ACADEMIA DO AVE

2017
Curso de Personal Trainer

Nuno Carvalho
2014
nuno.11049@gmail.com
 Avaliação Física – Sequência
Metodolóliga
 Factores a serem observados antes
da planificação e montagem do
programa de treino:
 Exame médico;
 Anamnese;
 Avaliação Física;
 Prescrição de Exercício;
 Bateria de Teste do Programa de Avaliação
Física da ACSM
1º. Anamnése-Questionário PAR-Q - Estimar fatores de riscos e contra
indicação para a pratica da exercícios.

2º. Capacidade aeróbia.Ex:Teste de caminhada de Rockport de 1.600

metros.

3º. Capacidade muscular.Ex:Teste de flexões de braço ao solo.

4º. Estimar a flexibilidade. Teste de sentar e alcançar adaptado sem banco.

5º. Avaliar a composição corporal.Teste da proporção entre a Cintura e o

Quadril.

6º. Avaliar a composição corporal. Teste do Índice de Massa Corporal IMC.

 Bateria de Teste do Programa de Avaliação
Física da ACSM

 Medições extra:

1º - % de Gordura (bioimpedância)
2º - Pregas
 Questionário PAR-Q
 Alguma vez seu médico disse que você possui algum problema de coração e recomendou que
você só praticasse atividade física sob prescrição médica?
 sim  não
 Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física?
 sim  não
 Você sentiu dor no peito no último mês?
 sim  não
 Você tende a perder a consciência ou cair como resultado do treinamento?
 sim  não
 Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de
atividades físicas?
 sim  não
 Seu médico já recomendou o uso de medicamentos para controle de sua pressão arterial ou
condição cardiovascular?
 sim  não
 Você tem consciência, através de sua própria experiência e/ou de aconselhamento médico, de
alguma outra razão física que impeça a realização de atividades físicas ?  sim 
não
 Questionário PAR-Q
 Gostaria de comentar algum outro problema de saúde seja de ordem física ou
psicológica que impeça a sua participação na atividade proposta?
 Análise de fatores de risco
 Idade. Homem>45 anos; mulher > 55 ou menopausa prematura
sem terapia de reposição de estrogénios

 História familiar. Enfarte de miocárdio ou morte súbita antes dos

55 anos de idade no pai ou outro familiar de primeiro grau, ou
antes dos 65 anos de idade na mãe ou noutra familiar de primeiro
grau

 Ser fumador

 Hipertensão. Pressão Sanguínea >140/90 mm Hg, confirmada

com medições em pelo menos 2 ocasiões separadas, ou em
medicação antihipertensiva
 Análise de fatores de risco
 Hipercolesterolemia. Colesterol total > 200 mg/dL (5.2 mmol/L) (se
não houver um perfil lipoproteíco disponível) ou HDL < 35 mg/dL (0.9
mmol/L)

 Diabetes mellitus. Pessoas com diabetes mellitus insulino-

dependentes que sejam >30 anos, ou que tenham este problema à
mais de 15 anos, e pessoas com diabetes mellitus não insulino-
dependentes que sejam >35 anos de idade deverão ser classificados
como possuidores desta doença.

 Estilo de vida sedentário/inactividade física. Pessoas

pertencentes aos 25% da população menos ativa, como definido pela
combinação de empregos sedentários que implicam estar sentado a
maior parte do tempo durante o dia e sem exercício regular ou
atividades recreativas ativas.
 Análise de fatores de risco
 Fator de risco negativo. Critério de
definição:
 HDL. > 60mg/dL (1.6 mmol/L)
 Análise de fatores de risco
Consoante os fatores de risco, os alunos que iniciam a
atividade física classificam-se em função dos riscos
anteriormente descritos, em 3 grandes grupos:
Aparentemente Saudáveis: indivíduos que são
assintomáticos e aparentemente saudáveis com não mais
do que um fator de risco coronário
Risco Aumentado: indivíduos que têm sinais e sintomas
que sugerem uma possível doença cardiopulmonar ou
metabólica e/ou dois ou mais fatores de risco coronário
Doença Diagnosticada: indivíduos com uma doença
cardíaca ou pulmonar diagnosticada
 Avaliação da Composição
Corporal

Nuno Carvalho
 Composição Corporal

 Particularmente evidente em 2 períodos:

– 2ª Guerra Mundial – para conhecer o estado

nutricional da população;

– Durante a década de 80, quando se reconheceu

uma associação significativa entre os elevados níveis
de gordura corporal e as DCV.
 Composição Corporal

 Objectivos:
– Reconhecimento da composição corporal: identificar a
percentagem de gordura corporal e através do auxílio de tabelas
de referências classificar o indivíduo;

– Identificar a distribuição da gordura corporal (andróide e

ginóide);
 Composição Corporal

 Objectivos:

– Auxílio na prescrição de exercício (objectivos do treino);

– Informar e identificar possíveis distúrbios associados à valores

elevados de percentagem de gordura e a valores reduzidos da
mesma e alertar os sujeitos para os riscos de saúde associados;

– Verificação da eficácia de programas de intervenção nutricionais

ou de AF.
 Gordura Corporal

Excesso Gordura Gordura corporal

Corporal reduzida

Risco Regulação térmica

Doenças Depressão Infertilidade
Diabetes Tipo 2 de desenvolver Osteoartrites debilitada
Cardiovasculares
cancro
 Metodologias para a avaliação
da Composição Corporal

 Métodos duplamente Indirectos

 Bioimpedância (ou impedância Bioelectrica)

Antropometria

 DXA

 Pregas de adiposidade
 Bioimpedância ou
Impedância Bio-eléctrica
 Avaliação da água corporal total assumindo uma
hidratação constante, prediz a quantidade de
massa magra;

 Método rápido e não invasivo

 Variedade e simplicidade dos aparelhos

(monofrequencias vs e multifrequenciais)

 Baseia-se no princípio de que os componentes

corporais oferecem uma resistência diferenciada
a passagem da corrente eléctrica:
os tecidos magros são altamente condutores de
corrente eléctrica devido a grande quantidade de
água e electrólitos e o tecido adiposo impedirá a
passagem da corrente eléctrica por conter baixa
quantidade de água.

•Kushner et al.,(1996)
Bioimpedância ou
Impedância Bio-elétrica

 Corrente eléctrica imperceptível de 500 a 800mA e 50

kHz introduzida pelos eléctrodos distais e captada pelos
eléctrodos proximais;

 Se o Indivíduo apresentar hiper hidratação o valor da

massa magra fica super estimado. Portanto, a alteração
no estado de hidratação é a principal limitação deste
método – qualquer doença que altere o estado de
hidratação poderá modificar os resultados;

 Amputações, atrofia muscular significativa, obesidade

severa os resultados não são precisos;
A importância do Pré-exame
 não deve consumir alimentos e líquidos - especialmente
bebidas alcoólicas e café - algumas horas antes do teste;

 não deve realizar actividade física;

 Não tomar diuréticos nos 7 dias antecedentes;

 mulheres não devem encontrar-se me período menstrual;

 deve urinar e permanecer em repouso alguns minutos antes

da avaliação;

 todos os acessórios de metal (brincos e pulseiras) devem ser

retirados;

 gestantes e portadores de marcapasso não podem passar

por esta avaliação;
Kamimura et al., 2004
 Avaliações
Antropométricas
Índice de Massa Corporal (IMC) Adultos
Classificação IMC (kg/m2) Risco
Baixo peso  18,5 aumentado
Normal 18,5 – 24,9 normal
Pré obesidade 25,0 – 29,9 aumentado
Obesidade Grau I 30,0 – 34,9 alto
Obesidade Grau II 35,0 – 39,9 Muito alto
Obesidade Grau III  40,0 Extremamente alto
(Halpen, 1998)

1,70 m Altura 1,70 m

95 kg Peso 95 kg

32.87 IMC 32.87

 (IMC) Adultos

 Tem sido muito utilizado pelos médicos e

pesquisadores para avaliar o peso corporal e a
sua suposta normalidade. È usado como um
indicador de excesso de peso e de estado de
desnutrição.
 Valores baixos de IMC podem estar relacionados
com doenças pulmonares obstrutivas, cancro
nos pulmões e tuberculose.
 Valores altos estão associados a doenças
cardiovasculares, hipertensão arterial entre
outras…
 Perímetros

 Os mais conhecidos do
mundo da moda são:
(86-60-86) peito, cintura e
anca.

 Os mais utilizados nos

estudos epidemiológicos
são:
– Índice Anca Cintura (ICQ)
ou simplesmente o índice
da cintura
 Referência do perímetro da cintura

 Perímetro da cintura
 Perímetro da anca

Cintura Homens Mulheres

Sobrepeso 94-102 cm 80- 88 cm
Obesidade >102 cm >88 cm

 Para crianças não há valores de referência acordados

internacionalmente
 Referência do perímetro da
cintura
 Este índice revela o padrão de distribuição
da gordura, é reconhecido como um
importante factor de predição dos riscos
de saúde associados a obesidade.
 Hipertensão, diabetes, doenças
coronárias
 Cálculo do ICQ
Padrão Andróide: indivíduos com mais gordura
localizada na região do tronco – zona
abdominal – têm risco aumentado de
desenvolver hipertensão arterial, diabetes tipo
2, hiperlipidemia, doença coronária e morte
prematura comparado aos indivíduos
igualmente gordos, mas como deposição de
gordura preferencialmente nas extremidades.
 Cálculo do ICQ
 ICQ = perímetro cintura
(cm)/perímetro quadril (cm)
Resultado superior a 1 para homens ou
0,8 para mulheres indica que há excesso
de gordura abdominal e isso pode
representar risco à saúde

­
Valores de referência do ICQ
Outros Perímetros
 OMBROS
A medida é realizada com o avaliado em posição
ortostática, posicionado a fita na maior saliência do
deltóide abaixo de cada acrómio. A leitura da medida
deve ser realizada após uma expiração normal

TORAX
O perímetro torácico pode ser medido em 2 pontos de
referência. A nível mesoesternal ou logo abaixo da
axila (mulheres), na altura dos mamilos (homens).
 CINTURA
Parte mais estreita do tronco, no nível da cintura
“natural” entre as costelas e a crista ilíaca. Ao redor
da cintura no nível da parte mais estreita do tronco.

Abdominal
A medida é realizada no plano horizontal na
protuberância anterior máxima do abdominal,
usualmente no nível da cicatriz umbilical, com avaliado
em pé em posição ortostática.

Quadril
Extensão posterior máxima dos glúteos. Tirada ao
nível dos pontos trocantéricos direito e esquerdo.
Deve ser na zona de maior proeminencia do glúteo,
estando o avaliado com os pés unidos.
 BRAQUIAL RELAXADO
A medida do perímetro braquial relaxado pode ser
realizada de duas formas diferentes. Na primeira o
avaliado fica com o braço relaxado e ao longo do corpo
e a medida é realizada no ponto de maior perímetro
aparente e a segunda, o avaliado deve ficar com a
articulação do cotovelo a 90 graus, no plano horizontal,
e com o braço relaxado.

BRAQUIAL CONTRAÍDO
Medida retirada na área de maior circunferência com o
braço posicionado no plano horizontal e antebraço
fletido em supino num ângulo de 90°. Neste caso
podemos utilizar o braço oposto para trazer oposições
à contração.
 Coxa medial
Para tirar esta medida circunda-se a fita no plano
paralelo ao solo, na metade da distância entre a
língua inguinal e a borda superior da rótula.

Coxa glútea
Retirarda no plano horizontal abaixo do dobra do
glúteo, estando o peso corporal igualmente
distribuído nos membros.

Perna
Tomada no plano horizontal, na área de maior
circunferência do gémeo, estando o peso corporal
igualmente distribuído nos membros inferiores.
Pregas de adiposidade subcutânea

 Boa correlação com gordura corporal total - a nível

subcutâneo - 50 a 70% de gordura corporal

Como se usa?
 Mínimo de 2 medições
 Se houver diferenças de
1mm entre medições,
estas devem ser repetidas
 O valor deve ser lido após
1 a 2 segundos depois da
prega ter sido agarrada.

International Standards for Anthropometric Assessment (2001)

Cuidados na execução do método:

 Localização das pregas precisamente

determinado;

 Marcar a prega com uma caneta;

 Não realizar medições após a realização de

actividade física.
Fontes de erro:

 Falta de experiência do avaliador.

 Não cumprimento do protocolo.

 Utilização de diferentes aparelhos, em

momentos distintos (impede uma comparação
fidedigna).

 Utilização de material mal calibrado.

Pregas de Adiposidade Subcutânea
Tríceps (TRI)
É medida na face posterior do braço, paralelamente ao eixo
longitudinal, no ponto que compreende a metade da distância entre a
borda súpero-lateral do acrômio e o olecrano

Subescapular (SB)
A medida é executada obliquamente em relação ao eixo
longitudinal, seguindo a orientação dos arcos costais, sendo
localizada a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escápula

Abdominal (AB)
É medida aproximadamente a dois centímetros à direita da cicatriz
umbilical, paralelamente ao eixo longitudinal; excepto segundo a
proposta de Lohman et al. (1988), que realiza a medida
transversalmente.

Bíceps
É medida no sentido do eixo longitudinal do braço, na sua face
anterior, no ponto de maior circunferência aparente do ventre
muscular do bíceps.
Pregas de Adiposidade Subcutânea
Supra-ilíaca (SI)
É obtida obliquamente em relação ao eixo longitudinal, na metade
da distância entre o último arco costal e a crista ilíaca, sobre a linha
axilar média. É necessário que o avaliado afaste o braço para trás
para permitir a execução da medida.

Coxa
É medida paralelamente ao eixo longitudinal, sobre o músculo recto
femoral, a 1/3 da distância entre o ligamento inguinal e a borda
superior da patela, segundo proposta por Guedes (1985), e na metade
dessa distância, segundo Jackson & Pollock (1978). Para conseguir
essa dobra, o avaliado deverá deslocar o membro inferior direito à
frente, com uma semiflexão do joelho, e manter o peso do corpo no
membro inferior esquerdo.

(outras pregas …)

Peitoral Axiliar média

 Selecção das Pregas de
Adiposidade Subcutânea
 Sistema de 4 pregas (igual para ambos os sexos)
– Bicipes
– Tricipes
– Subescapular
– Suprailíaca

 Sistema de 3 pregas Jackson e Pollock (1975)

Homem Mulher
Peito Tricipes
Abdominal Suprailíaca
Coxa Coxa
 Ex. de Equações para as pregas de
adiposidade - adultos
 Mulheres:
% MG = 0,41563 (S3) -0,00112 (S32) + 0,03661 (idade) – 4,03653
 Homens:
% MG = 0,39287 (S3) -0,00105 (S32) + 0,15772 (idade) – 5,18845

 (S3) = soma das 3 pregas Ticipital, Abdominal e Supra Ilíaca

Jackson e Pollock, (1978) British Journal of Nutrition, 40. 497-504

 Valores de Referencia para % da Massa Gorda (MG)
e da Massa Isenta de Gordura (MIG)

Sexo Masculino Sexo Feminino

Até 29 anos 30 ou mais Até 29 anos 30 ou mais
Abaixo da média <14% <17% <17% <20%
Na média 14 a 20% 17 a 23% 17 a 23% 20 a 27%
Acima da média >20% >23% >23% >27%

(McArdle, Katch e Katch, 1994)

7 - 17 Moderada/e Excessiva/e
Mt Baixa Baixa Adequada Alta
anos Alta Alta

até
Rapazes 6,01%-10% 10,01%-20% 20,01% a 25% 25,01%a 31% > 31,01%
6,0%

Rapariga até 12% 12,01%-15% 15,01%-25% 25% a 30% 30,01% a 36% > 36,01%

(Deurenberg, PP. Pieters, J.J. L. e Hautuast, J.G.L., 1990)

 VALORES de REFERENCIA
 A tabela a seguir, propõe valores referenciais de
percentual de gordura para homens e mulheres, foi
transcrita de Body Composition. A Round Table. The
physician and sports e medicine (1986). e modificada
nos estudos de CEDDIA (1990)
 HOMENS MULHERES

 Gordura essencial 03-05% 03-08%

 maioria dos atletas 05-13% 12-22%
 aptos fisicamente 12-18% 16-25%
 saudáveis 10-25% 18-30%
 Obesos +25% +30%
 VALORES de REFERENCIA
 De acordo com uma ampla revisão de estudos já realizados
em várias partes do mundo com populações de atletas e não
atletas, e tendo como indicador a quantidade de gordura
relativa ao peso corporal, GUEDES (1990), propõe os
seguintes valores referenciais para parâmetros de composição
corporal na população em geral.
 HOMENS MULHERES
 Atletas 05-13% 12-22%
 Pessoas ativas 12-18% 16-25%
 Pessoas não ativas 12-20% 18-32%
 Pessoas obesas  21%  33%
 Homens com mais de 20% do peso
corporal com gordura e mulheres com
mais de 30%, são considerados obesos.

Katch e McArdle(1984)
ATENÇÃO!

 Equações de regressão que devem ser seleccionadas de

acordo com a população a ser avaliada;

 Este método fornece uma avaliação igualmente precisa

do percentual de gordura (correlaciona-se bem com a
composição corporal determinada pela pesagem
hidrostática);

 Precisão de 3,5% a 4% para avaliação da percentagem

de gordura, assumindo que as técnicas utilizadas estão
adequadas;

 Baseado na suposição de que a quantidade de gordura

subcutânea é proporcional ao total da gordura corporal
que varia de acordo com o sexo, idade e etnia.
 Avaliação Funcional:
 Força Superior
 Flexibilidade
 VO2 max
 Força Superior – Flexões de
Braços
Executar o maior numero de flexões de Braços durante 1
minuto
McArdle W.D. et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Published by Lippincott
Williams & Wilkins.
 Aptidão cardiovascular-VO2 Max

 Teste da Milha (1609 m)

 Procedimento: Ao sinal caminhar o mais rápido

possível a distância de 1.600 metros. No final
mensurar a FC e verificar o tempo de prova.
 VO2 max. = 132,853 – (0,1692 X peso) – (0,3877 X idade) +
(6,3150 X sexo) – (3,2649 X tempo) – (0,1565 X FC)

 Onde:
 VO2 max – Consumo máximo de oxigênio em ml/kg/min
 Peso – Kg
 Idade – anos
 Sexo – 0 para feminino e 1 para masculino
 Tempo – Em minutos e centésimos de minuto
 FC – Frequência cardíaca em batimentos por minuto no final do
teste.
Valores de Referência
Flexibilidade – Sentar e Alcançar
Valores de Referência