CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 5:
1. Warm-up:
A) 2x(10 Dumbbell Sotts Press + 4 Wall Walks + 7 Overhead Squats)
B) EMOMx3:00: 2-3 Handstand Walk to Wall
C) 5:00 Handstand Walk Practice

*Notas: No item B) Pratique andar até a parede em handstand walk, busque marcar no chão
onde você começou a andar e a cada tentativa tente afastar um pouco mais onde você
começa com a mão. No momento que começar a travar é quando você deverá parar de
aumentar a distância até acertar. Faça 2-3 andadas no minuto e depois pratique 5:00 de
handstand walk livremente.

2. Weightlifting:
A) Every 3:00 for 6 Rounds:
2x(5 Overhead Squats @65% + 10 Strict Chest to Bar)
1x(5 Overhead Squats @70% + 10 Strict Chest to Bar)
1x(4 Overhead Squats @77% + 7-10 Strict Toes to Bar)
2x(3 Overhead Squats @82% + 80-90% do max de Toes to Bar da semana passada)

*Notas: A cada 3:00 minutos complete toda a sequência a seguir. Use um elástico para o
Strict Chest to Bar que te permita fazer 10 repetições unbroken. O peso do overhead squat
é o mínimo que vocês deverão atingir. Pode levar a barra como quiser acima da cabeça.
Semana passada fizemos o máximo de toes to bar no ultimo set, hoje faremos 2 series com
80-90% desse número. Exemplo, se na semana passada fizemos 12 ttb ubk, hoje
tentaremos fazer 9-10 reps.
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3. Metcon
A) 18:00 AMRAP:
12 Cal Row
10 Box Jump Overs (20’’)
4/4 Single Arm Hang Dumbbell C&J (35 lbs)

*Notas: Faça 4 repetições do Hang Dumbbell Clean and Jerk com um braço, depois mais 4
com o outro braço. Busque fazer todos os rounds exatamente no mesmo tempo, então se
por exemplo você levar 1:30 para fazer o primeiro round, o segundo round você deverá
acabar em 3:00, depois 4:30 e assim por diante. Não é fácil fazer cálculo enquanto você faz
um wod então se você não conseguir, tente manter a mesma velocidade no remo, assim
que acabar um movimento imediatamente comece o outro, assim buscando fazer tudo igual
é provável que você mantenha o mesmo ritmo. Lembre-se, é sempre melhor começar de
forma mais conservadora e depois de 1-2 rounds ajustar o ritmo ou acelerar mais pro final
do que começar rápido no início e morrer no final.

4. Endurance
A) 8:00 Easy Ski

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 8:00 de ski bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
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Day 6:
1. Warm-up:
A) 2x(6 Drives + 3 Strict Pull-up + 10 Ring Rows + 10 Back Squats)
B) Every 2:00 for 3 Rounds: 10 Strict Chin-ups

*Notas: No item B) coloque um elástico que te permita fazer 10 repetições

Chin-up nada mais é do que um pull-up com a pegada supinada:

2. Strength Training:
A) Every 4:00 for 4 Rounds:
1x(7 Back Squats @72% + 12-18 Push-ups + 20 GHD Hip Extensions)
1x(6 Back Squats @76% + 12-18 Push-ups + 20 GHD Hip Extensions)
1x(5 Back Squats @80% + 12-18 Push-ups + 20 GHD Hip Extensions)
1x(5 Back Squats @84% + 12-18 Push-ups + 20 GHD Hip Extensions)

*Notas: A cada 4:00 complete toda a sequência acima, você deverá fazer todas as
repetições unbroken, de preferência sem o joelho no chão.
GHD Hip Extensions: https://www.youtube.com/watch?v=7X075Hrl5lE
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3. Metcon
A) 4:00 AMRAP:
15 Cal Ski-erg
15 Bar Facing Burpees
15 Thrusters (45 lbs)

- Res 2:00

A) 4:00 AMRAP:
12 Cal Row
12 Bar Facing Burpees
12 Thrusters (55 lbs)

- Res 2:00

A) 4:00 AMRAP:
9 Cal Bike
9 Bar Facing Burpees
9 Thrusters (65 lbs)

*Notas: Esse metcon é para ser mais puxado que os outros, por ser um workout intervalado.
Queremos um ritmo agora mais veloz que seja difícil porém sustentável por 4:00. Tente
acabar um movimento e imediatamente começar o outro. Ache um ritmo moderado/forte nos
ergômetros e nos burpees e sempre tente fazer os thrusters unbroken, pois a carga é leve
para o número de repetições. Uma dica, use uma barra junior (25 lbs) e uma anilha de 10
lbs de cada lado para dar as 45 lbs do peso inicial dos thrusters, pois assim, a barra fica na
altura correta para fazer o bar facing burpee.

4. Endurance
A) 8:00 Easy Row

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 8:00 de remo bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.