A QUI VO CÊ G AN H A F ÔL EGO, M Ú SC U L O S E U M C O R P O M A IS S E C O !

P9FIT
SOBRE MIM
J OÃ O VIC TO R R IBEIRO

Estou envolvido com atividade física de alta intensidade desde quando me conheço por gente. Aos 5
anos de idade entrei para a equipe de natação de competição do clube da minha cidade e logo no início
me dei bem nas provas de 50 e 100 m livre. Permaneci na natação por longos 10 anos consecutivos e
consegui ser o 5º melhor tempo do Brasil de 50m livre aos 13 anos. Após largar o esporte por exaustão
e falta de tempo, comecei minha jornada na musculação até os meus 20 anos.

Já na faculdade, tive a oportunidade de me encantar novamente pela natação e, consequentemente,

pelo treino funcional, fugindo um pouco do supino reto e a rosca direta. Foi aí que conheci o CrossFit e
nunca mais larguei, apenas aperfeiçoei a prática desde então.

Aos 24 anos me tornei Level 1 Trainer e fundei a CFP9 junto com meus 3 sócios.

Participei de:
• Dois (2) Torneios CrossFit Brasil: 2014, 2017 (10º e 20º respectivamente)
• Bicampeão consecutivo em times no Monstar Games
• Programador de todas unidades da CFP9 há mais de 5 anos
• Programador chefe do maior programa de mudança de hábitos do Brasil: P9FIT
• Programador da 3ª melhor equipe da América Latina no Jogos Regionais dos CrossFit Games

Ao longo de 6 anos aperfeiçoei minha habilidade de programar de uma forma mais abrangente e que
agradasse a maioria dos alunos da CFP9, buscando melhora na qualidade de vida, aumento na sua
performance física e consequentemente uma composição corporal melhor. Adicionei diversos novos
programas à nossa grade para atender a diversidade do nosso público dentro da CFP9.

Graduação:
• Bacharel em Educação Física pela Universidade Estadual de Maringá
• Iniciação Científica em Biologia celular e Metabólica
• CrossFit Level 1 e 2
• CrossFit Endurance
• CrossFit Competitors
• CrossFit Rowing
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SOBRE O
PROGRAMA
O treino Híbrido veio para atender a necessidade de uma
grande parcela da população interessada por atividade
física, onde a Estética da musculação caminha junto com o
condicionamento do Treino funcional. Combinando um
treino que lhe trará “fôlego” com um corpo mais “cheio” e
ao mesmo tempo “seco”.

Ele é um treino que preferencialmente deve ser feito em

locais mais amplos com máquinas aeróbicas como Remo,
Air Bike e Ski Erg. Mas a falta de disponibilidade do mesmo
não lhe impossibilita de modificar para a sua realidade do
momento. Todos os treinos são modificáveis para as suas
necessidades próprias.
TREINO 1
COSTAS

AQUECIMENTO
100 calorias no Remo (preferência) (ou 5’ de Esteira ou Bike)

WOD 1
5 Séries
• 10 Remadas Unilateral (Lado Direito)
REMADASLINKS
REMADAS

• 10 Remadas unilateral (Lado Esquerdo)

• 10 Remadas no Peito (com as mãos entrelaçadas no Dumbbell)
• 20 Slam Balls REMADAS COM
✦ Homens: 20 lbs REMADASCOMM
MÃOS ABERTAS
✦ Mulheres: 14 lbs

* Descansar de 1’ a 2’ entre cada série

OBS (1): Utilizar uma carga que você encontre dificuldade nas 2 ultimas repetições das SLAMBALLSLINK
SLAM BALLS
remadas unilaterais e uma vez que você for fechar a série com as duas mãos no
dumbbell, ele ficará leve nas primeiras “reps” mas sua musculatura por estar fadiga das
séries unilaterais feitas anteriormente, encontrará uma dificuldade nas últimas reps.
Cuidado com a forma -- não perder a curvatura neutra da lombar durante todas as 30
repetições totais.

OBS (2): Se você não tiver como fazer Slam Ball, substituir por KB Swing -- o mais
pesado possível.

WOD 2
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 STRICTPULLUPS
STRICT PULL-UPS

• Calorias no Remo / KB SDHPs

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
• Strict Pull-Ups / Ring Rows
KB SDHPs
OBS (1): Tente manter um pace de:
KBSDLHPLINKS
(KETTLEBELL SUMO
DEADLIFT HIGH
•
•
Homens: Acima de 1100 cals/hora
Mulheres: Acima de 850 cals/hora
SSSSSSSSS
PULLS)

OBS (2): Neste treino, você deve realizar os movimentos na seguinte sequência: 20
calorias de remo (ou repetições de SDHP no caso de não ter acesso a um remo) e logo
na sequência 10 barras em força (strict pull-up). Depois 18 calorias no remo, seguidas
de 9 barras até que você chegue em 2 calorias com 1 barra em força.
TREINO 2
PERNAS
AQUECIMENTO
“Bring Sally up, Bring Sally down” AIRSQUATLINKS
AIR SQUAT
• Air Squats

OBS (1): Utilizar a música do Moby: “Flower” e a medida que ele canta o
refrão: “Bring Sally Up,” você sobe no agachamento. A medida que ele canta:
“Bring Sally Down,” você agacha e não levanta até ele cantar novamente
“Bring Sally Up.”

WOD 1
5 Séries DUSQUATLINKS
DOUBLE UNDERS
• 50 Double Unders
• 10 Back Squats
✦
Homens: 225 lbs / 102 kg
✦
Mulheres: 155 lbs / 70 kg
• 5 Vertical Jumps
BSQUATLINKSS
BACK SQUATS

* Descansar de 2’ entre cada série

DESCANSO: 5 minutos
VJSQUATLINKSS
VERTICAL JUMPS

WOD 2
5’ EMOM de:
• 14 Front Rack Lunges FRONT RACK
5’ EMOM de: FRLSQUATLINKS
LUNGES
• Bike (Homens: 18 Cals | Mulheres: 15 Cals)
5’ EMOM de:
• 12 Front Rack Lunges
5’ EMOM de:
• Bike (Homens: 16 Cals | Mulheres: 13 Cals)

EMOM: Neste tipo de treino você deve realizar as repetições dentro de 1

minuto. No primeiro exemplo, você deve realizar 14 front rack lunges dentro de
1 minuto e descansar o restante do minuto. Assim que o relógio atingir 1
minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos e 5 minutos, você sempre realiza 14
repetições deste movimento.

DESCANSO: 10 minutos

WOD 3 PLATE PRISONER

30” ON / 30” OFF de: FRLSQUATLINKS
SQUAT HOLD
• Plate Prisoner Squat Hold @ 90°
✦
Homens: 45 lbs / 20 kg
✦
Mulheres: 25 lbs / 10 kg
TREINO 3
PEITO

AQUECIMENTO
6’ EMOM de: BURPEESLINKS
BURPEES
• Min 1: 12 Burpees
• Min 2: 100m Sprint

OBS (1): Você deve revezar entre estes dois movimentos pelos 6 minutos. DUMBBELL BENCH
BENCHPRESSLI
PRESS
WOD 1
For Time:
• 100 Dumbbell Bench Presses
• 30” Push-Up Holds @ 90°
• 10 Dumbbell Bicep Curls PUSHUPHOLDLI
PUSH-UP HOLD

* Descansar o necessário para conseguir fazer o máximo de repetições nos

Dumbbell Bench Presses

OBS (1): Começar o supino com uma carga pesada que você não consiga fazer mais BICEPCURLSLIN
BÍCEPS CURLS
que 15 repetições com dificuldade para completa-las. Ao sair dos dumbbells, ficar
em uma prancha com os cotovelos a 90° (bem próximo ao chão). Neste movimento,
você não deve tocar o peito ou quadril no chão por 30 segundos. Logo em seguida
você deve fazer uma série de 10 DB Bíceps Curls.
BARBELL SKULL
DESCANSO: 10 minutos
BARBELLSKULL
CRUSHERS

WOD 2
4 Séries
• 15 Barbell Skull Crushers
• 30” Chin-Up Holds
CHINUPHOLDSLI
CHIN-UP HOLD
 J O Ã O V IC T O R RI BEI RO

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