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Todos! Todos, estamos sensibilizados para os quilos a mais que a sociedade vai acumulando.
Todos de perto ou de longe estamos ligados a problemas de peso, pessoalmente, a famlia, os amigos, os vizinhos, ou as figuras
pblicas.
Para alguns o problema j to grave que ser - o peso ou a vida.
H que escolher!
Para outros o problema menos grave apenas um desequilbrio alimentar ou uma m higiene de vida.
A sociedade industrializada facilita a obesidade. A nossa poca uma poca paradoxal em que por um lado nos "gabam"
constantemente os alimentos industrializados e por outro, a apologia do emagrecimento e dos regimes milagrosos so o tema
constante de revistas e jornais.
A sedentariedade progressiva, no trabalho ou na nossa vida particular e o aumento do nvel de vida so os grandes responsveis
pela obesidade generalizada. A globalizao dos mercados aumenta o poder das sociedades agro-alimentares, que graas s
grandes campanhas publicitrias, nos orientam cada vez mais para os produtos industrializados e pratos j prontos e cozinhados.
A vida familiar tambm est alterada. A mulher trabalha cada vez mais fora de casa, cada vez tem menos tempo para fazer as
compras e cozinhar, as reunies familiares que mantinham as tradies alimentares entre vrias geraes, so cada vez mais
raras e com tendncia a desaparecer. O problema comea com as crianas que comem mal mesa ou na escola, petiscam
constantemente entre as refeies, construindo a sua alimentao segundo as modas ou publicidade. Em todos os pases
desenvolvidos o peso tornou-se um problema de sade pblica. Nos ltimos dez anos constata-se um aumento de 20% de obesidade. Crianas e adultos esto includos nestas estatsticas. A obesidade, alm de inesttica acusada tambm como factor de
muitas doenas:
- doenas cardiovasculares
- diabetes
- colesterol e triglicridos
- hipertenso
- anomalias hormonais
- artroses e reumatismo
Ficha Pessoal.
Qual o seu peso actual?____________ Kg
Que peso deveria ter? _______________ Kg
Diferena: ________________ Kg
Se tem excesso de peso, qual a percentagem em funo do peso desejvel?
+ de 10%
+ de 20% + de 20%
Se tem excesso de peso e este excesso veio:
progressivamente
subitamente
Que idade tinha quando comeou a engordar?
- de 30 anos - de 40 anos - de 50 anos
+ de 50 anos
Na sua opinio o seu excesso de peso est ligado a que causas?
No
Sim
Aps gravidez
Parar de fumar
1 - Objectivo
Elimine a causa, o efeito pra.
Miguel de Cervantes
A obesidade foi reconhecida como um problema de sade desde 1863 com a publicao da "Letter on Corpulence" de William
Bantring. E a partir desta data, sobretudo nos pases industrializados, a obesidade tornou-se verdadeiramente um problema de
sade pblica. Apesar dos grandes progressos tcnicos e mdicos difcil determinar com preciso as causas que levam
obesidade: fenmenos metablicos, terreno gentico, desequilbrio alimentar, factores hormonais ou psicolgicos, meio
ambiente, etc., etc.. Mas se as causas no podem correctamente ser definidas, as consequncias da obesidade esto bem
determinadas: colesterol, hipertenso, doenas cardiovasculares, reumatismo, stresse, diabetes, etc., etc..
A obesidade tambm um factor de envelhecimento precoce e encurta seriamente a nossa esperana de vida.
Cada um de ns possui uma constituio e caractersticas diferentes, propores, ossatura e musculatura.
Um objectivo razovel, equilibrado e adequado morfologia e idade. Este objectivo deve ter em conta a repartio e equilbrio da
massa magra (msculos, rgos, ossos), massa gorda e volume de gua bem como do metabolismo individual.
Alm disso necessrio que compreendam e reconheam que este objectivo uma necessidade vital. A motivao a chave do
sucesso. E o sucesso a perda de quilos desejada e a manuteno do peso ideal.
E qual o peso ideal?
Segundo um grande professor francs de nutrio Jean Trmollires, o peso ideal aquele em que "nos sentimos bem na nossa
pele". Muitas vezes no o peso mais elevado que quer dizer obesidade. Obesidade ser a acumulao de gordura intil situada, por exemplo, na barriga, ancas, ou coxas e que nos faz sentir mal quando nos vestimos ou vimos ao espelho.
A moda, a presso dos mdias, os nossos familiares ou razes de sade incitam-nos a perder peso. Mas se tem uma grande
quantidade de quilos a perder, no seja demasiado exigente. Se por acaso tem 20 ou 25 quilos a perder contente-se em perder
primeiro 5 quilos e depois gradualmente v continuado o seu objectivo at atingir uma fase de estabilizao.
O peso ideal como sabemos um facto muito pessoal. Quase todos sabemos o peso com que nos sentimos bem e em plena
forma. Fixem um objectivo mas no peam impossveis, o peso dos 40 anos ser diferente do dos 20. Se temos um esqueleto
delgado ou pesado, ou se somos desportistas, tudo isto conta para o clculo do peso ideal. No podemos querer uniformizar as
tabelas de peso. No entanto h alguns mtodos para estabelecer o peso ideal.
Frmula de Lorentz.
Homens
Peso ideal = Altura em cm 100 Senhoras
Peso ideal = Altura em cm - 100 Exemplo:
Um homem que mea 1,74 cm segundo este mtodo deve ter o peso de:
Uma senhora que mea 1,60 cm segundo este mtodo deve ter o peso de:
Exemplo:
Algum que tenha de altura 1,60 cm e pese 55 kg obtm o seguinte resultado:
Em funo dos resultados obtidos quando se aplica esta frmula podemos fazer as seguintes classificaes:
IMC inferior a 18,5 indivduo magro
IMC entre 18,5 e 25 individuo normal
IMC entre 25 e 30 obesidade moderada
IMC entre 30 e 40 obesidade declarada
IMC superior a 40 obesidade perigosa
Apreciemos o caso da Maria que pesa 80 Kg e desejava chegar aos 60 Kg. O peso desejvel da Maria so 60 Kg. Se perder
inicialmente, nos dois primeiros meses 8 Kg, poder estabelecer um programa de perder nos prximos 6 meses 2 Kg por ms.
um programa aliciante e equilibrado. Ao perder os primeiros 8 Kg vai sentir-se completamente modificada e motivada para
prosseguir o seu objectivo.
O nosso corpo deve ter uma constituio que lhe permita suportar um peso que seja proporcional altura: o peso ideal
__________ x __________ =
4 Divida o seu peso (P) pela altura ao quadrado (Altura2):
__________ : __________ =
Compare o resultado obtido com a classificao do peso corporal:
18,5 a 25
25 a 30
Mais de 30
Mais de 40
- um peso aceitvel.
- uma pessoa pesada embora com obesidade moderada.
- um caso de obesidade declarada.
- um caso de obesidade grave.
Peso
com IMC = 20
Peso
com IMC = 25
Peso
com IMC = 30
1,50
45,2 Kg
52 Kg
68,8 Kg
1,55
48,5 Kg
61 Kg
73,5 Kg
1,60
51,8 Kg
65,1 Kg
78,4 Kg
1,65
55 Kg
69 Kg
83 Kg
1,70
58,4 Kg
73,5Kg
88 Kg
1,75
62 Kg
78 Kg
93,5 Kg
O caminho do xito precisa de ser simples, ter amor e poder ser percorrido por todos ns.
Observaes:
IMC < 20 = magro
IMC entre 20 e 25 = normal
IMC entre 25 e 30 = obesidade moderada
IMC > 30 = obesidade perigosa
2 - Conquista do objectivo
A mudana deve vir de dentro, do crebro, de cada parte do seu corpo.
Agora que determinou o seu objectivo ou o peso que gostaria de alcanar deve analisar as causas que o levaram situao
actual.
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abuso de refrigerantes, bebidas alcolicas, bebidas com demasiado acar, bolos, chocolates, etc;
refeies insuficientes que levam a que se passe o dia a petiscar;
falta de actividade fsica;
situaes de stresse profissional, de desgostos, depresses ou fases da vida;
factores psicolgicos, problemas de personalidade, cime, taras, inveja, imagem corporal distorcida;
mudanas de emprego, de residncia; abandono de actividade fsica;
factores hormonais, menstruao, menopausa, vida sexual sem interesse, andropausa.
Portanto a obesidade ginoide ou feminina uma gordura caracterstica essencialmente da mulher. Predomina na parte inferior do
corpo, ao nvel das ancas, coxas, ndegas e barriga. Situa-se abaixo da cintura e muitas vezes acompanhada de celulite.
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Embora na classificao da obesidade se faa esta distino androide/ginoide, masculina/feminina no quer dizer que no possam aparecer
casos que misturem certas caractersticas de um e outro tipo.
Pense nisso.
Voc a melhor ajuda para si mesmo.
Ningum melhor que ns prprios para conhecer os nossos medos, ansiedades e apetites.
Quem melhor que voc poder fiscalizar os desvios do objectivo?
No tem culpa de estar gordo, mas voc que resolve se quer mudar ou no.
No mude muito drasticamente os seus hbitos, seja indulgente mas respeite a estimulao.
No faa da dieta uma questo de vida ou de morte. Mantenha um certo equilbrio.
Realize as suas metas de forma construtiva e uma de cada vez.
Controle os seus impulsos e no abandone os seus objectivos apenas por que teve uma tentao.
No pense resolver os seus problemas psicolgicos com a comida. Lembre-se que a comida que o seu problema.
Aplique a sua energia e bom senso para atingir o seu objectivo pessoal.
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Mude de actividade, lave os dentes, beba um copo de gua ou se no puder resistir v comer uma pea de fruta.
Dez segundos na boca, dez minutos na mesa, dez horas no estmago, dez anos nas ancas.
Substituir o mais possvel, a carne por peixe. Um peixe, mesmo gordo, muito mais benfico para a nossa sade que uma carne gorda que deve
ser completamente desaconselhada. Ao consumir a carne prefira as carnes brancas: frango, galinha, peru de origem biolgica ou ento caseiros.
100
1 croissant
1 bolo com creme
150
300 a 400
250
2 bolas de gelado
10 amendoins
250
100
10 azeitonas
10 biscoitos de aperitivos
80
60
1 fatia de po (50 g)
1 sandes de fiambre com manteiga
80
400 a 500
65
60 a 70
1 fatia de tarte
1 ovo cozido
1 copo de vinho
1 copo de cerveja
60 a 80
3-Pequeno almoo
O pequeno almoo uma refeio muito importante. E se pensam que vo emagrecer por eliminar o pequeno almoo esto
enganados, pois a tentao dos bolos ou croissants, s 11 horas uma certeza. o pior que pode acontecer pois no se tem a
fora necessria para escolher os alimentos mais equilibrados e adaptados ao regime.
Para os que dizem no ter tempo de tomar o pequeno almoo, no difcil levantar-se 10 a 15 minutos mais cedo.
Durante a noite o metabolismo mais lento e s volta a normalizar quando se come qualquer coisa. Se fica sem comer at ao
almoo, o corpo queima as calorias mais lentamente e mais difcil para o estmago comear por digerir alimentos mais
pesados.
Coma pelo menos fruta e no se esquea de privilegiar ao pequeno almoo alimentos ricos em fibras que do mais saciedade e
diminuem o apetite.
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2-Ch Diurtico
(para desintoxicar e desinchar)
20 g de anis
20 g de funcho
10 g de ps de cereja
10 g de dente de leo ou taraxco
Modo de preparao
Levar 1 litro de gua mineral, sem gs ebulio e juntar os ingredientes de 1 ou 2, deixando ferver, muito lentamente durante
4 minutos. Deixar arrefecer e depois passar por um passador e colocar na garrafa em que vai transport-lo ou consumir s
chvenas durante o dia.
No espere ter sede para beber. Na verdade a sensao de sede aparece j demasiado tarde: quando o organismo j est
desidratado.
Beba 1 copo grande de gua ao acordar.
Coloque sempre 1 garrafa de gua prximo do seu local de trabalho (secretria, mesa de cozinha, balco, etc.).
Sempre que se desloque leve 1 garrafa de gua pequena consigo.
gua de nascente
No precisa de qualquer tratamento para ser considerada potvel. A gua para ser considerada, gua de nascente, deve ser
naturalmente potvel.
gua mineral
uma gua de venda livre em garrafa mas que beneficia de certas virtudes teraputicas.
O seu teor em minerais deve ser mencionado, e confirmado por anlises oficiais. Alm disso o teor em minerais deve ser
estvel. aconselhvel variar para no consumir em excesso qualquer dos minerais que faz parte da sua composio. Por
exemplo, se uma gua rica em sdio e se a alimentao tem tambm sal, ao consumir este tipo de gua sem interrupo
poder vir a ter graves problemas de tenso arterial ou reteno de lquidos.
Bebidas alcolicas.
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Suo consideradas bebidas alcolicas, os aperitivos, a cerveja, o vinho, whisky, cognac e aguardente.
Se quer atingir o seu objectivo deve certamente exclui-las ou reduzi-las, do seu regime, pois como sabe o lcool, no organismo
transforma-se imediatamente em gordura.
Actualmente todos os nutricionistas esto de acordo que um pequeno copo de bom vinho, s refeies benfico para a sade.
O perigo abusar! Conserve este pequeno prazer, se apreciador, assim evita as frustraes de um regime demasiado severo.
No entanto mantenha-se na dose de um pequeno copo, no exagere e prefira o vinho tinto.
Todo o outro tipo de bebidas alcolicas deve ser evitado. Substitua os aperitivos por um sumo de tomate. Os sumos de fruta
tambm devem ser consumidos com moderao pois so tambm muito calricos.
Se um consumidor de lcool, no suprima repentinamente mas reduza pouco a pouco o seu consumo. Comece por reduzir para metade a
quantidade habitual e gradualmente atinja a sua meta.
60 a 70 Kcal
60 a 80 Kcal
80 a 100 Kcal
100 a 150 Kcal
Vinho
Cerveja
Aperitivos
Whisky
Cognac/Aguardente
Passei a consumir 1a
semana
No incio do meu
objectivo consumia
___________
___________
___________
___________
___________
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
___________
___________
___________
___________
___________
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
copos/dia
Passei a consumir 2a
semana
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia
___________ copos/dia
Por vrias razes de sade e nutrio, as fibras devem fazer parte da nossa alimentao diria. Nos regimes de emagrecimento
ou manuteno de peso so imprescindveis pelos seus numerosos benefcios:
Os alimentos ricos em fibras so menos calricos que o mesmo peso de alimentos equivalentes, mas pobres ou sem fibras.
Os alimentos ricos em fibras limitam a assimilao de glcidos e lpidos. Por exemplo, o farelo de trigo, ou de aveia que
pode absorver 4 vezes o seu volume de gua, em contacto com os lquidos intestinais forma um gel viscoso que vai travar a
absoro de lpidos e glcidos.
As fibras tm um efeito de saciedade. Certas fibras tm a propriedade de absorver grandes quantidades de lquidos. Ora, ao
consumirem-se fibras, sente-se automaticamente uma saciedade e diminui a sensao de fome, to perigosa na conquista do objectivo do peso
desejado. O fucus vesiculosus, uma alga rica em mucilagens, no assimilveis, capaz de "inchar" no estmago acalmando a sensao de
fome.
O po integral tem um valor nutricional superior ao po branco e muito mais rico em fibras.
40 g
Feijo
25,5 g
Soja (feijo)
Ervilha seca
25 g
23 g
Gro de bico
23 g
Figos secos
Ameixas secas
18,5 g
17 g
Po integral
13 g
Lentilhas
13 g
Framboesas
Espinafres
Arroz integral
7,4 g
7 g
5 g
AIho francs
4 g
Couve
4 g
Alface
Arroz branco
2 g
1 g
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Curiosamente com o aumento do nvel de vida nos pases industrializados h uma grande diminuio do consumo de fibras.
Cada vez mais a carne se sobrepe ao consumo de legumes, po e massas alimentcias so fabricadas com farinha branca
refinada. Isto , farinha a que foram retiradas todas as fibras. As fibras tm um efeito confirmado no combate da obesidade. Uma
alimentao rica em fibras faz baixar a glicemia e a secreo de insulina que so muitas vezes responsveis pelas gorduras
guardadas em stock pelo organismo.
igual a 9 calorias, h todo o interesse em diminuir o seu consumo ao mnimo quando se deseja perder peso.
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1-O pedao de acar foi engolido e chega ao duodeno atravs do circuito digestivo. Assim que atinge o duodeno penetra imediatamente no
sangue, razo pela qual h um aumento de glicemia no sangue.
2-O pncreas recebe o alerta e segrega imediata mente insulina.
3-O acar levado pelo sangue chega ao fgado onde transformado em glicognio.
4-Uma parte do glicognio utilizado pelos msculos mas o excesso transformado em triglicridos.
5-Com a ajuda da insulina vai penetrar nas clulas adiposas.
Por este circuito, verificamos que comparando o acar com outros glcidos estes so muito mais lentos a entrar no sangue, pois no provocam
uma subida to brusca subida do teor de acar.
Demonstra ainda como que o acar aumenta tambm o apetite e a vontade de petiscar. A insulina a quem o organismo vai pedir ajuda para
baixar o teor excessivo de acar no sangue favorece uma reserva excessiva nos adipcitos. Daqui resulta uma queda brusca de acar no
sangue - hipoglicmia - que desencadeia de novo a vontade de comer.
Resumindo e simplificando cria-se um ciclo vicioso pois quando tentamos acalmar uma fome repentina com um alimento doce, aps alguns
instantes produz-se uma maior "fome de doce" o que uma reaco normal do organismo.
Para perder peso devem privilegiar-se os glcidos com ndice glicmico baixo como os cereais integrais, os legumes secos ou leguminosas e a
frutose, com moderao.
O ndice Glicmico
O ndice glicmico de um alimento a sua classificao, numa escala de 0 a 100% do tempo que leva a entrar como glucose, na corrente
sangunea, depois de ingerido e digerido. Isto , quanto mais rapidamente a glicose entra na corrente sangunea, maior o ndice glicmico de
um determinado alimento.
Quando nos referimos a um ndice glicmico, alto ou baixo, estamos a fazer uma comparao com a glicose, que tem um ndice padro de
referncia com um valor mximo de 100.
Considerando-se alimentos de alto ndice glicmico aqueles que so prximos de 100, como por exemplo acar, bolos, rebuados, arroz branco,
farinha branca e todos os alimentos em que ela utilizada, a batata, etc.
Os alimentos considerados de menor ndice glicmico so aqueles cujo valor se situa prximo ou abaixo de 50 , como os cereais integrais, arroz
integral, farinha integral, lentilhas, feijo, soja, certas frutas, etc.
Quanto mais alto o ndice glicmico de um alimento, mais insulina necessria para que a glicose seja absorvida. E quanto mais altos so os
nveis de insulina, maiores so as possibilidades de engordar:
estimulam o apetite;
favorecem a formao de gordura;
tornam mais difcil a eliminao das gorduras
acumuladas.
0 circuito do acar
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Cereais
Fculas
Po
Snacks e
Acares
Arroz integral
Po tradicional
Compota
Po integral de centeio
Compota sem acar
Chocolate preto sem acar
Lacticnios
Produtos lcteos
Frutos
Vegetais
Cenouras
Bananas
Frutos secos
Beterrabas
Legumes
Feijes
Conselhos prticos
Aumente o consumo de cereais integrais. Prefira po integral.
Passe a usar farinha integral em todas as preparaes culinrias.
Lembre-se que os doces e os bolos tm quase todos um ndice glicmico alto.
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Uma boa ginstica para emagrecer abanar a cabea para a direita e esquerda, dizendo no aos alimentos que engordam.
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Calorias/hora
60 a 150
100 a 300
300 a 480
600 a 1500
400 a 500
300
650 a 700
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Nunca ser demais afirmar a importncia da alimentao na manuteno da sade e na conquista do peso ideal.
Para conseguir atingir o objectivo necessrio conhecer concretamente os alimentos, saber equilibr-los, aprender a prepar-los utilizando o
mnimo de ingredientes prejudiciais como as gorduras, sal e acar, saber compr-los e conserv-los.
Para perder peso tem de haver uma modificao dos hbitos alimentares e erros que nos levaram situao de peso excessivo. Ora numerosos
regimes na moda so demasiado restritivos, baseando-se apenas em princpios hipo calricos.
Estes regimes do resultados num primeiro tempo, mas so demasiado perigosos porque desencadeiam o fenmeno do yo-yo. Isto , as
pessoas sujeitas a um regime demasiado restritivo ficam esfomeadas acabando por "devorar" o que lhes aparece frente, perdendo rapidamente
os benefcios dos seus esforos iniciais. Mas pior ainda alm de retomarem os quilos perdidos estes vo aumentar, de tentativa em tentativa,
como o yo-yo que desce e sobe cada vez mais alto.
Para que um regime de emagrecimento seja eficaz, estvel e bem tolerado pelo organismo deve respeitar as seguintes regras:
1-Reduzir a quantidade total de calorias absorvidas diariamente.
2 -Manter em equilbrio os diferentes nutrientes que nos so indispensveis: protenas, glcidos e lpidos.
3-Fornecer diariamente a quantidade de lquidos necessria ao organismo para desempenhar as suas funes de eliminao.
4-Enriquecer o pequeno almoo e reduzir o jantar. As calorias consumidas durante a manh sero mais facilmente queimadas ao longo do dia.
5-Reduzir ao mnimo o consumo de gorduras animais, acar e sal que alm de serem fontes de grande quantidade de calorias so prejudiciais
para a sade.
Protenas
Tambm chamados prtidos esto presentes na carne, peixe, ovos, leite, soja, leguminosas, etc. Quando comemos estes alimentos as protenas
que fazem parte da sua composio transformam-se em aminocidos que so nutrientes importantes para a renovao das clulas, para o
crescimento e desenvolvimento.
As protenas podem ser:
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Hidratos de Carbono
So a principal fonte de energia do nosso organismo. Esto presentes nos cereais, massas, po, batatas, arroz, alguns produtos lcteos, fruta,
acar e produtos aucarados.
O organismo armazena-os nos msculos e fgado sob a forma de glicognio graas aco da insulina.
Existem duas categorias de acar:
acares rpidos ou simples que so rapidamente assimilveis pelo organismo, (glucose, sacarose, maltose, lactose).
acares lentos ou complexos, absorvidos lentamente com um ndice glicmico mais baixo que o dos acares rpidos (cereais, massas,
batata, leguminosas, etc.).
Num regime de emagrecimento devemos privilegiar o consumo de alimentos com ndice glicmico baixo pois diminumos assim o apetite e por
consequncia o peso. Os acares rpidos, com ndice glicmico alto, especialmente quando consumidos fora das refeies, provocam um
excesso repentino de insulina que por sua vez arrasta uma sensao imediata de fome. o caso tpico da fome sbita que aparece aps um
festim de chocolates.
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ndice Glicmico
Glcidos rpidos
Cenouras
Mel
133
126
Corn-flakes
Bananas
119
70
Acar
86
Batatas
81
Glcidos lentos
Peras, mas
Lentilhas
Feijo branco
47-55
30-45
25-50
Cerejas, uvas
32-35
Frutose
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Lpidos ou gorduras
Existem lpidos de origem animal e vegetal. H uma tendncia na alimentao moderna para se abusar das gorduras animais o que com o tempo
vai certamente causar graves distrbios de sade. No entanto um tipo de nutrientes que indispensvel ao bom funcionamento do organismo.
Lpidos de origem animal: manteiga, queijo, leite, natas, carnes gordas, charcutaria, peixe, toucinho, banha, etc.
As gorduras depois de digeridas transformam-se em cidos gordos e so utilizados pelo organismo como fonte de energia. Os cidos gordos em
excesso, que o organismo no utilizou como combustvel vo ser armazenados sob a forma de gordura.
evidente que se queremos perder peso devemos reduzir o consumo de gorduras e saber fazer uma boa seleco.
Existem gorduras que so classificadas como gorduras saturadas e que se encontram especialmente nas gorduras animais que alm de
engordarem vo provocar graves problemas de sade.
Ao contrrio, as gorduras poli e monoinsaturadas cujas fontes so essencialmente os leos vegetais, de primeira presso, leo de soja, leo de
girassol, leo de colza, azeite e alguns peixes, tm um papel protector das artrias e evitam as doenas cardiovasculares.
Valor calrico.
25
3 a 5 Produtos lcteos
2 a 3 Frutos frescos
Legumes e vegetais em quantidade
1 colher de azeite virgem ou 10 g de manteiga
200 g de feculentos
Esta nova pirmide que respeita as ltimas descobertas em matria de nutrio e bem-estar inclui na sua base a prtica de
exerccio fsico. Outra grande diferena a introduo dos alimentos integrais e a reduo de arroz branco, po, batata e
macarro que devem ser consumidos com moderao.
As carnes vermelhas, doces e gorduras artificiais so tambm a utilizar com muita moderao.
A nova pirmide alimentar segundo Walter Willet, chefe do Departamento de Nutrio da Universidade de Harvard (USA).
1 0 regras de mudana
Pese-se regularmente.
Pratique alguma actividade fsica diariamente.
Controle as doses alimentares.
Inclua mais fibras na sua alimentao diria.
No coma mais, porque lhe sabe bem. Coma apenas a poro que ps no prato no voltando a servir-se.
Tenha estima por si prprio, cuide do seu aspecto fsico e vesturio.
Festeje cada quilo que perder.
Controle melhor o stresse quotidiano.
Registe diariamente o que comer.
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Utilizar o congelador:
para conservar carne e peixe durante mais tempo, quando no pode fazer as compras assiduamente;
quando congelar os alimentos utilize sacos prprios para congelamento fechando-os hermeticamente.
Nunca conserve restos de fruta, de saladas ou de legumes, pois este tipo de alimentos, quando descascados oxidam
rapidamente e perdem todo o seu teor em vitaminas.
Quando utilizar um alimento em conserva nunca guarde os restos na caixa aberta pois existem riscos de intoxicao.
Antes de comprar um alimento tente imaginar os efeitos e consequncias que ele provocar no organismo aps
ingesto. Assim se evitam muitas vezes os alimentos mais pesados.
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4 - Calorias, o so?
As calorias so o nosso combustvel, mas o excesso transformado em gordura.
Costuma definir-se a obesidade como um desequilbrio entre a energia que consumimos e aquela que o organismo queima.
Aquela que no queimada pelo organismo transforma-se em gordura.
Em biologia caloria a unidade de energia. a unidade de medida pela qual calculamos o valor energtico de calor dos
alimentos. Cada alimento tem o seu valor calrico prprio que libertado, pelo alimento, quando este consumido. A energia
libertada nesta reaco qumica mede-se em calorias.
O organismo necessita ao longo do dia, de energia para desempenhar as funes vitais, (respirao, pulsaes, actividade
cerebral, etc.) aquelas que mesmo em repouso acontecem.
Esta necessidade energtica representa a necessidade energtica de base ou metabolismo basal.
As necessidades calricas diferem de pessoa para pessoa e dependem de vrios critrios:
sexo
altura
peso
idade
actividade
Um homem de quarenta anos que trabalhe num escritrio de informtica no tem certamente as mesmas necessidades
calricas que um homem tambm de quarenta anos mas que trabalhe na construo. Um adolescente tambm ter diferentes
necessidades calricas que uma pessoa de 60 anos.
Logicamente que gastamos mais energia - calor, isto calorias se tivermos alguma actividade fsica.
Os regimes base de calorias, que controlam o nmero de calorias consumidas so os mais clssicos e os mais propostos
pelos mdicos que se preocupam apenas com o valor calrico dos alimentos (a gordura fica em reserva quando ultrapassamos
as necessidades de cada um).
Mas o valor calrico ou as calorias que um alimento liberta no o seu nico valor nutricional. neste ponto que muitos
nutricionistas se enganam e que muitas pessoas, apenas obcecadas pelo valor calrico dos alimentos, no sabem fazer a
distino entre um bom e mau alimento. Vejamos por exemplo um po fabricado tradicionalmente com uma boa farinha integral
e com todos os ingredientes saudveis e um po fabricado com farinhas refinadas, de m qualidade, preparado
antecipadamente, congelado, cheio de conservantes e substncias aditivas para libertar bons odores.
Ambos tm o mesmo valor calrico ou o mesmo nmero de calorias mas o primeiro fornecer ao organismo outros nutrientes
que o mantero em sade, enquanto que o segundo, apenas um fornecedor de "calorias vazias" que se vo instalar em
qualquer ponto do nosso corpo transformadas em gordura.
Existem tabelas para calcular as exigncias calricas pessoais que tm em conta a idade, sexo, as necessidades para o
funcionamento intenso e os gastos calricos da actividade do indivduo.
Sempre que a obesidade tem como principal causa os excessos alimentares no se poder nunca diminuir o peso se no
restringirmos as calorias, isto a quantidade de alimentos ingeridos. E para perder um quilo ser necessrio diminuir
diariamente de 250 calorias o valor calrico a que o organismo est habituado, durante 1 ms.
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Por exemplo:
Algum que deseje emagrecer 2 quilos por ms deve diminuir a sua dose calrica diria de 500 calorias.
Esta pessoa consome normalmente 2000 calorias.
Para emagrecer 2 quilos:
2000 calorias - 500 calorias = 1500 calorias por dia
Profisso
Calorias utilizadas
diariamente
Forte ou intensa
3500 ou mais
Mdia
2800
Leve
2300
Sedentria
professores, empregados de
escritrio
1800
As bebidas alcolicas, sobretudo a cerveja fornecem calorias que so imediatamente transformadas em gordura.
30
Consumo de calorias
Sono
70
Sentado
Passeio
Bicicleta
80
170
190
Ginstica
Marcha rpida
Footing
260
290
330
Ping-Pong
Natao
345
410
Squash
Ski
Futebol
Corrida
440
540
1000
1300
18 aos 30 anos.
Homens Constituio fsica leve
altura
actividade fsica
actividade fsica
cm
Leve
mdia
intensa
cm
leve
mdia
intensa
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160
162
164
166
168
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172
174
176
178
180
182
184
186
2240
2270
2300
2330
2360
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2340
2370
2400
2430
2460
2490
2520
2550
2580
2610
2640
2670
2700
2730
2760
2590
2620
2650
2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2930
3010
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
1800
1830
1850
1870
1890
1900
1930
1950
1980
2000
2030
2060
2090
2120
2150
1850
1880
1900
1920
1940
1950
1980
2000
2020
2040
2070
2100
2130
2160
2190
2100
2150
2170
2190
2210
2220
2250
2270
2290
2310
2340
2370
2400
2430
2460
31
Homens
Mulheres
altura
actividade fsica
cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
leve
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2380
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2440
2470
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mdia
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2510
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2570
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2750
2780
2810
intensa
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2880
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2940
2970
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3030
3060
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actividade fsica
cm
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158
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166
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leve
1900
1930
1960
1990
2010
2040
2070
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2130
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2240
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2300
mdia
2000
2030
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2090
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2350
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2440
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2500
2530
2460
2590
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altura
actividade fsica
altura
actividade fsica
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182
184
186
leve
mdia
intensa
cm
leve
mdi
intensa
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2640
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2770
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2830
2860
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2980
3010
2590
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2680
2710
2740
2770
2800
2830
2860
2890
2920
2950
2930
3010
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
2000
2030
2060
2090
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2240
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2330
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2390
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2100
2160
2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
2400
2430
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2490
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2550
2300
2330
2360
2390
2420
2450
2480
2510
2540
2570
2600
2630
2660
2690
2720
30 aos 60 anos.
Homens
Constituio fsica leve
Mulheres
Constituio fsica leve
altura
actividade fsica
altura
actividade fsica
cm
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
leve
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2440
2470
2500
2530
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2590
2620
2650
2680
2710
cm
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
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180
leve
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1930
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2740
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2950
2930
3010
32
media
1960
1990
2020
2050
2080
2110
2140
2170
2200
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2230
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2400
2430
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2490
2520
2550
2580
Homens
Constituio fsica norma
Mulheres
Constituio fsica normal
altura
actividade fsica
altura
actividade fsica
cm
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162
164
166
168
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182
184
186
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2630
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cm
152
154
156
158
160
162
164
166
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170
172
174
176
178
180
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intensa
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Constituio fsica robusta
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182
184
186
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186
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cm
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164
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intensa
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1980
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2040
2070
34
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1930
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1990
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2080
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1880
1910
1940
1970
2000
2030
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2090
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2210
2240
2270
Homens
Constituio fsica robusta
Mulheres
Constituio fsica robusta
altur
ac m
altura
actividade fsica
cm
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154
156
158
160
162
164
166
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176
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leve
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2190
2220
2250
2280
2310
2340
2370
Glcidos
Lpidos
Prtidos
Po branco
255
55
Po integral
Massas
Arroz branco
Damascos
Abacate
Clementina
Ma
Cenoura
Endivia
Lentilhas
Batatas
Queijo 50% gordura
Manteiga
Leite meio-gordo
Iogurte natural
Ovo
Dourada
Atum
Carne de vaca
Carne de vitela
Peru
Galinha
leos vegetais
Cola e Soda
Vinho tinto a 12
Whisky
250
360
355
45
220
45
55
40
20
355
90
315
760
45
70
160
75
225
170
300
160
185
260
150
900
45
70
250
50
77
79
10
3
11
13
9
4
56
20
2
1
1
1
10
10
7
1
2
22
1
1
2
25
84
2
4
12
1
13
10 a 25
9 a 12
18
8
100
4
4
*
*
a
a
*
*
*
*
*
23
2
20
3
5
13
16
27
20
19
25
20
11
*
* Valor no relevante
1-Calcule o seu IMC (ver pgina ---)
Dia ______/______/______ Peso actual ___________________________________________
35
Resultado Avaliao
______ Inferior a 18,5 Peso no saudvel
______ Entre 18,5 e 25 Peso normal
______ Entre 25 e 30 Peso a mais
______ Entre 30 e 39 Obesidade
______ Superior a 39 Obesidade grave
2-Depois de determinado o seu IMC calcule o ndice de Actividade Fsica:
20 ndice Leve: pessoa sedentria com pouca actividade fsica.
30 ndice Moderado: pessoa que faz pelo menos duas marchas por semana.
40 ndice Forte: pessoa que pratica desporto ou faz ginstica pelo menos 2 vezes por semana.
3-Para calcular a quantidade de calorias dirias necessrias use a seguinte frmula.
Se o seu IMC normal use a seguinte frmula:
Se o seu IMC indica peso a mais, obesidade ou obesidade grave, utilize a seguinte frmula:
(este resultado o nmero mximo de quilos que pode pesar para ser cons i d e r a d o um peso saudvel).
Exemplo de clculo calrico para uma pessoa de 1,60m, que pesa 67,5 quilos com um ndice de Actividade fsica de 20.
67,5 : (1,60 x 1,60) = 26,36 IMC
Com o resultado de 26,36 uma pessoa com peso a mais e que precisa de perder alguns quilos. Vamos ento calcular o peso
mximo saudvel que esta pessoa devia ter.
1,60 x 1,60 x 25 = 64 (peso mximo saudvel)
64 x 20 = 1280
(peso mximo saudvel) x (ndice de Actividade Fsica) = (Valor calrico dirio)
se a pessoa para manter o organismo precisa de consumir 1280 calorias por dia, para emagrecer tem de reduzir o nmero de
calorias.
36
Existem vrias tabelas de calorias mas sempre difcil de chegar ao clculo das pores a consumir versus calorias. Assim
com este clculo prtico podem facilmente organizar-se as raes calricas dirias.
Protenas
Uma dose dos seguintes alimentos correspondem a 140 calorias:
Peixes e Mariscos
100 g de robalo, salmo fresco ou atum fresco
160 g de lulas
140 g de pargo, pescada, salmonete
150 g de badejo, cherne
60 g de bacalhau
70 g de truta ou salmo fumado
80 g de sardinha de conserva natural, sem gordura
200 g de atum de conserva natural sem gordura
50 g de sardinha ou anchova de conserva em azeite
140 g de camaro cru, mexilho ou lagosta cozida
170 g de camaro cozido
170 g de lagosta crua
Carnes
80 g de coelho, ou galinha
120 g de frango ou vitela magra
90 g de peru ou midos de frango, galinha, peru ou pato
40 g de borrego ou cabrito gordo
50 g de lombo ou bife de vaca
35 g de carne de vaca assada
40 g de presunto ou paio
45 g de pat
140 g de peito de peru ou frango fumado
90 g de salsichas de peru
2 ovos de galinha ou 4 ovos de codorniz
30 g de queijo da ilha ou parmeso
40 g de queijos fundidos ou queijos curados
45 g de mozarela
70 g de queijo de soja
75 g de requeijo magro
100 g de queijo fresco
150 g de queijo branco
Legumes
Uma dose dos seguintes legumes corresponde a 20 calorias:
1/2 molho de espinafres
1 molho de agrio
1 pedao pequeno de abbora
1 tomate grande
1 alcachofra
100 g de alface, couve, acelgas, repolho
6 espargos
6 rabanetes
10 a 12 cogumelos
1 pepino
1 cebola mdia
1 nabo
1 alho francs
3 raminhos de couve flor
1 pimento
6 feijes verdes
Uma dose dos seguintes legumes corresponde a 40 calorias:
1 beterraba 1 cenoura
1 chvena de brcolos
40 g de gros de ervilhas
20 vagens de ervilhas de quebrar
100 g de quiabo
6 couves de bruxelas
Leguminosas
Uma dose das seguintes leguminosas corresponde a 70 calorias
37
Frutas
Uma dose das seguintes frutas frescas corresponde a 50 calorias:
2 damascos
2 alperces
1 ameixa amarela
2 ameixas vermelhas
1 ameixa rainha claudia
1/2 banana
1 chvena pequena de cerejas
1 figo
1 laranja grande
1 ma
1/2 papaia
1 manga pequena
1 chvena de framboesas
1 fatia grande de melancia
1 fatia de melo
1 chvena de morangos
1 pra
1 tangerina
1 nectarina
1 chvena pequena de bagos de uva 1 chvena pequena de groselhas 1 Kiwi grande 1 toranja
1 pssego
1 chvena pequena de salada de frutas ao natural.
Farinceos
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde a 80 calorias:
20 g de po branco
3 colheres de sopa de farinha
20 g de bolachas de gua e sal
25 g de flocos de aveia, centeio ou cevada
30 g de po integral
40 g de arroz branco cozido
50 g de arroz integral cozido
1 batata
25 g de smola de trigo, milho, tapioca, cereais e gro
30 g de massas brancas
40 g de massas integrais
Gorduras
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde a mais ou menos 45 calorias:
1 colher de sopa de azeite ou leo
1 colher de sopa de frutos oleaginosos (noz, avel,amndoa, caj, sementes de abbora)
1 colher de sopa de maionese
1 colher de sobremesa de manteiga
3 colheres de ch de queijo creme
10 g de chocolate
1 colher de sopa de cacau.
Leite e substitutos
Uma dose dos seguintes alimentos corresponde, mais ou menos, a 90 calorias:
1 copo mdio de leite gordo (140 ml)
1 copo grande de leite magro (250 ml)
2 colheres de sopa de leite de soja em p
1 chvena de coalhada
1 chvena de iogurte (200 ml)
1 copo grande de leite de soja.
Pequeno almoo
1 a Opo
Mulher: 1 chvena de leite magro com 3 colheres de sopa de cereais integrais; 1 pea de fruta.
Homem: 1 copo de leite magro com 4 colheres de sopa de cereais integrais; 1 pea de fruta.
2 a Opo
Mulher: 1 chvena de ch;2 fatias de po integral torrado com duas colheres de sobremesa de requeijo magro.
Homem : 1 chvena de ch; 3 fatias de po integral torrado com trs colheres de sobremesa de requeijo magro.
3 a Opo
Mulher: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de po integral; 1 fatia de queijo flamengo.
Homem: 1 copo de sumo de laranja; 2 fatias de po integral; 2 fatias de queijo flamengo.
4 a Opo
Mulher: 1 iogurte magro; 1 fatia de po alemo; 1 colher de sopa de compota sem acar.
Homem: 1 iogurte magro; 2 fatias de po alemo; 1 colher de sopa de compota sem acar.
5a Opo
Mulher: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da poca; 1 ma; 1/2 queijo fresco magro.
Homem: 1 copo de 150 ml de batido de leite magro com fruta da poca; 1 banana; 1/2 queijo fresco magro.
6a Opo
Mulher: 1 chvena de caf com leite magro; 3 bolachas integrais; 1 fatia de anans.
Homem: 1 chvena de caf com leite magro; 5 bolachas integrais; 1 fatia de anans.
Almoos
1a Opo
Mulher: 1 salada de alface; 1 posta de pescada cozida; 1/2 chvena de gro cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.
Homem: 1 salada de alface; 2 postas de pescada; 2/3 chvena de gro cozido temperado com azeite virgem; 1 iogurte de soja.
2a Opo
Mulher: 1 prato de salada de tomate; 1 peito pequeno de frango grelhado; 3 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chvena).
Homem: 1 prato de salada de tomate; 1 peito grande de frango grelhado; 4 colheres de sopa de arroz integral; 1 salada de laranja (1 chvena).
3a Opo
Mulher: 1 omelete de legumes (2 ovos com alho francs, ervilhas, cebolinho, brcolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1/2 papaia.
Homem: 1 omelete de legumes (3 ovos com alho francs, ervilhas, cebolinho, brcolos, etc.); 1 prato de salada mista; 1 papaia.
4a Opo
Mulher: prato de cenoura raspada, agrio e alface 2 colheres de sopa de massa integral; 1 iogurte magro.
Homem: 1 prato com bastante cenoura raspada, agrio e alface; 2 colheres de sopa de massa integral; 1 colher de sopa de queijo ralado; 1
iogurte magro.
5a Opo
Mulher: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmo grelhado (100 g); Feijo verde cozido; 1 queijo fresco
magro.
Homem: 1 prato de repolho ralado e temperado com azeite virgem; 1 posta de salmo grelhado (150 g); Feijo verde cozido; 1 batata cozida;
1 queijo fresco magro.
6 a Opo
Mulher: 1 prato de salada de tomate com 3 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (120 g); 1 chvena de morangos.
Homem: 1 prato de salada de tomate com 5 rodelas de mozarella; 1 bife de vaca grelhado (150 g) 1 chvena de morangos
Jantares
1 a Opo
Mulher: 1 prato pequeno de sopa de agrio; 1 chvena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.
Homem : 1 prato pequeno de sopa de agrio; 1 1/2 chvena de lentilhas estufadas com legumes; 1 kiwi.
2 a Opo
Mulher: Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 1 fatia de po integral; 1 queijo fresco magro.
Homem : Espinafres cozidos; 2 ovos escalfados; 2 fatias de po integral; 1 queijo fresco magro.
39
3 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa juliana; 1 linguado pequeno grelhado; Feijo verde cozido; 1 chvena de salada de fruta.
Homem :1 prato de sopa juliana; 1 linguado mdio grelhado; Feijo verde cozido; 1 batata cozida; 1 chvena de salada de
fruta.
4 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa de feijo verde; 1 prato de esparguete integral; 2 colheres de sopa de molho de tomate; 1/2 ma
cozida.
Homem: 1 prato de sopa de feijo verde; 1 prato de esparguete integral; 1 colher de sopa de queijo ralado; 2 colheres de
sopa de molho de tomate; 1 ma cozida.
5a Opo
Mulher: 1 prato de legumes estufados (couve-flor, courgette, etc.); 1 filete de peixe grelhado; 1 pra.
Homem: 1 prato de legumes estufados (couve-flor, courgette, etc.); 1 filete de peixe grelhado; 1 chvena de arroz integral;
1 pra.
6 a Opo
Mulher: 1 prato de sopa de alho francs, nabo, cenoura sem batata; 100 g de fiambre de peru; Salada de tomate com ervas
aromticas; 2 colheres de sopa de compota sem acar.
Homem: 1 prato de sopa de alho francs, nabo, cenoura sem batata; 150 g de fiambre de peru; Salada de tomate com ervas
aromticas; 1 fatia de po integral; 2 colheres de sopa de compota sem acar.
4a Opo
1 barra de cereais
5a Opo
1 iogurte magro
6a Opo
1 chvena de gelatina diet
Estes regimes de baixas calorias respeitam a combinao dos alimentos necessrios ao bom funcionamento do organismo, conjugando legumes,
frutas, fibras, protenas e produtos ricos em clcio e magnsio. So sugestes equilibradas e eficazes que permitem ao organismo perder peso
sem perder energia.
40
Programa
Dieta integral-emagrecimento.
1 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna;
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos ou estufados ou 2 batatas pequenas cozidas com a casca;
150 g de peixe ou carne branca.
41
Durante a tarde
2 horas aps o almoo;
1 iogurte magro ou 1 queijo fresco magro.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de mel.
2 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 2 chvenas de caldo de legumes.
Almoo
200 g de legumes cozidos sem sal (temperar com ervas, azeite virgem e sumo de limo);
150 g de peixe magro grelhado.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
3 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos ou temperados com azeite virgem e sumo de limo;
150 g de carne branca ou peixe.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 chvena de ma cozida (mais ou menos duas mas mdias).
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro misturado com 1 iogurte simples e 1 colher de sopa de passas ou 4 ameixas secas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
4 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 Toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel;
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
42
Almoo
200 g de legumes cozidos temperados com azeite virgem e sumo de limo;
150 g de peixe ou carne branca;
1 ma assada.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 chvena de caf de frutos secos: nozes, avels, caju, damascos, etc.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de mel.
Jantar
150 g de peixe cozido ou grelhado;
200 g de legumes estufados ou cozidos a vapor.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
5 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Almoo
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro misturado com ervas e um pouco de sal vegetal;
1 chvena de ma cozida (mais ou menos 2 mas mdias).
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Pur de legumes (apenas legumes sem batata);
Peixe grelhado;
1 batata cozida
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
6 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e uma colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos;
150 g de carne branca cozida ou grelhada;
1 iogurte magro.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 pea de fruta.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
150 g de peixe cozido ou grelhado;
200 g de couve cozida;
1 pra.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
7 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de cacau magro e uma colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido s chvenas.
43
Almoo
200 g de legumes cozidos;
150 g de carne branca cozida ou grelhada;
1 iogurte magro.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 pea de fruta.
A meio da tarde: 1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
200 g de queijo branco ou 1 requeijo magro mis turado com 1 iogurte simples e 1 colher de sopa de passas ou 4 ameixas secas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
8 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de laranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 1 litro de ch verde bebido chvenas.
Almoo
200 g de legumes cozidos ou estufados ou 2 batatas pequenas cozidas com a casca;
150 g de peixe ou carne branca.
Durante a tarde
2 horas aps o almoo;
1 iogurte magro ou 1 queijo fresco magro.
A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. * comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de mel.
9 Dia
Pequeno almoo
Ao levantar um grande copo de gua morna.
1 sumo de toranja;
1 copo de leite magro com 1 colher de ch de cacau magro e 1 colher de ch de mel.
Durante a manh 2 chvenas de caldo de legumes.
Almoo
200 g de legumes cozidos sem sal (temperar com ervas, azeite virgem e sumo de limo);
150 g de peixe magro grelhado.
Durante a tarde, 2 horas aps o almoo 1 iogurte de soja. A meio da tarde:
1 copo grande de gua morna com 1 colher de vinagre de cidra e 1 colher de ch de mel.
Jantar
Aps as 19 horas:
Beber 3 chvenas de caldo de legumes * ligeiramente espaadas;
1 prato dos legumes cozidos no caldo. *comear logo s 18 ou 19 horas.
Ao deitar
1 ch de tlia ou cidreira;
1 iogurte magro com 1 colher de ch de mel.
10 Dia
Pequeno almoo
44
45
Ao deitar aconselha-se 1 iogurte para que haja uma boa distribuio do clcio durante o sono.
O ch de tlia e cidreira so bem conhecidos pelas suas qualidades calmantes, digestivas e desintoxicantes.
A noite ser calma com um sono repousante. As refeies pesadas e o estmago muito cheio so inimigos do sono.
Respeitar os alimentos e programa aconselhado para cada dia, nem demais, mas tambm, nada a menos.
Sempre que possvel descanse um pouco, embora possa fazer a sua vida normal completamente. Mas nos dois primeiros dias
se puder descansar benfico.
O almoo pode ser alternado com o jantar se isso for conveniente sua vida profissional ou familiar. Por exemplo, a refeio de
queijo e iogurte til porque pode ser preparada em qualquer lado.
No salte as refeies. No pense que ao economizar uma refeio emagrece mais depressa. No, apenas poder criar uma
situao de hipoglicmia que levar a cometer "pecados".
Ateno que todos os elementos da Dieta Integral so importantes e fazem parte de um programa equilibrado e com sucesso
assegurado. Faa as suas compras no incio do programa para no cometer erros.
1 Kg de alhos franceses
500 g de tomates
500 g de cenouras
3 ramos de aipo
1 raminho de alecrim
Preparar, lavar e cortar aos pedaos os legumes.
Deitar 1,5 litros e meio de gua na panela de presso, juntar os legumes
(no pr sal) e deixar cozer durante 20 minutos.
Em seguida coa-se o caldo, ficando a parte lquida para beber e os legumes
para comer separadamente. Os legumes podem ser temperados no prato
com um fio de azeite, vinagre de cidra e ervas vontade.
Ateno:
1 mg de sal retm 1 litro de lquidos no organismo durante 8 horas.
46
P.AImoo
Manh
Almoo
Tarde Jantar
Noite
Como se sentiu?
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Fim __________________________________________________________________________________
Comentrios pessoais
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
47
Nos primeiros dias da Dieta integral-emagrecimento pode haver alguns casos de flatulncia porque o intestino pode no estar habituado aos
alimentos saudveis que so aconselhados. Mas passa ao fim de alguns dias aps a eliminao das toxinas e fermentaes.
Os legumes vo estimular o trnsito intestinal e os orgos digestivos, activando a vescula biliar.
Mas nos casos mais crnicos de obstipao ser necessrio ajudar o organismo. Ou com um laxativo vegetal (Frutilax, Cscara sagrada, etc.) ou
sementes de linho (Linoforce) ou pelo velho remdio das nossas avs: 3 a 4 ameixas secas, postas de molho em gua morna noite e
consumidas de manh.
(evitar os laxativos qumicos, demasiado brutais e que irritam clon e intestinos).
48
Estabilizao de peso.
Continuar a fazer durante a semana, 1 refeio lctea.
Pouco a pouco poder comear a incluir na alimentao:
crustceos ou mariscos
carne de borrego (mas grelhada)
100 g de fiambre de peru
ovos - 4 por semana - escalfados, em omelete, cozidos, etc.
Hidratos de carbono - 1 a 2 batatas cozidas com a casca ou a vapor, 2 fatias de po integral torrado, 1 chvena de arroz, de boulgour, de
cuscus integral, lentilhas e outras leguminosas. Ou um prato de massa integral mas apenas acompanhada de legumes. Duas a trs colheres de
cereais integrais ao pequeno almoo.
Queijos - pode comear a incluir at 100 g por dia, de preferncia queijo magro ou light. Pode servir para fazer uma refeio se lhe juntar um
prato de salada.
Outros alimentos a incluir, pouco a pouco:
1 taa de salada (alface, agrio, couve chinesa, endvia, espinafre, etc.
2 a 3 tomates
1 taa de cenouras raspadas
1 a 2 fatias de melo ou melancia
2 bananas por semana
2 fatias de anans
1 noz de manteiga
1 pequeno copo de vinho tinto
Excepcionalmente ou em dias de festa:
2 pedaos de chocolate
1 fatia de bolo
Estabilizar o peso no quer dizer que todas as manhs ao pesar-se a balana indique os mesmos nmeros. Um a dois quilos de oscilao so
aceitveis e dependero dos acontecimentos da vida e da influncia que possam ter no regime alimentar (festas familiares, Natal, Pscoa,
aniversrios, exames, divrcios, etc.), ou de certas fases do ms (menstruao, ovulao, etc.).
A estabilizao do peso desejvel um novo objectivo de vida mas que vai ajudar certamente a prolong-la.
No entre em pnico se houver um pequeno desvio. Esteja atento e basta repetir o 1 e 2 dia da Dieta Integral para voltar ao equilbrio e apagar
o efeito de uma tentao ou refeio mais abundante.
49
Para manter a estabilizao do peso no necessita de contar ou pesar constantemente as quantidades dos alimentos. Mas no esquea os bons
hbitos e as regras importantes da higiene alimentar.
50
A comida no serve para se vingar do que corre mal na sua vida. Quando se est submetido a grandes tenses, depresso ou ansiedade
procurar actividades interessantes: compras, cinema, um jogo, passeio com amigos, etc.
A minha sade e o meu corpo vo melhorar depois de perder os quilos que me atormentam. o melhor incentivo para o seu programa de
perder peso.
Procure a companhia de bons amigos ou famlia. A solido tambm leva a compulses, a desejos repentinos de compensaes: chocolates,
biscoitos, guloseimas.
Regime, no quer dizer sofrimento. Sofrimento o que lhe pode acarretar o peso em excesso. Uma dieta equilibrada, bem adaptada ao seu
estilo de vida pode ser muito mais agradvel do que sentir-se constantemente empanturrado.
O meu corpo capaz de mudar! normalmente ao longo da vida que adquirimos hbitos ou cometemos erros que nos fazem engordar. 0
organismo para estar saudvel no pode ter peso a mais. Por isso o nosso organismo capaz de mudar.
Valorize-se, no considere tudo mal em si porque tem peso a mais. Tem certamente coisas muito positivas que vo vir ao de cima e ajudar na
batalha contra os quilos.
Vou continuar com o peso desejvel para sempre. Ao ver o seu novo aspecto, todas as roupas que pode usar aps ter atingido o seu objectivo,
vai querer continuar assim. mais saudvel e tem mais prazer na vida. Esquea os maus hbitos e mantenha o seu equilbrio para sempre.
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Para um controle eficaz do peso e quando se pretende uma diminuio importante necessrio adoptar novas regras
alimentares, evitar erros e adoptar novas formas de se alimentar.
ponto assente e est correcto! Mas o recurso a suplementos alimentares eficazes pode potencializar ou acelerar os resultados.
A cincia tem avanado imenso neste captulo e oferece, com efeito comprovado, vrias substncias. no entanto um campo
muito especulativo onde preciso saber distinguir o "gato da lebre". Ler atentamente rtulos, procurar informar-se sobre os
princpios activos, quais os mais apropriados para o seu caso, so j boas medidas para fazer a sua escolha.
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comparativo, que tinha consumido durante 6 semanas uma suplementao de crmio (200 mcg/dia) tinha perdido
abundantemente a massa adiposa transformando-se em massa muscular. 0 grupo placebo no tinha sofrido alteraes.
Propriedades
O crmio um mineral que existe em pequenas quantidades em alguns alimentos. Este mineral essencial ajuda a equilibrar os nveis do acar
no sangue, aumenta a sensibilidade das clulas insulina facilitando o transporte do acar atravs das clulas, o que justifica as suas
propriedades no campo do emagrecimento.
O crmio estimula tambm a actividade dos enzimas relacionados com o metabolismo e transformao da glucose em energia. Nos estudos
efectuados em animais e humanos comprovou-se o aumento da massa muscular e reduo das gorduras.
Um dos estudos efectuados em 1992 concluiu que havia uma perda de peso de 7 Kg em 2 meses.
O crmio exerce simultaneamente uma aco sobre a sntese da serotonina, um mensageiro cerebral que regula a sensao de fome. Este
certamente tambm um factor de emagrecimento.
Os suplementos de crmio tm excelentes resultados nos grandes consumidores de hidratos de carbono (po, massas, arroz, batatas) nos que
consomem muito acar, nos diabticos e pessoas de risco ou em preveno de obesidade e diabetes.
Anans
O princpio activo do anans a bromelaina que um enzima muito activo na degradao das protenas. A bromelaina consegue "atacar" as
fibras proteicas que envolvem os tecidos celulticos favorecendo a mobilizao e expulso das gorduras.
A bromelaina tambm de grande ajuda em alguns problemas digestivos e deficincias do pncreas. Ao acelerar a digesto de certos alimentos
contribui para uma menor absoro e reteno de clulas adiposas.
Propriedades
A bromelaina especialmente aconselhada nos casos de obesidade associados a celulite e depsitos de gorduras. As gorduras so
armazenadas em clulas especiais chamadas adipcitos. Estas clulas graas a vrios factores orgnicos retm a gordura prisioneira que pouco
a pouco vai apresentar um estado inflamatrio. ento que comea a aparecer nestas zonas um aspecto de "casca de laranja" isto a temida
celulite. A bromelaina alm de combater a gordura tem a possibilidade de degradar as "malhas" que a envolvem permitindo a sua expulso.
L-carnitina
A L-carnitina uma substncia que foi descoberta em 1905 por dois investigadores russos. Depois desta data vrios estudos tm sido
elaborados com a finalidade de comprovar as suas propriedades e influncia na combusto das gorduras.
Na universidade de Michigan quando se efectuava um estudo sobre as gorduras provenientes do organismo, os investigadores verificaram que
os extractos de msculo aumentavam a velocidade com que o fgado degradava a gordura.
Ora, este fenmeno, aps vrios estudos, verificou-se que era provocado por uma substncia natural presente nos tecidos do msculo: a
carnitina.
Propriedades
A estrutura particular da L-carnitina permite-lhe ser o veculo condutor das gorduras para o interior das clulas onde vo ser queimadas. Esta
funo bioqumica da L-carnitina demonstra que ao aumentarmos a combusto das gorduras, atravs de um suplemento desta substncia, se
facilitava e acelerava a perda de peso. Sem a L-carnitina as gorduras tm dificuldade em chegar ao lugar de combusto.
A L-carnitina tem ainda a possibilidade de equilibrar os teores de glucose mesmo quando se fazem regimes de baixas calorias (provado por
estudo Japons). ainda muito til no mbito destes regimes ou quando se deseja perder peso pois conserva altos nveis de energia fsica e
mental.
Ajuda a combater a falta de energia, a resistir aos apetites repentinos e facilita qualquer actividade fsica.
A L-carnitina tem a reputao confirmada de transformar a combusto das gorduras em energia activa.
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Fibras de limo
O valor das fibras no controle do peso e mesmo na manuteno da sade foi sobretudo confirmado atravs de anlises epidemiolgicas.
A maioria dos estudos deste tipo confirmam que as populaes que consomem mais fibras correm menos perigo de se tornarem obesas.
Especialmente quando associadas com regimes hipocalricos os suplementos de fibras ajudam a diminuir o peso, combatem a gordura,
regularizam o trnsito intestinal e previnem a obesidade e as doenas que ela acarreta.
As fibras podem classificar-se em solveis (aveia, cevada, legumes, limo) e insolveis (farelo de trigo, cereais integrais, limo).
Propriedades
Como vemos o limo possui na sua composio os dois tipos de fibras solveis e insolveis. Como se confirma atravs de vrios estudos
cientficos as fibras solveis diminuem a absoro das gorduras, reduzem os nveis dos triglicridos e colesterol, especialmente o mau colesterol
(L.D.L.). Tm um baixo nvel glicmico impedindo o aumento da glucose no sangue bem como a secreo da insulina aps as refeies.
Tm ainda uma influncia hormonal, regularizando os nveis de estrognios o que em certos casos a causa de grande nmero de casos de
obesidade rebelde.
As fibras insolveis, tambm presentes no limo aceleram e ajudam a regularizar o trnsito intestinal.
Os especialistas aconselham sempre uma alimentao rica em fibras quando se quer prevenir ou combater a obesidade. Em
todas as refeies devem ser includos legumes, vegetais e frutos. Consumir ainda, embora em menores quantidades leguminosas e cereais integrais.
Com as fibras de limo que conjuga os dois tipos de fibras indispensveis est comprovado que se consegue diminuir o risco
de obesidade.
H uma maior eliminao das gorduras e resduos orgnicos, pois "envolvem" os alimentos de forma a que a assimilao seja
mais lenta e diminuta e aumentam o volume das matrias fecais.
Propriedades
O chitosan um composto que se encontra na carapaa de certos crustceos e que possui a capacidade de provocar a
agregao das gorduras. Trata-se de um produto natural que atrai no intestino grande parte das gorduras ingeridas na
alimentao, mistura-se com elas formando um conjunto rapidamente eliminado. As fibras do chitosan no so portanto
digeridas, incham durante o seu trajecto no organismo proporcionando uma sensao de saciedade e satisfao alimentar.
As propriedades de captao de gorduras do chitosan foram investigadas em laboratrio com animais. Um grupo de
investigadores Japoneses avaliou o poder do chitosan na agregao dos lpidos nos ratos e comunicaram como resultados que
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o chitosan tem uma grande potncia para interferir na digesto e absoro das gorduras, a nvel do tracto intestinal facilitando
ao mesmo tempo a sua expulso atravs das fezes.
Foram vrios os estudos feitos que confirmam as propriedades do chitosan. Os ratos submetidos a um teste eliminaram 4 a 5
gramas de gordura por cada grama de chitosan absorvido. Os finlandeses fizeram tambm um teste sobre humanos que deu
resultados concludentes: dois grupos de pessoas obesas, um foi tratado com chitosan e outro com placebo. 0 grupo que
recebeu o chitosan perdeu uma mdia de 7 Kg por indivduo, enquanto que o grupo placebo manteve o peso inicial ou perdeu 1
a 2 Kg.
um composto que tem resultado no campo do emagrecimento, particularmente efectivo nas obesidades de origem alimentar e
com uma aco eficaz mesmo nas pessoas que no gostam de sujeitar a grandes privaes.
Vinagre de Cidra
O vinagre de cidra tem desde o sc. XVII a reputao de ajudar a emagrecer. O copo de gua com vinagre era indispensvel s
elegantes daquela poca e permitia-lhes abusar um pouco mais de chocolate e gulodices.
Este uso manteve-se atravs dos sculos seguintes e hoje em dia o seu consumo tornou-se muito mais prtico pois j existem no
mercado cpsulas de extracto seco de vinagre de cidra. Esta apresentao permite controlar as doses que se pretendem tomar.
Propriedades
As propriedades do vinagre de cidra tm sido essencialmente comprovadas por experincias com animais, embora alguns
estudos efectuados na Gr-Bretanha e Estados Unidos por Jarvis e Hanssen tenham levado a concluir que o vinagre de cidra
tem um efeito emagrecedor.
Como curiosidade apresenta-se um estudo feito com clulas de aorta de rato, com grande quantidade de colesterol. A aplicao
de um extracto seco de vinagre de cidra reduziu de um quarto as camadas de gordura.
aco.
Propriedades
O nopal contm 18 aminocidos, 8 dos quais essenciais, fibras solveis e fibras insolveis, antioxidantes e vitaminas.
As suas propriedades clnicas revelam-se a nvel dos problemas digestivos, clon, hiperglicmia, colesterol, fgado e obesidade.
O seu valor no combate obesidade reside essencialmente na riqueza das suas fibras (pectina, mucilagens, celuloses,
hemiceluloses, etc.) que alm de possurem um poder de saciedade conseguem baixar os nveis de colesterol e eliminar as
gorduras por expulso antes da sua absoro. O nopal contribui para limitar a absoro dos hidratos de carbono (acares) a
nvel intestinal.
Os estudos efectuados ultimamente tm demonstrado que o Nopal um meio natural para perder peso, diminuindo o apetite,
intensificando a eliminao e combatendo a reteno de lquidos.
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Ch Verde
A planta do ch um arbusto de cor verde que no estado selvagem alcana 10 metros de altura mas em cultura mantm-se
numa mdia de 1 metro com podas bastante regulares. A cultura do ch faz-se nos pases de clima tropical e subtropical.
A planta do Ch Verde pertence famlia das Teceas que se divide em duas famlias, sendo a do ch verde a camlia sinensis.
O Ch Verde distingue-se do ch preto pelo processo de elaborao. 0 ch normal aps a apanha seco, cortado, fermentado e ento aquecido.
Ora o ch verde no sofre todas estas manipulaes conservado por isso todos os principios activos, especialmente os flavonides e catequinas.
Propriedades
Os estudos a que tem sido submetido, tm confirmado o seu poder estimulante, a sua aco antioxidante, e propriedades que favorecem a
combusto das gorduras em reserva.
Os flavonides presentes na sua composio reforam as suas qualidades no campo do emagrecimento porque lhe conferem um poder diurtico.
O Ch Verde tambm muito indicado no combate ao colesterol.
Um laboratrio francs procedeu a um duplo teste com indivduos que consumiam 1800 calorias por dia. Um grupo consumia 8 cpsulas de Ch
Verde por dia e ao outro grupo era administrado um placebo. Aps duas semanas a perda de peso era de duas vezes mais no grupo que
consumia o Ch Verde do que naquele que tomava um placebo. Um ms mais tarde a diminuio de peso era de trs vezes mais, no grupo que
tomava regularmente o Ch verde
Clorela
A clorela uma alga unicelular microscpica que num meio natural, de gua doce, se multiplica 8 vezes por dia. Mas isto acontece desde que a
gua seja absolutamente pura e o sol abundante.
Foi descoberta pela primeira vez num lago situado nos altos planaltos mexicanos. Mas foram os japoneses que mais recentemente
aperfeioaram uma tecnologia que permite a cultura e o consumo desta alga excepcional.
Propriedades
A clorela contm 55 a 65% de protenas, 20 a 25% de hidratos de carbono, 5 a 15% de gordura vegetal, 10 aminocidos (compreendendo os
essenciais), vitaminas do grupo B, cido flico, biotina e vitamina C.
A clorela ainda rica em minerais, especialmente ferro, fsforo, clcio e magnsio. Entre as gorduras vegetais podemos concluir que possui 82%
de gorduras insaturadas.
A sua riqueza em clorofila excepcional, nenhuma outra planta contm to alta concentrao (a luzerna contm 0,4%, a espirulina 1% e a clorela
3%). A clorofila age no organismo como um poderoso desintoxicante e desinfectante.
Os aminocidos contidos na sua composio agem como um forte "corta apetite" natural. Por isso as pessoas que seguem um regime de
emagrecimento conseguem resultados mais rpidos e no sofrem de cansao ou stresse. Ao contrrio as pessoas sentem mais energia e
resistem melhor aos "apetites" descontrolados.
A clorela quando tomada no incio das refeies com uma grande dose de lquido consegue aumentar de volume porque absorve vrias vezes o
seu peso em gua, dando ao estmago uma sensao rpida de satisfao.
A clorela encontra-se no mercado, muitas vezes, associada a outras plantas (boldo, cascara sagrada ou ch verde) o que
potencializa o seu poder de eliminao e desintoxicao.
Guaran
O guaran uma planta nativa da Amrica do Sul, encontrando-se mais frequentemente na regio Amaznica.
O guaran tem um grande poder energtico devido grande concentrao de cafena que existe na sua composio.
Planta
Guaran
Caf
Cola
Percentagem de cafena
2,6 a 7%
1,5 a 2,5%
1,5 a 2%
Propriedades
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Embora o guaran possua muitas outras qualidades como suplemento diettico vamos aqui apreciar apenas o seu poder no
combate s gorduras.
A cafena, que lhe atribui as suas principais qualidades neste campo tem sido objecto de vrios estudos tanto no homem como
em animais.
A cafena aumenta a termognese ou seja a combusto de calorias, mesmo em repouso. Normalmente este mecanismo no
funciona correctamente nos obesos e quando se reduz a rao calrica a termognese tem tendncia a diminuir.
Um estudo clnico suo demonstrou que dando uma dose diria de guaran (com 100 a 450 mg de cafena) a obesos a
termognese aumenta de 4 a 16%.
Outros estudos evidenciam ainda que, simultaneamente, a cafena existente no guaran aumentava o metabolismo.
O guaran favorece a eliminao dos quilos e um diurtico natural como o provam os estudos efectuados at data.
Centella asitica
Tambm chamada Gotu Kola uma planta utilizada j pela medicina chinesa tradicional. Diz-se mesmo que o mdico chins LiChing Yun viveu 256 anos, graas a uma mistura que ele prprio preparava base desta planta.
Vrios estudos actuais sugerem que a Centella asitica a planta por excelncia, para combater a celulite e a gordura localizada. Nos estudos
efectuados 80% dos casos tiveram xito, 58% com resultados totais e em 20% os resultados foram satisfatrios.
A Centella asitica contm na sua composio triter-penides que reforam a estrutura do tecido conjuntivo diminuindo os mecanismos que
conduzem terrvel celulite. A Centella asitica age sobre a circulao, activando-a favorecendo a movimentao das substncias retidas a nvel
das camadas celulticas.
Fucus
Esta alga (fucus vesiculosus) tem uma cor verde acastanhada e encontra-se no litoral atlntico. um verdadeiro cocktail de nutrientes
certamente captados da gua do mar: cobre, crmio, iodo, zinco, selnio, manitol, alginatos, mucilagens, etc. Estes elementos so os
responsveis pelas propriedades de emagrecimento atribudas ao fucus que favorece a perda de peso de diversas formas:
alginatos e mucilagens: absorvem vrias dezenas de vezes o seu peso em gua, incham no estmago, provocando por esta aco
mecnica a diminuio da sensao de fome.
Cavalinha
O equisetum arvense ou cavalinha uma planta rica em potssio equisetoninas e flavonides. A cavalinha era j utilizada na Idade Mdia para
fazer as curas de eliminao de primavera e como depurativo renal.
A sua riqueza em potssio e equisetonina confere-lhe um grande poder diurtico.
A cavalinha age tambm a nvel da pele dando-lhe um aspecto mais firme graas silicia que contm e que melhora a resistncia do tecido
subcutneo.
Comprovadamente a cavalinha possui qualidades diurticas, e em certos casos, sobretudo mulheres que fazem grande reteno de lquidos,
preciso elimin-los para se perder peso.
Alm disso a cavalinha facilita todas as funes de eliminao do organismo.
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7 - Concluses finais
No repita os erros passados.
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Nota importante:
Se a sua fora de vontade diminuir, no perca a coragem. Faa uma pausa, anote as razes do seu desencorajamento e o porqu da sua falta
de vontade. Identificadas as causas, volte ao princpio deste livro e pouco a pouco vai atingir o seu objectivo.
Tenha coragem.
No desista facilmente.
Faa qualquer coisa por si e para mudar a sua vida.
Esquea os hbitos e vcios antigos.
Idealize o objectivo a atingir e ponha-o em prtica.
Mude j hoje qualquer coisa nem que seja a maneira de pensar!
Utilize as informaes deste livro e aprenda a fazer a mudana.
Com pequenos passos, mas firmes at atingir o objectivo.
O equilbrio est dentro de ns. S temos de o encontrar! A vida vale a pena ser vivida, se souber construir o futuro.
Maria Lucinda Tavares da Silva
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ndice
1 - Objectivo.................................................................................................................................. 5
2 - Conquista do objectivo .......................................................................................................... 10
1-No salte as refeies .......................................................................................................... 12
2-Petiscar entre as refeies ................................................................................................... 12
3-Pequeno almoo .................................................................................................................. 13
4-Coma devagar e mastigue bem os alimentos ...................................................................... 14
5-Beber gua importante ..................................................................................................... 14
6-As fibras so um aliado natural do emagrecimento ............................................................ 16
7-Diminuir as gorduras alimentares ........................................................................................ 18
8-Reduzir o sal e o acar ....................................................................................................... 18
9-Actividade fsica uma aliada importante ............................................................................. 20
3 - A importncia da alimentao na conquista do objectivo .................................................... 23
4 - Calorias, o so? ...................................................................................................................... 29
5 - Mtodo de dieta integral-emagrecimento ............................................................................ 41
6 - Os suplementos alimentares ajudam a emagrecer? ............................................................. 52
7 - Concluses finais .................................................................................................................... 58
Contracapa .................................................................................................................................. 61
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Contracapa
Segundo a Organizao Mundial de Sade actualmente uma em cada trs pessoas tem peso a
mais. Nos Estados Unidos o caso ainda mais grave, 50% da populao obesa.
"Truques para emagrecer" d solues prticas e eficazes, que ajudam a combater os quilos a mais e a manter um
equilbrio alimentar.
Aprenda a calcular o seu peso ideal e a estabelecer um objectivo para o alcanar.
Com a Dieta integral-emagrecimento, emagrea com equilbrio eliminando as toxinas do seu corpo.
Atinja o seu peso ideal naturalmente, sem frustraes, nem sacrifcios.
Descubra:
Como que os quilos se vo acumulando.
Truques prticos e eficazes para perder quilos e manter o seu peso ideal.
Como emagrecer inteligente e saudavelmente.
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