ULTRA SECRETO

NÃO LEIA
 TEST 1 E 2

FOR TIME(12')

TEST 1
3 ROUNDS
30 Kettlebell Swing
75m Shuttle Run

AV. E INT.(H24Kg / M16Kg)

INI.(H16 / M 10Kg)

★ No Kettlebell Swing, apenas 1 atleta realiza as 30 repetições. Podendo alternar entre os

atletas a cada novo round.

Direto para:

TEST 2
2 RNDS
200m Run(Juntos)
40 Wall Ball(I Go You Go)

AV. E INT.(H 20 Lbs / M 16 Lbs)

INI.(H16 / M 10 Lbs)

★ Durante a corrida, sempre 1 atleta correndo com o medball.

 TEST 3 E 4

FOR TIME(12')

TEST 3
6 ROUNDS

6 Burpee Box Jump Over

12 Box Jump Over*
18 DB Step Up Over

*Apenas no Avançado, Box Jump over 75/60cm

CAIXA
AV., INT. E IN (H 60cm / M 50cm)
*Iniciantes podem fazer step up over em todos os movimentos.

DUMBBELL
AV. INT. (H 22Kg / M 15Kg)
INI. (H 15Kg / M 10Kg)

★ Cada atleta realiza 1 elemento inteiro.

★ Pode mudar o elemento a cada novo round.

REST 2’
Direto para TEST 4:

TEST 4

TIME CAP(6')
PROGREDIR PARA 1 RM DO COMPLEX:
AVANÇADOS E INTERMEDIÁRIOS:

1 Cluster
1 Front Squat
1 Clean

INICIANTES:
3 RM Front Squat

★ Cada atleta precisa realizar sua série do complex na sequência pré-estabelecida.

★ Não pode mudar a ordem dos atletas.
★ Pode ajustar as cargas quando quiser.
 TEST 5 E 6
APENAS OS 3 MELHORES

FOR TIME(12')

TEST 5
A CADA 3'(3X) (9' TOTAIS)

AVANÇADOS
15 Burpee Over Bar(Sync.)
10 Snatch(H 50Kg / M 35Kg)
20 HSPU

★ 5 Repetições de snatch por atleta - por vez

INTERMEDIÁRIOS
12 Burpee Over Bar(Sync.)
10 Snatch(H 40Kg / M 25Kg)
14/10 HSPU

★ 5 Repetições de snatch por atleta - por vez

INICIANTES
10 Burpee Over Bar(Sync.)
12 Snatch(H 30Kg / M 20Kg)
14/10 HRPU

★ 6 Repetições de snatch por atleta - por vez

REST 2’
Direto para TEST 6:
 TEST 6

FOR TIME (12’)

AVANÇADOS
3 ROUNDS
800/600m ROW*
10/5 BMU*
100 DU

★ 1 Atleta sempre em bar hang hold(Carga do test anterior)

INTERMEDIÁRIOS
3 ROUNDS
700/500m ROW
12 C2B
90 DU*

★ 1 Atleta sempre em bar hang hold(Carga do test anterior)

★ Feminino realiza Pull Up

INICIANTE
3 ROUNDS
600/400m ROW
20 DB Snatch Alt.
150 SU*

DUMBBELL
(H 15Kg / M 10Kg)

★ 1 Atleta sempre em bar hang hold(Carga do test anterior)

★ Feminino realiza Pull Up
DETALHES E SEGREDOS DAS PROVA SERÃO EXPLICADOS NO BRIEFING
SEXTA-FEIRA ÀS 19H NO CT786.