Ali...Mente...

Ação

Um Desafio de 90 Dias para Você Mudar sua Forma e seu Peso,

Sendo Saudável e Ativo,

Sem Deixar de Ser Você Mesmo!

Você está recebendo esse 1º capitulo enquanto aguarda o recebimento do

exemplar que já comprou!

Caso ainda não tenha o seu livro autografado, visite o meu blog em

www.doutornataniel.com e adquira logo o seu.

Agratidão é a chave que abre todas as portas : Muito obrigado, do meu

coração para o seu coração!

Dr. Nataniel Viuniski

 Sumario: Ali... Mente... Ação...

Introdução: Por que devo ler esse livro?

1. Por que ter um estilo de vida e um peso saudável é importante?

2. Por que praticar atividade física é importante?

3. Por que controlar o estresse e ter um bom sono é importante?

4. Por que as proteínas são importantes?

5. Por que as gorduras saudáveis são importantes?

6. Por que os carboidratos saudáveis são importantes?

7. Por que as vitaminas e minerais são importantes?

8. Por que o cálcio é importante?

9. Por que as fibras são importantes?

10. Por que a hidratação é importante?

11. Por que cuidar da pele é importante?

12. Por que esse desafio é para a vida toda?

 Sobre o Autor

Dr. Nataniel Viuniski -

É Médico Nutrólogo e Pediatra, Chefe do Serviço de Nutrologia do Hospital Unimed -

Caxias do Sul, Professor Titular da Disciplina de Obesidade da Faculdade CBES São Paulo,
Consultor da Universidade Católica de Brasília, Consultor Médico do Núcleo Espaço Leve - São
Paulo, Autor do Livro - Obesidade Infantil - Um Guia Prático - Ed. EPUB - Rio de Janeiro, Ex-
Consultor do Ministério da Saúde e Educação para nutrição infantil, Ex- Coordenador do Programa
Nacional Escola Saudável - Membro do Comitê de Nutrologia Pediátrica da Sociedade de Pediatria
do Rio Grande do Sul. Ex Coordenador do Departamento de Obesidade Infantil da Associação
Brasileira para o Estudo da Obesidade – ABESO. Mestrando em Atividade Física e Controle de Peso
pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul –UFRGS. Diretor Médico do Espaço Nova Forma –
Nova Petrópolis – RS - Membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife Internacional.

Nataniel é um promotor do Estilo de Vida Saudável e Ativo, faz palestras sobre boa
alimentação e exercício no Brasil e em mais de 30 países ao redor do mundo.

Gosta de ler, de ouvir música , de viajar e investigar a boa culinária dos lugares por
onde passa. Vive na Serra Gaúcha com sua família maravilhosa.
 1º Capitulo :Por que ter um estilo de vida e um peso saudável é
importante?

Por que pessoas com sobrepeso e obesas vivem menos tempo, e vivem
com menor qualidade do que as pessoas com peso adequado. Isso vale para
qualquer idade, grupo populacional, nível social e cultural.

Não é demais afirmar que o peso e a composição corporal de um

indivíduo, vão ser um dos fatores vitais para determinar a sua qualidade e
quantidade de vida!

Sabemos que o peso que uma pessoa apresenta num dado momento da
sua vida, é resultado da interação entre seu patrimônio genético, o ambiente
em que ela habita e principalmente seu estilo de vida.

Ainda não podemos manipular ou modificar nossos genes para controlar

nosso peso e nossa composição corporal. Já o ambiente sim, pode ser
trabalhado:

- A própria Organização Mundial da Saúde chama alguns bairros e

vizinhanças das grandes cidades de “Ambientes Obesogênicos”! Somente
com a união dos governantes, indústria dos alimentos, universidades,
profissionais da saúde, escolas, famílias e a sociedade organizada como um
todo é que poderemos modificar para melhor esses ambientes.

Aumentar as áreas de lazer e esporte, diminuir o preço dos alimentos

mais benéficos para a saúde, controlar a violência urbana para permitir que
as pessoas saiam mais para as ruas e praças, são apenas alguns dos
exemplos dos desafios que precisam ser superados para que todos possam
viver em espaços mais saudáveis.

Mas em primeiro lugar, é o estilo de vida que cada um adota que deve ser
mais bem entendido, e melhor trabalhado para produzir um resultado de
saúde melhor. As mudanças que esse livro propõe são as que vêm de dentro
para fora!
 Acreditamos fortemente que quanto maior for o número de pessoas que
adotarem o Estilo de Vida Saudável e Ativo, mais saudável e positivo também
vai se tornando o meio ambiente em que vivemos.

Um passo importante para diminuir o excesso de peso e sedentarismo de

uma sociedade será dado quando cada um dos seus indivíduos deixar de ser
sedentário e obeso, incorporando esse estilo de vida em cada momento e
oportunidade do seu dia a dia. Em outras palavras: - quer combater a
obesidade? Inicialmente deixe você de ser um obeso! Quer uma sociedade
com peso mais saudável? Comece você a controlar o seu peso.

Se ainda não podemos modificar nossa genética, se o ambiente somente

poderá ser melhorado com um esforço em conjunto de vários seguimentos da
sociedade, então é exatamente no Estilo de Vida que reside o trabalho e as
mudanças que todos podemos e devemos praticar. Mas afinal, o que é
exatamente esse tal de Estilo de Vida?

Estilo de vida é a forma pela qual uma pessoa ou um grupo de pessoas

vivenciam o mundo e, em consequência, se comportam e fazem escolhas.
Ele é o somatório das nossas escolhas alimentares, nosso nível de atividade
física, nosso controle do estresse, nossos cuidados com o corpo e também
com o meio ambiente onde vivemos.

Esse conjunto de ações e escolhas irá resultar em diferentes graus de

risco para que um indivíduo ou uma população desenvolva, em algum
momento da sua vida, doenças crônicas e degenerativas, como por exemplo,
as enfermidades cardiovasculares, alguns tipos de câncer, problemas
ortopédicos, alterações emocionais, somente para citar algumas. Um estilo
de vida sedentário e com erros alimentares está fartamente associado com o
excesso de peso e obesidade.

Como você já deve ter observado, sobrepeso e obesidade são graus

diferentes do mesmo transtorno da saúde.

Isso mesmo, obesidade e sobrepeso estão longe de ser simplesmente um

problema estético, de beleza ou autoestima. É uma doença séria e que tem
consequências impactantes em quase todos os órgãos e sistemas do nosso
corpo físico e emocional. Além dos prejuízos que o excesso de peso traz em
si mesmo, ele é fator de risco para inúmeras enfermidades físicas e
emocionais. E o mais importante, é um dos fatores de risco que podem ser
modificados.

Ao lado do tabagismo, sedentarismo e hipertensão, a obesidade é uma

das principais causas de morte prematura e de agravos para a saúde.
 Por definição, obesidade é o excesso de gordura corporal, que
geralmente, mas nem sempre, está associado com um peso elevado para o
sexo e idade do individuo.

Um homem com 110 kg nem sempre é obeso. Ele pode ter 2,12 metros
de altura, ser um jogador de basquete, ou seja, um atleta. Por outro lado, se
ele tiver uma estatura de 1,60 metros, provavelmente é um indivíduo que já
está enfrentando consequências físicas e emocionais do seu excesso de
peso.

Existem inúmeras maneiras eficazes para diagnosticar obesidade e

sobrepeso. Didaticamente podemos dividir os métodos em qualitativos e
quantitativos.

Os métodos quantitativos simplesmente informam a quantidade e o grau

de excesso de peso. O peso aferido por uma balança e o IMC (índice de
massa corporal) são os métodos quantitativos mais comumente utilizados.

Já os métodos qualitativos informam melhor a composição corporal, a

porcentagem de músculos e gordura, e principalmente onde e como eles
estão distribuídos. A medida da cintura, o somatório das dobras cutâneas e a
bioimpedanciometria são os métodos qualitativos mais empregados pelos
profissionais da saúde.

O IMC é o método mais utilizado na prática clínica para avaliar a

obesidade. Também conhecido com índice de Quetelet, é obtido pelo peso
(em kg) dividido pelo quadrado da altura (em m²). Na prática, você pega seu
peso, por exemplo, 80 Kg, e divide na calculadora pela sua altura, por
exemplo, 1,76 m. O resultado você novamente divide pela altura (1,76 m) : 80
/1,76 /1.76 = 25,8 km/m2.
Seu peso: __,__kg divide pela sua altura __,__ m divide pela altura __,__m = IMC __,__ kg/m 2

Veja o seu resultado na classificação da tabela abaixo!

A validade do IMC é baseada na boa correlação que este apresenta com

a gordura corporal, principalmente à gordura abdominal, que por sua vez está
associada a fatores de risco para desenvolvimento de doenças crônicas.

Essa ferramenta serve para estabelecer limites entre subnutrição, peso

saudável e os diversos graus de obesidade. É um ótimo método para avaliar
obesidade em inquéritos populacionais.

Quando utilizado individualmente, devemos prestar atenção, pois esse

método possui algumas críticas e limitações.

- O IMC não é capaz de distinguir gordura central de gordura periférica

- Não diferencia massa magra de massa gorda.

 - Pode superestimar a obesidade em indivíduos atléticos e musculosos.

Classificação do IMC e Risco de Doença - OMS

IMC (kg/m2) Classificação Obesidade Grau Risco de Doença

< 18,5 Magreza 0 Elevado

18,5 - 24,9 Normal 0 Normal

25- 29,9 Obesidade I Elevado

30 -39,9 Obesidade II Muito Elevado

>40,0 Obesidade Grave III Muitíssimo

Elevado

O risco para enfermidades associadas com a obesidade tais como,

diabetes tipo II, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e artrose,
crescem na mesma proporção que o IMC aumenta.
Já o risco para as doenças infecciosas, respiratórias e digestivas
aumenta quando o IMC está abaixo de 18,5 km/m 2.
Dos métodos qualitativos, que avaliam melhor a composição corporal,
destacamos a Bioimpedanciometria. A bioimpedância elétrica (BIA) é um
método baseado na resistência à passagem de corrente elétrica pelos tecidos
orgânicos, que são diferentes em função de seu conteúdo hidroeletrolítico.
A massa magra, por apresentar maior conteúdo de água e eletrólitos,
apresenta-se como melhor condutor que a massa de gordura. O aparelho
realiza cálculos e equações preditivas que são geradas após o examinador
fornecer dados como peso, altura, idade e sexo. A partir dessas equações é
obtido o total de água e de massa livre de gordura.
 O método utiliza eletrodos colocados nas extremidades do corpo (mãos e pés),
no indivíduo deitado – bioimpedância horizontal, ou com o indivíduo em pé –
bioimpedância vertical.

É um método usado frequentemente, devido ao seu baixo custo, facilidade de

operação, portabilidade e segurança, embora não tenha sensibilidade para detectar
mudanças na composição corporal de um indivíduo que ocorrem, por exemplo,
durante intervenções nutricionais ou treinamento físico.

O álcool, a cafeína e a atividade física têm ações diuréticas, que pode aumentar a
biorresistência. Uma refeição recente pode alterar o teste, modificando o peso do
indivíduo.
 Recomendações para realizar a Bioimpedanciometria :
 Evitar consumo de álcool e cafeína 24 horas antes
 Não realizar refeições pesadas e ativ. física 4 horas antes
 Suspender medicação diurética 24 horas antes
 Não fazer o teste no período PM
 Atenção com Gestantes e Marca Passo

Somente um profissional da saúde está capacitado para realizar corretamente

um Bioimpedanciometria. Mas qualquer pessoa pode ter uma ideia de como está
sua composição corporal, medindo a circunferência da sua cintura.

A circunferência abdominal é obtida com a pessoa em pé, no maior perímetro

entre a última costela e a crista do osso ilíaco (osso do quadril). Sua grande
vantagem é expressar a quantidade de gordura intra-abdominal, aquela que causa
um enorme impacto negativo na saúde em geral.

Afirmamos que a medida da cintura fala mais sobre a saúde e condições

metabólicas de uma pessoa, do que o seu peso. O novo paradigma é que a fita
métrica é uma ferramenta mais importante para avaliar os riscos cardiovasculares,
do que a balança.

A maior pesquisa já realizada sobre a influência da circunferência abdominal

na mortalidade da população, nas diversas faixas do IMC foi publicado por James
Cerhan e colaboradores da Mayo Clinic, nos Estados Unidos.

Foram avaliados 11 estudos prospectivos, conduzidos entre 650 mil

participantes. Em cada uma das quatro faixas de IMC – desnutrição, peso saudável,
excesso de peso e obesidade – os participantes foram divididos em seis subgrupos,
separados por incrementos de 5 cm na circunferência abdominal.

Os índices de mortalidade de cada subgrupo foram comparados com os

daqueles em que os participantes apresentavam a menor circunferência abdominal
(dentro daquela faixa de IMC).
 Durante o período de observação ocorreram 78 mil óbitos. Tanto em homens
como em mulheres, a medida da circunferência abdominal esteve fortemente ligada
à mortalidade geral.

Comparados aos homens com circunferência menor do que 90 cm, aqueles

com 110 cm ou mais apresentaram mortalidade 52% maior. Mulheres com 95 cm ou
mais tiveram mortalidade 80% mais alta do que aquelas com circunferência abaixo
de 70 cm.

Para cada 5 cm de aumento na circunferência abdominal, houve aumento de

7% na mortalidade masculina e de 9% na feminina, dados que se repetiram em
todas as faixas do IMC, com exceção daquela abaixo de 20 kg/m2, nos homens. A
associação foi mais acentuada entre os 20 e 59 anos de idade, mas foi
documentada mesmo entre os participantes de 70 a 84 anos.

Comparados com o subgrupo de menor circunferência abdominal, os homens

com circunferência maior perderam aproximadamente 3 anos de vida; nas
mulheres, a perda foi de 5 anos. A associação mais evidente foi com doenças
respiratórias e cardiovasculares; a relação com as mortes por câncer foi menos
clara, embora significativa.

Desse estudo, retiramos a tabela mais aceita e utilizada:

SEXO FAIXA IDEAL FAIXA LIMITE RISCO AUMENTADO

HOMENS Até 94 cm De 94 – 102 cm Acima de 102 cm

MULHERES Até 80 cm De 80 – 88 cm Acima de 88 cm

Reduzir as medidas da cintura, ficando dentro da faixa aceitável, é um dos

principais fatores para promover a quantidade e qualidade de vida, aumentando a
saúde física e mental, diminuindo os riscos para uma grande quantidade de
enfermidades e complicações médicas.

Por tudo que vimos até agora, concluímos que o peso corporal é apenas uma
parte do estilo de vida saudável. Cada vez mais estamos focalizando e valorizando
a composição corporal saudável. Isto é: A quantidade de gordura e de músculos no
organismo. Entre pessoas com um mesmo peso, aquelas que tiverem menos
gordura e ou mais músculos em seu corpo, provavelmente serão as mais saudáveis.
As recomendações de percentual de gordura corporal vão variar conforme o sexo, a

idade e também ao grau de exigência. Um atleta masculino poderá estar em ótima

forma com 12% de gordura corporal enquanto uma atleta feminina, da mesma

modalidade, pode estar fantástica com 22%! Veja na tabela abaixo, os percentis

utilizados, lembrando que para a saúde em geral, devemos buscar os números na

faixa da media, e depois ir melhorando gradualmente. Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65

Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%

Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%

Acima da média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%

Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%

Abaixo da média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%

Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%

Muito ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65

Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%

Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%

Acima da média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%

Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%

Abaixo da média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%

Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%

Muito ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

O músculo em repouso, gasta 5 vezes mais calorias que o tecido adiposo.

Assim, quando você troca um kg de gordura por um kg de musculo, seu peso
continua exatamente o mesmo, porém suas taxas metabólicas aumentam 5 vezes.
Entre outros significados fisiológicos, você fica 5 vezes mais com mais energia e
principalmente, fica 5 vezes mais improvável que você volte a ganhar aquela
gordura.

O músculo é a usina que queima energia no nosso corpo. É um queimador de

calorias profissional. Para cada kg de massa muscular que você adquire, você vai
gastar aproximadamente 100 kcal por dia, isso mesmo dormindo!

Trocar um kg de massa adiposa por um kg de massa muscular é o melhor

negócio metabólico do mundo. Sua balança vai dizer que ficou tudo igual, mas
pergunte para sua fita métrica, ou melhor: - Pergunte para seus familiares, amigos,
cônjuges ou principalmente para seu espelho se notaram alguma diferença.
Prontos para começar o primeiro desafio?

Desafio I

Sugestão de Cardápio para a primeira semana! Será que você consegue

seguir esses passos?

• Inclua outras pessoas nos seus desafios. Amigos, familiares,

vizinhos, colegas, etc.. Todas as mudanças no estilo de vida que
são feitas em grupo ou em comunidade são mais prazerosas, mais
eficazes e mais duradouras.

• Não suba na balança para se pesar todos os dias! Nesse desafio

de 90 dias é interessante você verificar seu peso e medidas uma
vez por semana. Estipule um dia e horário fixo para isso. Uma boa
ideia é se pesar de manhã cedo e evitar as segundas–feiras.
Lembre também que no período peri- menstrual, é possível ocorrer
a retenção de até um litro de água, que vai representar um quilo no
seu peso.

• Os picos de fome são os maiores inimigos de quem quer adotar

uma alimentação saudável. O maior sabotador de um bom plano
alimentar é o que eu chamo de “Ataques de Comilança”, também
conhecido como compulsão alimentar.

• Para controlar a compulsão alimentar:

o Coma devagar, saboreando e mastigando bem os alimentos.

Siga as sugestões do cardápio, fazendo as seis refeições, o
que significará aproximadamente comer de 3 em 3 horas.
o Dê preferencia para os lanches com proteína magra, como
nas sugestões adiante.
o Tome no mínimo oito copos de água por dia, pura ou na
forma de chás ou bebida de fibras com baixas calorias.
o Caso a fome apertar muito, ligue para seu mentor, amigo,
familiar ou alguém que vai manter você no caminho certo.
o Importante: Faça um diário anotando tudo o que come, como
estava seu humor na hora das refeições, inclua sua ingesta
de líquidos e aproveite a para anotar também os seus
exercícios. (copie o exemplo anexo que utilizamos na nossa
clinica e faça 12 copias, uma para cada semana do seu
desafio)*
• Não existem no universo dois seres humanos iguais! Por isso, o
que estamos apresentando aqui é simplesmente uma sugestão de
cardápio para uma alimentação saudável e com calorias
controladas.

• Cada pessoa tem um metabolismo e um organismo único. Pessoas

diferentes, mesmo que sigam um mesmo programa, podem e
costumam ter resultados diferentes. O desafio aqui é e sempre será
entre você e você mesmo!

• Somente um profissional da saúde, médico ou nutricionista está

habilitado para individualizar um programa nutricional específico
para cada pessoa.

• Se você é portador de qualquer transtorno na saúde, doenças, caso

estiver grávida, amamentando, caso seja muito idoso ou criança, é
imperativo consultar um médico ou nutricionista antes de adotar as
sugestões oferecidas nessa obra.

• Qualquer pessoa que vai realizar mudanças e passar a adotar um

estilo de vida mais ativo e mais saudável, vai ter um resultado
melhor e mais seguro quando estiver sendo acompanhado por um
profissional da área da saúde. Esse livro não pretende substituir o
trabalho de um médico, psicólogo, nutricionista, professor de
Educação Física!
 SUGESTÃO DE TREINOS PARA A SEMANA 1

1. Iniciantes
a. Procure no seu bairro um grupo de pessoas com seu nível de atividade
física.
b. Forme grupos de caminhadas

2. Intermediários
a. Procure no seu bairro um grupo de pessoas com seu nível de atividade
física. Com ajuda de um profissional de Educação Física, elabore treinos
ao ar livre, como Zumba, Circuitos Aeróbicos, pedaladas, corridas.
b.
3. Avançados
a. Procure no seu bairro um grupo de pessoas com seu nível de atividade
física.
b. Continue motivado e focado nos programas e planos que já vem
desenvolvendo.
c. Cogite utilizar um suplemento fonte de carboidrato e proteínas saudáveis
no seu pós-treino.
 SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA A SEMANA 1

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã – Shake de cafë*

1 copo (300ml)com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 iogurte de fruta diet mais colher (sopa) de aveia

1 fatia grossa de abacaxi

Almoço - Peito de frango grelhado Filé de 120g

Salada de folhas, palmito e tomate-cereja com molho light

(ou limão, sal e pimenta)

1 kiwi

Lanche - 1 Barra de Proteína

1 maçã

Jantar - Shake de pêssego*

1 copo (300ml)com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

1 salada mista

Ceia - 1 rolinho de queijo prato e blanquet de peru

TERÇA-FEIRA

Café da manhã – Shake de frutas vermelhas*

1 copo (300ml)com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 barra de proteína (35g)

1 taça de gelatina light

Almoço - Salmão grelhado com ervas finas Filé 140 g

1 prato (sobremesa) de berinjela refogada com

cebola, tomate, cenoura e pimentão

2 colheres (sopa) de arroz integral

1 tangerina

Lanche - 2 torradas integrais com

2 colheres (sopa) de queijo cottage temperado com ervas,

1 xícara de chá verde

Jantar - Omelete com 3 claras de ovos –

1 fatia de queijo picado

1 fatia de presunto magro picado

2 colheres de sopa de tomate, ervilha, milho e cebola

Ceia - Shake de chocolate e morango*

1 copo (300 ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

QUARTA-FEIRA

Café da manhã – Shake de café

1 copo (300ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 iogurte de fruta diet

1 Polenguinho light

Almoço - Omelete de claras com salsa, brócolis, espinafre,

Salsão e tomate. Usar 7 claras

1 prato de salada de folhas e tomate cereja

1 torrada integral

1 fatia de melância

Lanche - 1 taça de salada de frutas

1 colher de sopa de proteína de soja

Jantar - Shake de damasco

1 copo (300 ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

Ceia - 1/2 xicara de cereal integral

4 morangos picados

200 ml de leite desnatado

QUINTA-FEIRA

Café da manhã – Shake de frutas vermelhas

1 copo (300ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 xícara (chá) de chá verde

2 biscoitos salgados integrais

1 queijo cremoso (tipo polenguinho light)

Almoço - Peito de peru 6 fatias

salada de alface e repolho com um fio de azeite,

mostarda e vinagre,

2 xícaras (chá de espinafre refogado com milho

1 fatia de melão

Lanche - 1 barra de proteína (35 g)

Jantar - Shake de torta de maçã*

1 copo (300 ml)

1 copo (300 ml)

com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

Ceia - 1 pera ou maçã

SEXTA-FEIRA

Café da manhã – Shake de damasco

1 copo (300ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 xícara (café) de café com adoçante

1 pacotinho (50 g) de soja tostada e temperada c/ervas

Almoço - Hanbúrger de soja ( 120 g )grelhado com molho de tomate

1 prato (sobremesa) de tabule

3 fatias de berinjela e 3 de abobrinha grelhadas

1 taça de gelatina diet

Lanche - 1 maçã cozida com noz-moscada e cravo-da-índia

Jantar - Shake de chocolate e morango

1 copo (300 ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

Ceia - - 1 ovo duro

- 1 xícara de chá de Hibiscos

SÁBADO

Café da manhã – Shake de café

1 copo (300ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 barra de proteína (35 g)

Almoço - Sanduíche de pão sírio integral, atum, azeitona preta,

2 fatias de ricota fresca,

1 xícara (chá) de rúcula,

2 rodelas de tomate

usar 120 g de atum light

1 manga

Lanche - 1 copo (250 g) de suco de uva light

2 rolinhos de queijo e peito de peru.

Jantar - Omelete com 4 claras de ovo

1 gema

Presunto queijo ervilha tomate e cebola , picados.

Ceia - Shake de pêssego

1 copo (300 ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

DOMINGO

Café da manhã – Shake de frutas vermelhas

1 copo (300ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

10:00 horas - 1 copo (250 ml) de água-de-coco

2 Polenguinhos light

Almoço - Sobre coxa assada (sem pele)

2 sobre coxas médias

salada de verdura a vontade

1 xícara (chá) de abobrinha refogada

2 colheres (sopa) de arroz integral

1 taça de pudim diet

Lanche - Iogurte de soja light com frutas e cereais

Jantar - Shake torta de maçã

1 copo (300 ml) com 1 colher (sopa) a mais de proteína de soja

Ceia - 2 fatias grossas de abacaxi

 Receitas de Shake

Shake de chocolate e morango

2 e meia colher (sopa) de pó para shake sabor baunilha ou morango

1 colher (sopa ) de pó de proteína de soja

1 colher (sobremesa) de cacau em pó (ou achocolatado diet)

1 copo (250 ml) de leite desnatado ou de soja (sem sabor, tipo original)

1 xícara (chá) de morango (fresco ou congelado)

2 cubos de gelo

modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.

Shake torta de maçã

2 e meia colher (sopa) de pó para shake sabor cookies and cream

1 colher (sopa) de pó de proteína de soja

1 copo (250 ml) de leite desnatado (ou de soja, tipo original)

1 polpa congelada de maçã

1 pitada de canela em pó

1 pitada de noz-moscada ralada

2 cubos de gelo

modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.

Shake de pêssego

2 e meia colher (sopa) de pó para shake sabor doce de leite

1 colher (sopa) de pó de proteína de soja sem sabor

1 copo (250 ml) de leite desnatado ( ou de soja, tipo original)

1 xícara (chá) de pêssego em calda diet picado

2 cubos de gelo

modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.

Shake de frutas vermelhas

2 e meia colher (sopa) de pó para shake sabor baunilha ou frutas tropicais

1 colher (sopa) de pó de proteína de soja

1 copo (250 ml) de leite desnatado

1 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas (amora e framboesa)

Gotas de essência de baunilha

2 cubos de gelo

modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.

Shake de café

2 e meia colher (sopa) de pó para shake sabor baunilha ou chocolate

1 colher (sopa ) de pó de proteína de soja

1 copo (250 ml) de leite desnatado

1 colher (chá) de achocolatado em pó diet

2 colheres (chá) de pó de café instantâneo

½ banana média

2 cubos de gelo

modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.

Shake de damasco

2 colher e meia (sopa) de pó para shake sabor baunilha (ou chocolate)

1 colher (sopa) de pó de proteína de soja sem sabor

1 copo (250 ml) de leite desnatado ( ou de soja light)

3 damascos secos

Gotas de essência de amêndoa

modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até moer totalmente o gelo.