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a energia necessária mínima para manter o
funcionamento do organismo, no caso do ser humano, processos fundamentais à vida, como o de
circulação sanguínea, ventilação pulmonar e regulação da temperatura, por exemplo. A taxa
metabólica basal pode-se exprimir em calorias e existem alguns fatores que a podem influenciar:
Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.
Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.
Stress: As hormonas associadas ao stress podem fazer elevar a TMB.
Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.
Jejum/Fome: As hormonas associadas ao jejum/fome fazem diminuir a TMB.
Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.
Tiroxina: A tiroxina, uma hormona produzida pela tiroide, é uma substância crucial na regulação da
TMB. Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.

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Para saber mais sobre a TMB consulte este artigo da Khan Academy.

As necessidades calóricas diárias (NCD) são calculadas multiplicando a Taxa Metabólica Basal (TMB)
por um fator que depende do tipo de atividade diária.

Explore 1. Análise das necessidades calóricas diárias e a taxa metabólica basal

3. Calculem as necessidades calóricas diárias e a taxa metabólica basal, para cada um dos elementos
do grupo, usando esta calculadora.
Estudante 1 – TMB: 1528.90 Kcal e NCD: 1987.57 Kcal
Estudante 2 – TMB: 1298.50 Kcal e NCD: 1688.05 Kcal
Estudante 3 – TMB: 1474.20 Kcal e NCD: 1916.46 Kcal
Estudante 4 – TMB: 1653.10 Kcal e NCD: 2149.03 Kcal
Estudante 5 – TMB: 1346.50 Kcal e NCD: 1750.45 Kcal
Estudante 6 – TMB: 1475.30 Kcal e NCD: 1917.89 Kcal

Explain 2. As normas da alimentação saudável

O processo da digestão visa transformar os alimentos (macromoléculas) em micronutrientes
passíveis de serem absorvidos pelo intestino para os vasos sanguíneos e linfáticos. Existem vários
tipos de nutrientes, conforme mostra a infografia seguinte (figura 1).

Figura 1. Organização dos nutrientes.

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 Os nutrientes devem ser ingeridos numa proporção adequada. As
recomendações para uma alimentação saudável tendem a variar ao
longo do tempo, por vezes com avanços e recuos, em conformidade
com as alterações no conhecimento científico nutricional. Para saber
mais sobre este assunto leiam a notícia “Há alguma ciência nisto?”
(Coelho & Rodrigues, 2016).
Contudo, existem normas relativas à alimentação saudável mais
consensuais entre a comunidade científica. Em Portugal, a dieta
mediterrânica é considerada uma das mais saudáveis e o padrão
alimentar mediterrânico é inclusivamente recomendado pela Direção-
Geral de Saúde (Pinho, Rodrigues, Franchini & Graça, 2016). As suas
normas foram apresentadas graficamente na nova Roda da
Figura 2. Roda da
Alimentação Mediterrânica (Figura 2). Esta representação apresenta
Alimentação
estilos de vida saudáveis, para além de indicar os alimentos que
Mediterrânica.
devem ser consumidos e a sua proporção.
Conheçam as principais características da dieta mediterrânica aqui.

Explore 2. Elaboração de ementas saudáveis

Analisem a informação nutricional apresentada na tabela de composição de alimentos do Instituto
Nacional Ricardo Jorge (figura 3) ou no separador “Composição de alimentos” cliquem em
“Descarregar TCA em Excel” e resolvam as próximas tarefas.

Figura 3. Tabela de composição de alimentos do Instituto Nacional Ricardo Jorge (s.d.).

Considerem um indivíduo com um valor de necessidades calóricas diárias igual 2000 kcal.
Elaborem, tendo em conta esse valor, uma ementa saudável e apropriada para um dia da semana,
preenchendo o ficheiro Excel “Ementas”, no separador “Ementa Saudável”, localizado na pasta
“Alimentação”. Essa ementa deve respeitar as normas da Roda da Alimentação Mediterrânica e as
proporções calóricas das refeições diárias:
 pequeno-almoço (15%);
 meio da manhã (5%);
 almoço (35%);
 lanche (15%);
 jantar (30%).

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Referências
Coelho, A. P., & Rodrigues, C. (2016, 17 de janeiro). Dieta. Há alguma ciência nisto? Público online.
https://www.publico.pt/2016/01/17/sociedade/noticia/ha-alguma-ciencia-nisto-1720220

Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), Direção Geral

de Saúde & Direção Geral do Consumidor (s.d.). Roda da Alimentação Mediterrânica.
https://sigarra.up.pt/fcnaup/pt/noticias_geral.noticias_cont?p_id=F1277877930/
RodadaAlimenta%E7%E3oMediterr%E2nica.pdf

Instituto Nacional Ricardo Jorge (s.d.) Tabela de composição dos alimentos.

http://portfir.insa.pt/foodcomp/search

Khan Academy (s.d.). Taxa metabólica. https://pt.khanacademy.org/science/biology/principles-of-

physiology/metabolism-and-thermoregulation/a/metabolic-rate

Nunes, E., & Breda, J. (2001). Manual para uma alimentação saudável em jardins-de-infância. Lisboa:
Ministério da Saúde. Direcção-Geral da Saúde.
Pinho, I., Rodrigues, S, Franchini. B., & Graça, P. (2016). Padrão alimentar mediterrânico: promotor
da saúde. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável / Direção-
Geral da Saúde. http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/
1455296179Padr%C3%A3oAlimentarMediterr%C3%A2nico_Promotordesa%C3%BAde.pdf
Roche (2017). Necessidades calóricas diárias.
http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/calorias2.cfm
World Health Organization (s.d.). Global database on body mass index. BMI classification.
http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm