CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 1:
1. Warm-up:
A) 2x(10/10 Shoulder External Rotation + 10 Handstand Shoulder Tap + 7 Overhead Squats)
B) EMOMx3:00: 2 Wall Walks
C) 4:00 Handstand Walk to Wall

*Notas: No item B) Pratique o movimento de Wall Walk fazendo 2 repetições por minuto,
depois em 4:00 pratique livremente o Handstand Walk até a parede. Busque marcar no
chão onde você começou a andar e a cada tentativa tente afastar um pouco mais onde você
começa com a mão. No momento que começar a travar é quando você deverá parar de
aumentar a distância até acertar.

2. Weightlifting:
A) Every 4:00 for 5 Rounds:
2x(5 Overhead Squats @50% + 12 GHD Sit-ups + 10 Strict Chest to Bar)
3x(5 Overhead Squats @60% + 12 GHD Sit-ups + 10 Strict Chest to Bar)

*Notas: A cada minuto complete toda a sequência a seguir. Use um elástico para o Strict
Chest to Bar que te permita fazer 10 repetições unbroken. O peso do overhead squat é o
mínimo que vocês deverão atingir. Pode levar a barra como quiser acima da cabeça.

3. Metcon
A) EMOMx15:00:
Min1: Max Thrusters (55 lbs)
Min2: Max Bar Facing Burpees
Min3: Max Sumo Deadlift High Pulls (55 lbs)
Min4: Max Cal Bike
Min5: Rest

*Notas: A cada minuto realize o máximo de repetições e calorias que conseguir. MUITO
IMPORTANTE Anote ao final de cada round o total de repetições feitas, de preferência o
total de cada repetição feita em cada movimento. Guarde esse resultado que iremos refazer
esse mesmo workout no futuro.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 2:
1. Warm-up:
A) 2x(6 Toes to Bar + 10 Ring Rows + 10 PVC Pass Through + 10 Back Squats)
B) Every 2:00 for 3 Rounds: 10 Wide Grip Strict Pull-ups

*Notas: No item B) coloque um elástico que te permita fazer 10

2. Strength Training:
A) Every 4:00 for 4 Rounds:
1x(10 Back Squats @55% + 10-15 Push-ups + 25 V-ups)
1x(10 Back Squats @60% + 10-15 Push-ups + 25 V-ups)
2x(9 Back Squats @65% + 10-15 Push-ups + 25 V-ups)

*Notas: A cada 4:00 complete toda a sequência acima, você deverá fazer todas as
repetições unbroken, de preferência sem o joelho no chão.

3. Metcon
A) 2 Rounds:
300 m Run (2 voltas na praça) + 12 Burpee Box Jump Overs (20’’)
300 m Run (2 voltas na praça) + 9 Burpee Box Jump Overs (20’’)
300 m Run (2 voltas na praça) + 6 Burpee Box Jump Overs (20’’)
Rest 3:00 between rounds.

*Notas: Esse é um workout simples para desenvolver condicionamento. Seu objetivo aqui
não é conseguir o melhor tempo possivel, quero que seja um esforço controlado, e que
assim que você terminar a corrida, imediatamente comece fazer os burpees. Faça todos os
burpees no mesmo ritmo, assim que acabar o burpee, imediatamente comece a correr. Não
enrole nas transições e tente fazer a corrida e os burpees exatamente no mesmo ritmo. Ao
final de um round, descanse 3:00 e repita. Se você fizer o treino certo, os dois rounds
deverão ter um tempo muito similar.