14 ROTINAS DE CALISTENIA para treinar EM CASA

Alejo MarinoRotinas 2 Comments

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04

SET

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As rotinas em casa para iniciantes são ideais para quem quer começar no mundo da Calistenia e deseja adquirir alguma
resistência e condicionamento físico antes de se lançar a outros tipos de exercícios e rotinas mais exigentes.

São também uma excelente ideia para aquelas pessoas que, embora não sejam iniciantes, querem adicionar algum
volume extra de treino sem prejudicar a sua recuperação ou mesmo melhorá-la, pode ser, por exemplo, nos casos em
que queremos aumentar o nosso gasto calórico para perder gordura mais rápido ou se quisermos fazer alguma
recuperação ativa.
Como treinar e progredir com as seguintes rotinas?

Embora as rotinas já tenham sido projetadas, você pode modificar sua estrutura se desejar. Aqui estão algumas ideias:

 Por tempo: Faça o máximo possível de voltas no circuito durante um certo tempo, por exemplo, por 10 ou 15
minutos. Aumente o tempo progressivamente a cada semana (15, 20, 25, 30, 35 minutos, etc…).

 Por repetições: Escolha um intervalo de repetições (por exemplo, entre 5 a 15 repetições) para cada um dos
exercícios da rotina. Aumente-os progressivamente a cada semana (20, 25, 30 repetições, etc…).

 Por rodadas (ciclos): Repita todos os exercícios do circuito 3 vezes. Aumente o número de voltas a cada semana
(4, 5, 6 voltas, etc…).

 Com peso: Use pesos para aumentar a intensidade nos exercícios que são muito fáceis e não representam um
desafio.

 Combinado: Combine duas ou mais das alternativas anteriores.

Quanto aos intervalos, embora as rotinas já tenham intervalos estimados, você pode diminuí-los ou aumentá-los se
precisar.

O importante é que você possa progredir em alguma variável semana a semana (seja treinando por mais tempo, fazendo
mais repetições, fazendo mais rodadas, fazendo menos pausas, adicionando peso em um ou mais exercícios, etc).

Com essas rotinas, você pode ver que realmente não precisa de mais do que seu próprio corpo para ser forte.

Rotinas em casa para INICIANTES

Como o principal objetivo que um iniciante deve ter ao iniciar um treinamento de peso corporal é melhorar sua condição
física, você notará que as seguintes rotinas têm um forte componente de trabalho metabólico, pois são rotinas de
circuito.
Rotinas de Corpo Inteiro em Casa

1. Rotina, o Gato-selvagem 🐈

Rotina de corpo inteiro para trabalhar todos os músculos do corpo (embora o trabalho nas costas deva ser enfatizado um
pouco mais). Eles podem fazer essa rotina 2 a 4 vezes por semana.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento de temperatura)

👉 Prancha X 30 ″

👉 Agachamento X 8 REP.

👉 Passadas X 8 REP. (cada lado)

👉 Flexões X 8 REP.

👉 Levantamento da perna X 8 REP.

👉 Escaladores X 30″

👉 Flexões de pique X 8 REP.

DESCANSOS:

👉 45″ entre exercícios

👉 3′ entre séries

DEMONSTRAÇÃO:

2. Rotina do Gato de Botas

Mais uma excelente rotina Full Body, extraída da minha Plataforma Treine em Casa, ideal para complementar, se desejar
(em dias alternados), com a rotina Wildcat e assim ter um trabalho equilibrado de todo o corpo.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

👉 Prancha lateral X 15 ″ -30 ″ POR LADO

👉 “Barra Fixa” Isométrica – Toalha X 15 ″ -30 ″

👉 Agachamento Sumô X 5-10 REP.

👉 Mergulhos de tríceps X 6-12 REP.

👉 Flexões de costas X 3-6 REP.

👉 Agachamento isométrico na parede X 15 ″ -30 ″

👉 Flexões excêntricas lentas X 3-6 REP.

👉 Elevação de glúteos X 5-15 REP.

DESCANSOS:

👉 30″ a 45 ″ entre exercícios.

👉 2′ entre rodadas.

DEMONSTRAÇÃO:

3. Rotina do besouro

Uma segunda rotina de corpo inteiro para treinar em casa com o mínimo de equipamento. Eles podem complementá-la
com a rotina anterior e treinar com eles 2 a 4 vezes por semana (por exemplo, duas vezes com o Gato Selvagem e outras
duas vezes com a rotina do Besouro).

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento na Temperatura Corporal)

👉 Prancha lateral – assistida x 20 SEGUNDOS x LADO

👉 Agachamento X 12 REP.

👉 Prancha invertida – Dinâmica Mesinha X 5 REP.

👉 Bom dia X 8 REP.

👉 Flexões inclinadas X 10 REP.

👉 Superman Isométrico – Toalha x 20 SEGUNDOS

👉 Elevação de Glúteos x 12 REP.

👉 Flexões da escápula x 8 REP.

𝗗𝗘𝗦𝗖𝗔𝗡𝗦𝗢𝗦:

👉 30″ a 45 ″ entre exercícios (você pode descansar mais se precisar).

👉 2′ entre Rodadas (você pode descansar mais se precisar).

DEMONSTRAÇÃO:

Rotinas para Costas em Casa

4. Rotina do Pitbull 🐕
Sei como é difícil poder treinar em casa sem nenhum tipo de equipamento (principalmente sem barra fixa), por isso
desenhei a seguinte rotina que você pode fazer no chão e só vai precisar um cabo de vassoura para o primeiro exercício.
Eu recomendaria fazer essa rotina no máximo 3 vezes por semana. Eles podem fazer 4 rodadas, ou menos ou mais, como
desejarem.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e temperatura corporal aumentada)

👉 “Barra fixa” no chão x 8 REP.

👉 Anjos no chão X 5 REP.

👉 Prancha Invertida X 30 ″

👉 Flexões de Costas X 10 REP.

👉 Superman X 10 REP.

👉 Flexões de escápula X 10 REP.

DESCANSOS:

👉 45 ″ a 1′ entre exercícios (você pode descansar mais se precisar)

👉 2′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

Rotinas para Peito em Casa

5. Rotina da Enguia 🐟

Se você deseja realizar sua primeira flexão, melhorar sua técnica ou aumentar seu número de repetições, faça a seguinte
rotina. Eu recomendo fazer 4 rotinas, mas você pode fazer menos ou mais se quiser.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento de temperatura)

👉 Flexões de joelho apoiadas X 10 REP.

👉 Manter flexão embaixo (isométrica) X 20″

👉 Flexões inclinadas (maior inclinação = menos dificuldade) x 6 REP.

👉 Manter flexão em cima (isométrica) X 30″

DESCANSOS:

👉 30 a 45 ″ entre exercícios

👉 2 ′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

6. Rotina do Gorila Aprendiz 🦍

Uma rotina simples com 4 exercícios muito eficazes para trabalhar os peitorais, ombros e tríceps. Você só precisará de
uma cadeira. Recomendo repetir a rotina por 3 rodadas, podendo fazer menos ou mais rodadas se desejar.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento da temperatura)

👉 Flexões de braço X 10 REP.

👉 Flexões Diamante X 10 REP.

👉 Mergulhos elevados no Banco X 10 REP.

👉 Mergulhos no Banco X 15 REP.

DESCANSOS:

👉 30″ entre exercícios

👉 1′ 30″ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

Rotinas para Pernas em Casa

7. Rotina do El Mamba Mandril 🐵

Você não tem mais desculpas para não treinar as pernas. Se você quer ter um corpo esteticamente harmonioso e 100%
funcional, então deve treinar as pernas. Eu recomendo fazer 4 voltas para treinar as pernas intensamente, podendo
fazer menos ou mais voltas se desejar.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento de Temperatura; – no vídeo eu coloquei
acidentalmente o aquecimento de cabeça para baixo-)

👉 Agachamento X 10 REP.

👉 Agachamento arqueiro X 10 REP. (cada lado)

👉 Elevação de panturrilha x 12 REP. (cada lado)

👉 Afundo X 10 REP. (cada lado)

👉 Agachamento com salto X 10 REP.

👉 Caminhada de Pato X 10 REP.

DESCANSOS:

👉 30″ entre exercícios

👉 3′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

8. Rotina Anthoni 😎

Rotina da segunda perna, com menos exercícios, mas não mais fácil para isso. Eu recomendo fazer 5 rodadas, podendo
fazer menos ou mais rodadas se desejar.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento de Temperatura; – no vídeo eu coloquei
acidentalmente o aquecimento de cabeça para baixo-)

👉 Agachamento Búlgaro X 10 REP. (5 Lento + 5 Rápido – Cada Lado)

👉 Agachamento com salto X 10 REP.

👉 Agachamento Sumô X 10 REP.

👉 Agachamento isométrico x 30″ (se for muito difícil, faça-o com os braços estendidos para a frente)

DESCANSOS:

👉 SEM DESCANSO entre exercícios e exercícios (você pode descansar se precisar)

👉 3′ entre Rodadas
DEMONSTRAÇÃO:

9. Rotina de hipertrofia 🦵🦵

Rotina específica para aumentar a massa muscular nas pernas. Recomendo fazer em série (e não em circuitos) para
congestionar mais os músculos e atingir a hipertrofia muscular desejada.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento de Temperatura; – no vídeo eu coloquei
acidentalmente o aquecimento de cabeça para baixo-)

👉 Adutores Copenhagen | 2 – 3 séries | 6 – 12 repetições | 1,30′ descanso

👉 Curl de isquiotibiais | 2 – 3 séries | 6 – 12 repetições | 2′ descanso

👉 Agachamento Gironda | 2 – 3 séries | 6 – 12 repetições | 2′ descanso

👉 Elevação de glúteos | 2 – 3 séries | 6 – 12 repetições | 2′ descanso

👉 Caminhada de Pato | 2 – 3 séries | 20 ″ – 40 ″ segundos | 2′ descanso

👉 Elevação de panturrilhas | 2 – 4 séries | 10 – 30 repetições | 1,30′ descanso

DESCANSOS:

👉 Descanso entre séries e séries

👉 No caso de circuitos, 2′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

Se você quiser mais rotinas para treinar suas pernas, aqui estão 11 outras rotinas.

Rotinas para Abdominais

10. Rotina do Tatu 🦔

Você achou que eu tinha esquecido o abdômen? Claro que não! Uma rotina rápida com exercícios para treinar toda a
área core (abdominais, glúteos, oblíquos, lombar e serrátil anterior). Eu recomendo fazer 3 rodadas, podendo fazer
menos ou mais rodadas se desejar.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento de temperatura)

👉 Bicicleta X 20 ″

👉 Prancha do direita X 20 ″

👉 Prancha lateral esquerda X 20 ″

👉 Prancha frontal X 20 ″

👉 Superman (isométrico) X 10 ″

DESCANSOS:

👉 SEM DESCANSO entre exercícios

👉 2  a 3′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

Estas são apenas algumas rotinas para iniciantes que você pode fazer em casa usando apenas o corpo. Sem dúvida são
tantos quantos você possa imaginar e quanto mais variados, flexíveis e divertidos, melhor, pois assim você desfrutará do
seu treinamento.
 11. Rotina da hiena

Nesta rotina, proponho um treino de core (não apenas abs) com 5 exercícios sem equipamento. Ideal para incluir nos
seus aquecimentos, adicionar à rotina principal ou como finalizador da sua sessão de treino.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento de temperatura)

👉 Prancha frontal – Dynamic X 4 REP. (cada lado)

👉 Barquinho – Pernas Dobradas X 30 SEGUNDOS

👉 Prancha Lateral – Assistida X 30 SEGUNDOS

👉 Elevação de pernas X 10 REP.

👉 Prancha invertida – Dinâmica Mesinha X 5 REP.

DESCANSOS:

👉 Sem descanso ou descanso mínimo entre o exercício e o exercício.

👉 2 ′ entre Rodadas (você pode descansar mais se precisar).

DEMONSTRAÇÃO:

Rotinas em casa para INTERMEDIÁRIOS

Se você já tem experiência anterior no mundo da Calistenia, dê uma olhada nas seguintes rotinas:

12. Rotina de Flexões do Tigre 🐅

Essa rotina é mais avançada, só recomendo para quem já tem experiência em treinamentos. No entanto, se você for um
iniciante, pode adaptá-lo ao seu nível fazendo menos repetições, menos rodadas e/ou fazendo pausas mais longas.
Garanto que depois dessa rotina você sentirá o peitoral em chamas🔥 Recomendo repetir a rotina por 5 rodadas,
podendo fazer menos ou mais rodadas se desejar.

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (Mobilidade articular e aumento da temperatura)

👉 Flexões fechadas X 15 REP.

👉 Flexões Declinadas X 15 REP.

👉 Flexões de pique x 10 REP.

👉 Flexões Diamante X 15 REP.

👉 Flexões explosivas X 10 REP.

👉 Flexões inclinadas X 15 REP.

👉 Flexões tradicionais X 15 REP.

DESCANSOS:

👉 40″ a 60″ entre exercícios

👉 2′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

13. Rotina da Tarântula 🕷

Uma rotina projetada especificamente para treinar intensamente seus tríceps!

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento na Temperatura Corporal)

👉 Flexões russas x 10 REP.

👉 LSit a Prancha Invertida X 7 REP.

👉 Flexões Diamante X 12 REP.

👉 Extensões de tríceps X 10 REP.

👉 Mergulhos no Banco X 15 REP.

👉 LSit X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:

👉 45″ a 1′ entre exercícios (você pode descansar mais se precisar)

👉 2′ a 3′ entre Rodadas

DEMONSTRAÇÃO:

14. Rotina da Cobra 🐍

Uma rotina projetada especificamente para treinar intensamente os ombros!

EXERCÍCIOS E REPETIÇÕES:

📍 Aquecimento de 4 MIN aprox. (1º Mobilidade Articular e 2º Aumento na Temperatura Corporal)

👉 Mão no ombro em pique x 12 REP. C / L

👉 Flexões Hindu X 8 REP.

👉 Pseudo flexões X 10 REP.

👉 Flexões de pique X 8 REP.

👉 Frogstand X 20 SEGUNDOS

DESCANSOS:

👉 45″ a 1′ entre exercícios (você pode descansar mais se precisar).

👉 3′ a 4′ entre Rodadas.

DEMONSTRAÇÃO:

Por quanto tempo devo seguir essas rotinas para iniciantes em casa?

Não há um tempo exato durante o qual você deve seguir essas rotinas. Como mencionei no início do artigo, você pode
usar essas rotinas por muito tempo, desde que não seja monótona e você progrida em alguma das variáveis
mencionadas. Este último é ESSENCIAL para evitar que seu corpo se acostume e progrida estagnado.

Pontos a considerar

 Essas rotinas podem ser feitas por homens e mulheres.

 As rotinas são diferentes umas das outras, não têm correlação.

 Se um exercício for muito fácil ou difícil para você, diminua as repetições ou substitua-o diretamente por outro
exercício semelhante.

 Essas rotinas podem ser utilizadas como um complemento à sua rotina principal (caso você tenha um nível mais
avançado).
Caso você queira rotinas mais difíceis, tente revisar essas rotinas para intermediários ou essas rotinas para avançados.