Com esse programa de treinamento voc dar

o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

1 MS AVANADO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

3 Rounds 1-2-3-4-5-6-7-8-9-
DAY DAY 6 Rounds
DAY
SEM. 1

*21-15-9 10-11-12-13-14-15 For time

(Repeties) (Repeties) 150 Pushups 400m Run
Air Squats
Pushups
OFF Burpees
Situps
OFF 50 Air Squats OFF

100 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 2

50-40-30-20-10
For time
150 Burpees
DAY (Repeties)
Polichinelo
75 Air Squats
50 Pushups
DAY 1600m Run
+ DAY
OFF Situps 25 Burpees OFF (a cada 1 minuto)
20 Lunges
OFF
Tabata
Situps 8 Rounds for time
DAY DAY
SEM. 3

10 Rounds for time

15 Pushups
Tabata 10 Tuck Jump
10 Pushups
DAY 600m Walking Lunge
Prancha
15 Air Squats OFF Tabata 10 Situps OFF OFF
Superman

Tabata 3 Rounds
SEM. 4

20 Rounds for time

5 Pushups DAY For time
Air Squats
Tabata
DAY 21-15-9
(Repeties)
DAY
120 Burpees
5 Air Squats
5 Situps
OFF Situps
Tabata
OFF Air Squats
Pushups
OFF
Jump Squats

COMO FAZER AS SEQUNCIAS DE EXERCCIOS

21-15-9 LUNGE
Iniciar com 21 repeties do exerccio A, na sequncia 21 do exerccio B e 21 do Avano tocando o joelho no cho e retornando a posio
exerccio C (se houver), 15 repeties do exerccio A, 15 do B e 15 do C (se houver) inicial (em p).
e naliza com 9 repeties do exerccio A, 9 do B e 9 do C (se houver).
WALKING LUNGE
1-2-3-4-5-6-7-8
Se locomover para frente com avano de um joelho
Iniciar com 1 repetio do exerccio A, na sequncia 1 do exerccio B tocando o cho, repete com outro joelho.
2 repeties do exerccio A, 2 do exerccio B...
3 repeties do exerccio A, 3 do exerccio B... PUSHUP
at a 8 repetio. Flexo de brao.

ROUNDS FOR TIME PULLUP

Executar x nmero de rounds no menor tempo possvel. Passando o queixo sobre a barra.
10' AMRAP AIR SQUAT
As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ou Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
repeties possveis da sequncia em um tempo determinado, exemplo; 10 min)
JUMP SQUAT
TABATA
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas
20 segundos de execuo com 10 segundos de descanso, sendo 8 sries no total de com um salto no momento de extenso do corpo
cada exerccio. Voc tem que fazer o nmero mximo de repeties que conseguir
nesses 20 segundos.

Confira os vdeos de como executar corretamente cada exerccio na seo Treinamento.