30

WORKOUTS
BURPEE
LIKE
CHAMPS
ANDERON PRIMO

30 WORKOUTS 6 BENEFÍCIOS
para se superar dos burpees
BURPEE
LIKE
CHAMPS
Project Takedown v1 Anderon Primo
Julho, 2020

O BURPEE
O burpee é um exercício de treinamento de força do corpo inteiro e o melhor
exemplo de condicionamento funcional. Realizar vários burpees seguidos pode
ser cansativo, mas esse exercício versátil pode valer a pena, especialmente se
você estiver procurando uma maneira de aumentar a força e a resistência.

A simplicidade do movimento facilita a implementação no programa de força e

condicionamento de qualquer pessoa..

"Então, por que as pessoas odeiam burpees, Anderon?"

Bem, o número um dos argumentos é que eles são difíceis. E isso não é mentira.
Ele fadiga a musculatura e cansa mais rapidamente do que qualquer movimento.
Eles também são freqüentemente usados como punição por professores,
treinadores e sargentos de todo o mundo.

Mas, seguindo as minhas dicas abaixo, espero que você possa tornar o seu
burpee fácil - ou pelo menos administrável - super rápido, e não a parte do
treino que você teme ou a desculpa para evitar de ir ao box naquele dia.

Não importa quais são seus objetivos, os burpees podem ter um efeito positivo
em seu condicionamento, não apenas fisicamente, mas também mentalmente.
SEIS
BENEFÍCIOS
DO BURPEE

01 04
Eles constroem
foco e
perseverança;
Não é
necessário
equipamento

02 05
Fadigam a
musculatura
rapidamente;
Pouco espaço
necessário

03 06
Melhora a
força e o
condicionam
ento
TODOS podem
fazer burpee
BURPEE
LIKE
CHAMPS
Project Takedown v1

DESAFIO DOS BURPEES - CROSSFIT

Um dos melhores desafios de Burpee é o treino do CrossFit Open 12.1 (AMRAP 7’
- Máx de burpees), que tem sido repetido ao longo dos anos e por boas razões:

Primeiro, todo mundo pode fazer burpees. Isso significa que todos podem
participar, o que é bem legal. Mais importante, porém, este treino mostra quais
atletas desenvolveram a mentalidade e a força para prosperar na competição.
Ele exige do atleta um movimento de baixa habilidade e é um treino com
transições ZERO para outros movimentos ou aparelhos. Se você conseguir
realizar este treino com foco e disciplina adequada terá o melhor desempenho.

Por outro lado, se você executar os burpees com medo, baixa energia ou
desânimo, chegará ao minuto 3 como se o mundo inteiro estivesse
desmoronando em você.

Este treino é uma oportunidade para demonstrar sua

capacidade física e também sua compreensão do que
significa ser "persistente".

Trate este exercício com entusiasmo e vontade de romper qualquer barreira

mental que possa impedi-lo. Se você fizer isso, não terá arrependimentos. Eu
garanto.

Na próxima vez que vir burpees no quadro branco, ataque-os com confiança e
tcoloque em prática essas dicas. Vamos todos tentar salvar as gerações
futuras do desdém burpee!
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 01 WOD 02
AMRAP 12' 5 RFT
5 Squat snatch (135/85) 200m Run
15 Burpees 18 Burpees
5 Ring dips 300m Run
15 Air squats 9 Burpees

DINÂMICA

01 02

BURPEE BURPEE
GINÁSTICO CARDIO
PESO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 03 WOD 04
FOR TIME EMOM 15'
125 Burpess 1º min: 12 burpees
2º min: 15 Box jump overs
*a cada quebra: 3º min: 50 D.U.
45"Low plank

DINÂMICA

03 04

BURPEE BURPEE
CARDIO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 05 WOD 06
10 RFT AMRAP 6'
200m Run 8 Squat cleans (125/75)
10 Burpees 4 Burpees over the bar
Rest 2'
AMRAP 6'
4 Squat cleans (175/105)
8 Burpees

DINÂMICA

05 06

BURPEE BURPEE
CARDIO PESO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 07 WOD 08
FOR TIME FOT TIME
30 Burpees 27-21-18-15-12-9
40/32 cal Bike Deadlifts (185/135)
15 Burpees Pull up Burpees
Ring rows

DINÂMICA

07 08

BURPEE BURPEE
GINÁSTICA PESO
CARDIO GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 09 WOD 10
6 RFT Buy in: 30 Burpees
10 Muscle ups
12 Front squats (145/105) FOT TIME
10 Burpees 80 Thrusters (95/65)

Buy out: 30 Burpees

DINÂMICA

09 10

BURPEE BURPEE
PESO PESO
GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 11 WOD 12
FOR TIME FOR TIME
21-15-9 120 Back squats (145/95)
Burpees facing bar
Push presses (125/75) *a cada 3' 5 Burpees

DINÂMICA

11 12

BURPEE BURPEE
PESO PESO
GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 13 WOD 14
EMOM 12' 4RFT
Min ímpar: 12 Burpees 200m Run
Min par: 12 Pull ups 15 OHS (125/75)
10 KBS
5 Burpees over the KB

DINÂMICA

13 14

BURPEE BURPEE
GINÁSTICA PESO
CARDIO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 15 WOD 16
FOR TIME FOR TIME
5 power snatch (95/65) 100 Double unders
10 burpees 10 Burpees
10 power snatch 80 DU
10 burpees 10 burpees
15 power snatch 60 DU
10 burpees 10 burpees
5 power snatch 40 DU
10 burpees 10 burpees
30 DU
10 burpees

DINÂMICA

15 16

BURPEE BURPEE
PESO CARDIO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 17 WOD 18
FOR TIME EMOM 12'
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 1. 10 Burpees box jump
Dumbell thrusters (2) 2. 10 OHS (125/75)
Burpees over the box 3. 13/8 cal Bike
Dumbbell Push press (1)

DINÂMICA

17 18

BURPEE BURPEE
PESO PESO
CARDIO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 19 WOD 20
10 RFT 5 RFT
5 Deadlifts (225/165) 21 OH lunge (115/75)
5 Burpees 15 Toes to bar
5 Chest to bar 9 Burpees

DINÂMICA

19 20

BURPEE BURPEE
CARDIO PESO
GINÁSTICA GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 21 WOD 22
AMRAP 9' FOR TIME
Crescente 2 Squat snatch (165/115)
2-4-6-8-10... 4 burpees
2 Squat snatch
Burpees 6 burpees
Push jerk (95/65) 2 Squat snatch
8 burpees
2 Squat snatch
10 burpees

DINÂMICA

21 22

BURPEE BURPEE
GINÁSTICA PESO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 23 WOD 24
FOR TIME FOR TIME
200m Run 2.5 Km Row
20 Burpees 50 Burpees
300m Run
*RX: over the Row
15 Burpees
400m Run
10 Burpees
600m Run
5 Burpees

DINÂMICA

23 24

BURPEE BURPEE
CARDIO CARDIO
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 25 WOD 26
AMRAP 4' FOR TIME
4 burpees unbroken
8 wallball
rest 1’ 40-30-20-10-5
AMRAP 4’
8 burpees Lunge
8 wallball Burpees
rest 1’ Air squat
AMRAP 4’
8 burpees
4 wallball

DINÂMICA

25 26

BURPEE BURPEE
PESO GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 27 WOD 28
AMRAP 13' 5 RFT
12 KBS 1 Squat clean (195/145)
6 Muscle ups 40 Double unders
12 Burpees box step over 7 Bar facing burpees

DINÂMICA

27 28

BURPEE BURPEE
GINÁSTICA PESO
GINÁSTICA
 BURPEE LIKE CHAMPS
ANDERON PRIMO

WOD 29 WOD 30
FOR TIME 6 RFT
1 mile Run 40’’on/15’’ off
30/22 Cal bike
55 Burpees Thruster (95/65)
Burpees
Ring dip

DINÂMICA

29 30

BURPEE BURPEE
CARDIO PESO