HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: PRANCHA Pegue um halter de 5 kg para a transferência

ALTA COM TRANSFERÊNCIA DE 2 (10+ 10 cada lado) 1 MIN
PESO NO SOLO e faça com os dois lados.

AQUECIMENTO 2: 1 repetição do agachamento tradicional (bipodal)

AGACHAMENTO BIPODAL + 1 10 1 MIN + 1 repetição com uma perna + 1 repetição com a
UNILATERAL outra perna = 1 repetição completa. São 10 assim.

Na primeira série, você fará ambos com uma carga

alta para 12 repetições.

Na segunda série, aumentará o peso nos dois e, no

1 - AFUNDO COM HALTER E 1ª série - 12 cada perna + 12 leg, fará o método rest pause (10 rep, descansa 20
STEP NO PÉ DE TRÁS 4 2ª série - 10 cada perna + rest pause 1/1:20 MIN seg + falha).
+ 3ª série - 8 cada perna + cluster
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
4ª série - 10 cada perna + falha Na terceira série, aumentará o peso nos dois e fará
um cluster no leg (4-4-4).

Na quarta série, usará a carga da 2ª série no

afundo e irá fazer até a falha no leg com carga
menor.

1ª série: 15 rep do primeiro e 12 do segundo.

2 - AGACHAMENTO LIVRE COM
BARRA
+ 3
AGACHAMENTO COM HALTER
FRONTAL
1ª série - 15 + 12 2ª série: aumenta o peso dos dois, faz um drop set no
1/1:20 MIN agachamento (12 rep - reduz peso - falha) e um rest
2ª série - drop set + rest pause
3ª série- cluster 4-4-4 + 15 diretos pause no frontal (12 rep - descansa 20 seg - falha).

3ª série: cluster 4-4-4 no primeiro e falha no segundo

 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
3 - CADEIRA EXTENSORA
4 - AVANÇO A FRENTE ALTERNADO
COM DOIS HALTERES
5 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM
HALTERES NAS MÃOS
6 - PANTURRILHA NO SMITH COM
UM STEP SOB OS PÉS OU MAQUINA
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
SÉRIES REPETIÇÕES
4 1ª série - 10+ drop + drop
2ª série - 10+alonga 20” + maximo
3ª série - cluster 6-6-6
4ª série - 20 (falha)
1ª série - 12 cada perna
3 2ª série - 8 + drop set cada perna
3ª série - 8 + 2 rest pause cada
perna
1ª série - 15 cada perna
3 2ª série - 12 cada perna
3ª série - 8 + drop set cada perna
1ª série - 20
3 2ª série - 15
3ª série - 12
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: drop set: 10 repetições, reduz 30% da
carga - falha, reduz 30% - falha
2ª série: aumente a carga - faz 10 rep + 20 seg
1/1:20 MIN alongamento + máximo de repetições extensora
3ª série: cluster 6-6-6 com a maior carga
4ª série: reduz a carga e faz o máximo (falha)
1ª série: 12 repetições cada perna.
2ª série: aumente o peso e em cada perna faça 8
1/1:20 MIN repetições + drop set (reduza a carga e faz o máximo).
3ª série: mantenha o peso para 8 repetições e faça 2
rest pause em cada perna (faz 8, descansa 20 seg - faz
o maximo - descansa - maximo)
A cada série, o peso irá aumentar e, apenas na
1 MIN [última, você fará um drop set em cada perna (faz 8
rep - reduz a carga - falha)
40 S A cada série, a carga irá aumentar.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE
TORÁCICA COM OS 2 JOELHOS 2 (10 cada lado) SEM DESCANSO
APOIADOS NO CHÃO

AQUECIMENTO 2: SUPINO
UNILATERAL COM HALTER NO 2 10 cada braço SEM DESCANSO Não há descanso entre a troca de braços.
BANCO RETO

A cada série, você aumentará o peso no

1 - DESENVOLVIMENTO 1ª série: 12 cada braço + falha desenvolvimento e sempre irá realizar a flexão até a
FECHADO UNILATERAL EM PÉ 3 2ª série: 10 cada braço + falha 1 MIN falha. Faça com os joelhos apoiados se preferir.
+ 3ª série: 8 cada braço + rest pause Na última série, fará um rest pause na flexão (maximo
FLEXÃO DE BRAÇO - descansa 20s - maximo - descansa - maximo)

2 - SUPINO RETO COM HALTER Em todas as séries você aumentará o peso em

NO BANCO 1ª série: 12 + 15 1 MIN ambos exercícios e, apenas na última série,
+ 3 2ª série: 10 + 12 fará um drop set na elevação lateral (faz 12 -
ELEVAÇÃO LATERAL COM 3ª série: 10 + 12 com drop set reduz o peso - faz até a falha)
HALTER

3 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM
HALTERES
+ 3
REMADA ALTA NO CROSS COM
BARRA
Nas duas primeiras séries, você irá fazer um aumento
1ª série - 12 + 12 1 MIN de carga. Na terceira série, fará um aumento e um
2ª série: 10 + 10 drop set nos dois exercícios. Faça 8 rep - reduz o
3ª série: 8 + drop set frontal +
peso - faz o maximo da elevação frontal. Faça 8 rep -
8 + drop set remada reduz o peso - faz o maximo da remada alta.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 1ª série - 15 + 12 Faça um aumento de carga a medida que as

COM BARRA 3 2ª série: 12 + 10 repetições reduzem. Na terceira série, você fará um
+ 3ª série: 10 + rest pause 1 MIN rest pause no primeiro (10 rep - descansa 20 seg -
TRICEPS NO CROSS COM BARRA desenvolvimento + 8 + rest pause falha) e no segundo (8 rep - descansa 20 seg -
tríceps falha).

Nas 4 séries você sempre fará entre 12 a 15 reps

5 - CRUCIFIXO INVERSO 1ª, 2ª, 3ª e 4ª série:
UNILATERAL NO CROSS 3 1 MIN em cada braço no crucifixo inverso e sempre
12 a 15 com os dois braços + fará um drop set no tríceps (faz entre 10 a 12 -
+
TRÍCEPS TESTA CORDA NO CROSS drop set tríceps reduz o peso - faz o máximo).

6 -ABDOMINAL CRUZADO +
REMADOR + INFRA COM A MÃO 1ª série - 10 cada lado + 20 + 30 Descanso somente depois de todas as
NO QUADRIL E JOELHO 3 2ª série - 10 cada lado + 20 + 30 1 MIN
3ª série - 10 cada lado + 20 + 30 repetições dos três abdominais.
ESTENDIDO VARIANDO AS PERNAS

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 - 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 THRUSTER

COM 2 HALTERES + 10 PRANCHA CAMINHANDO TOCANDO PÉ OPOSTO +
10 BURPEES - 30 SEGUNDOS INTERVALO
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE
TORÁCICA COM UM PÉ A FRENTE
E O OUTRO ATRÁS
AQUECIMENTO 2: REMADA EM
PRANCHA COM UM BRAÇO SOB
UM STEP
1 - REMADA CURVADA UNILATERAL
NO CROSS PEGADA NEUTRA
+ 2ª série - 10 cada braço + 12
PULLDOWN COM BARRA RETA NO
CROSS
2 - PUXADA COM PEGADA
ABERTA NO PULLEY
3 -REMADA CURVADA COM
BARRA RETA E COM PEGADA
PRONADA
SÉRIES REPETIÇÕES
1 (10 cada lado)
2 10 cada braço
1ª série - 12 cada braço + 12
3 3ªsérie - 8 com drop set cada
braço + 12 com rest pause
1ª série - 12 + drop set
2ª série - 10
3 3ª série - cluster 4-4-4
1ª série - 15
2ª série - 12
3ª série - 10
4 pedida. Se as repetições reduzem, a carga
4ª série - 8
DESCANSO OBSERVAÇÃO
SEM DESCANSO
SEM DESCANSO Não há descanso entre a troca de braços.
1ª e 2ª série, aumente o peso só na remada.
1 MIN 3ª série: drop set em cada braço (faz 8 - reduz o
peso - falha) + rest pause no pulldown (faz 12 -
descansa 20 seg - faz o máximo)
1ª série: drop set: 12 rep - reduz o peso - falha -
reduz o peso - falha
2ª série: aumente a carga - 10 repetições
1 MIN
3ª série: cluster 4-4-4: com a carga mais alta da
série
A cada série, você irá fazer o ajuste de carga
(aumentar) para se manter na zona de repetição
1 MIN
aumenta.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - carga alta

4 -PUXADA UNILATERAL NO PULLEY 4 1ª 2ª 3 e 4ª série - 1 MIN 2ª 3ª e 4ª série - mantenha a carga e
PEGADA NEUTRA PARA SUPINADA 8 a 12 (cada braço) sustente 2seg em baixo no pico de contração

1ª série - 12 + 12 Carga alta em todas as séries

5 - CRUCIFIXO INVERSO HALTER 3 2ª série - 12 + 12 1 MIN Deixe ao lado do local que fará o crucifixo
COM PEGADA NEUTRA + BICEPS 3ª série - 12 + 12 inverso, uma barra para facilitar o conjugado com
BARRA LIVRE o bíceps

Aumenta a carga a medida que as repetições

6 -BICEPS ALTERNADO COM 1ª série - 15 reduzem. Na terceira série, você fará dois
HALTERES PEGADA NEUTRA NO 3 2ª série - 12 1 MIN
BANCO INCLINADO métodos: faça 10 repetições - reduz a carga -
3ª série - 10 + drop set + rest pause
faz o máximo - descansa 20 seg - faz o máximo

7 - ABDOMINAL SUPRA
3
1ª série - 10 cada lado + 20 + 30 1 MIN
ENCOSTANDO MÃOS NOS PÉS +
2ª série - 10 cada lado + 20 + 30 Descanso somente depois de todas as
COTOVELO TOCA JOELHO SEM
3ª série - 10 cada lado + 20 + 30 repetições dos três abdominais.
PÉS NO CHÃO + ESCALADOR

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES + 16 REMADAS EM PRANCHA COM 2 HALTERES (8 CADA LADO) + 20 PRANCHA NA BOLA SUIÇA ESCORRENDO OS COTOVELOS PARA FRENTE
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE
TORÁCICA COM UM PÉ A FRENTE 1 (10 cada lado) SEM DESCANSO
E O OUTRO ATRÁS

AQUECIMENTO 2: REMADA EM
PRANCHA COM UM BRAÇO SOB 2 10 cada braço SEM DESCANSO Não há descanso entre a troca de braços.
UM STEP

1 - REMADA CURVADA UNILATERAL 1ª e 2ª série, aumente o peso só na remada.

1ª série - 12 cada braço + 12
NO CROSS PEGADA NEUTRA 2ª série - 10 cada braço + 12
+ 1 MIN 3ª série: drop set em cada braço (faz 8 - reduz o
3 3ªsérie - 8 com drop set cada
PULLDOWN COM BARRA RETA NO braço + 12 com rest pause peso - falha) + rest pause no pulldown (faz 12 -
CROSS descansa 20 seg - faz o máximo)

1ª série: drop set: 12 rep - reduz o peso - falha -

2 - PUXADA COM PEGADA
ABERTA NO PULLEY
1ª série - 12 + drop set
2ª série - 10
3
3ª série - cluster 4-4-4
reduz o peso - falha
1 MIN
2ª série: aumente a carga - 10 repetições
3ª série: cluster 4-4-4: com a carga mais alta da
série

3 - SUPINO RETO COM HALTER NO Em todas as séries você aumentará o peso em

BANCO
1ª série: 12 + 15 1 MIN ambos exercícios e, apenas na última série,
+ 3 2ª série: 10 + 12 fará um drop set na elevação lateral (faz 12 -
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 3ª série: 10 + 12 com drop set reduz o peso - faz até a falha)
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 15 + 12 Faça um aumento de carga a medida que as

4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série: 12 + 10 repetições reduzem. Na terceira série, você fará um
COM BARRA
3
+ 3ª série: 10 + rest pause 1 MIN rest pause no primeiro (10 rep - descansa 20 seg -
TRICEPS NO CROSS COM BARRA desenvolvimento + 8 + rest pause falha) e no segundo (8 rep - descansa 20 seg -
tríceps falha).

5 - CRUCIFIXO INVERSO 1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: Nas 4 séries você sempre fará entre 12 a 15 reps
UNILATERAL NO CROSS
3 em cada braço no crucifixo inverso e sempre
12 a 15 com os dois braços + 1 MIN
+ fará um drop set no tríceps (faz entre 10 a 12 -
TRÍCEPS TESTA CORDA NO CROSS drop set tríceps reduz o peso - faz o máximo).

Aumente a carga a medida que as repetições

6 -BICEPS ALTERNADO COM 1ª série - 15 reduzem. Na terceira série, você fará dois
HALTERES PEGADA NEUTRA NO 3 2ª série - 12
1 MIN métodos: faça 10 repetições - reduz a carga -
BANCO INCLINADO 3ª série - 10 + drop set + rest pause
faz o máximo - descansa 20 seg - faz o máximo

7 - ABDOMINAL SUPRA
ENCOSTANDO MÃOS NOS PÉS + 3 1ª série - 10 cada lado + 20 + 30 1 MIN
COTOVELO TOCA JOELHO SEM 2ª série - 10 cada lado + 20 + 30 Descanso somente depois de todas as
PÉS NO CHÃO + ESCALADOR 3ª série - 10 cada lado + 20 + 30 repetições dos três abdominais.

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

10 DEVIL PRESS COM 2 HALTERES + 16 REMADAS EM PRANCHA COM 2 HALTERES (8 CADA LADO) + 20 PRANCHA NA BOLA SUIÇA ESCORRENDO OS COTOVELOS PARA
FRENTE
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1:
Realize primeiro o deslocamento frontal com um
DESLOCAMENTO FRONTAL DE HALTER 2 10 deslocamento + 10 30 S halter de 6kg (10 rep) e, sem descanso, faça 10
(6KG) cada lado terra unipodal rep com uma perna do terra unipodal e repita as
+ 10 rep com a outra perna.
TERRA UNIPODAL COM PESO CORPORAL

1 - LEVANTAMENTO TERRA
TRADICIONAL
2 -EXTENSÃO DE JOELHO E
QUADRIL UNILATERAL NO
CROSS
+ 3ª série - rest pause + drop
EXTENSÃO DE QUADRIL
UNILATERAL NO CROSS
1ª série - 15
A cada série, você irá fazer o ajuste de carga (aumentar)
2ª série - 12 para se manter na zona de repetição pedida. Se as
4 3ª série - 10 1 MIN
repetições reduzem, a carga aumenta.
4ª série - 8
1ª série: 10 rep com a perna flexionada + 12 rep com a
estendida (uma perna primeiro e depois a outra).
1ª série - 10 + 12
3 2ª série - 8 + 12 1 MIN 2ª série: aumente a carga apenas na perna flexionada.
3ª série: rest pause perna flexionada (faz 8, descansa 20 seg,
falha) + um drop set na estendida (faz 10 - reduz peso - falha)

1ª série: 10 rep elevação pélvica (carga alta) + até a falha de

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM
4 2ª série - 8 com rest pause +
BARRA LIVRE + ELEVAÇÃO
UNILATERAL COM PESO
1ª série - 10 + máximo cada perna
máximo cada perna
3ª série - 12 + máximo cada perna
4ª série - 6 com rest pause +
máximo cada perna
elevação unilateral com uma perna e com a outra.
2ª série: aumenta a carga + rest pause (faz 8 - descansa 20
seg - faz o máximo de rep) + até a falha de elevação unilateral
1 / 1:20 MIN
com uma perna e com a outra.
3ª série: 12 rep elevação pélvica (carga alta) + até a falha de
elevação unilateral com uma perna e com a outra.
4ª série: aumenta a carga + rest pause (faz 6 - descansa 20
seg - faz o máximo de rep) + até a falha de elevação unilateral
com uma perna e com a outra.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - ROMANIAN DEADLIFT COM Aumente a carga a medida que as repetições

BARRA (stiff com maior flexão de
joelho)
1ª série - 15
3 2ª série - 12
3ª série - 10 + rest pause
reduzem. Na terceira série, você fará o método
1 MIN
rest pause com a carga mais alta da série (faz 10
rep - descansa 20 seg - faz o máximo)

Aumente a carga a medida que as repetições reduzem.

5 - STEP UP NO SMITH
1ª série - 12 cada perna
3 2ª série - 10 cada perna
3ª série - cluster 6-6-6 cada perna
Na terceira série, você fará o método cluster set com
uma perna e depois com a outra com a carga mais alta
da série (faz 6 rep - descansa 20 seg - faz 6 rep com a
1 MIN mesma perna - descansa 20 seg - faz 6 rep com a
mesma perna). Repete o cluster com a outra perna.

Você começará fazendo as reps no terra unilateral

6 - TERRA UNILATERAL COM PÉ com as duas pernas e irá direto para a mesa flexora
3 1ª série - 12 cada perna + 20
quando finalizar. Deixe ao lado da mesa flexora um
NO STEP 2ª série - 10 cada perna + 15 1 /1:20 MIN
+ step e peso para facilitar o conjugado com o terra.
3ª série - 8 cada perna + 12 Aumente a carga a medida que as repetições
MESA OU CADEIRA FLEXORA
reduzem de ambos.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: PRANCHA
ALTA COM TRANSFERÊNCIA DE
PESO NO SOLO
AQUECIMENTO 2:
AGACHAMENTO BIPODAL +
UNILATERAL
1 - AFUNDO COM HALTER E
STEP NO PÉ DE TRÁS
+
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
2 - LEVANTAMENTO TERRA
TRADICIONAL
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
(10+ 10 cada lado) Pegue um halter de 5 kg para a transferência
2 1 MIN
e faça com os dois lados.
1 repetição do agachamento tradicional (bipodal)
10 + 1 repetição com uma perna + 1 repetição com a
1 1 MIN
outra perna = 1 repetição completa. São 10 assim.
Na primeira série, você fará ambos com uma carga
alta para 12 repetições.
Na segunda série, aumentará o peso nos dois e, no
1ª série - 12 cada perna + 12 leg, fará o método rest pause (10 rep, descansa 20
4 2ª série - 10 cada perna + rest pause seg + falha).
3ª série - 8 cada perna + cluster 1 /1:20 MIN
4ª série - 10 cada perna + falha Na terceira série, aumentará o peso nos dois e fará
um cluster no leg (4-4-4).
Na quarta série, usará a carga da 2ª série no
afundo e irá fazer até a falha no leg com carga
menor.
1ª série - 15 A cada série, você irá fazer o ajuste de carga
(aumentar) para se manter na zona de
2ª série - 12
4 3ª série - 10 1 MIN repetição pedida. Se as repetições reduzem,
4ª série - 8 a carga aumenta.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 10 rep elevação pélvica (carga alta) + até a falha de
elevação unilateral com uma perna e com a outra.
1ª série - 10 + máximo cada perna
2ª série: aumenta a carga + rest pause (faz 8 - descansa 20 seg -
4 2ª série - 8 com rest pause + faz o máximo de rep) + até a falha de elevação unilateral com uma
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM
BARRA LIVRE máximo cada perna perna e com a outra.
+
3ª série - 12 + máximo cada perna 1 /1:20 MIN 3ª série: 12 rep elevação pélvica (carga alta) + até a falha de
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM elevação unilateral com uma perna e com a outra.
PESO 4ª série - 6 com rest pause +
máximo cada perna 4ª série: aumenta a carga + rest pause (faz 6 - descansa 20 seg -
faz o máximo de rep) + até a falha de elevação unilateral com uma
perna e com a outra.

1ª série - 15 Aumente a carga a medida que as repetições reduzem. Na

4 - ROMANIAN DEADLIFT COM 3 2ª série - 12 terceira série, você fará o método rest pause com a carga
BARRA (stiff com maior flexão de 3ª série - 10 + rest pause 1 MIN mais alta da série (faz 10 rep - descansa 20 seg - faz o
joelho) máximo)

1ª série: drop set: 10 repetições, reduz 30% da carga - falha, reduz

5 - CADEIRA EXTENSORA
1ª série - 10+ drop + drop 30% - falha
2ª série - 10+alonga 20” + maximo 2ª série: aumente a carga - faz 10 rep + 20 seg alongamento +
4 1 /1:20 MIN
3ª série - cluster 6-6-6 máximo de repetições extensora
4ª série - 20 (falha) 3ª série: cluster 6-6-6 com a maior carga
4ª série: reduz a carga e faz o máximo (falha)

1ª série: 10 rep com a perna flexionada + 12 rep com a estendida

6 -EXTENSÃO DE JOELHO E (uma perna primeiro e depois a outra).
QUADRIL UNILATERAL NO CROSS 1ª série - 10 + 12
3 2ª série - 8 + 12 2ª série: aumente a carga apenas na perna flexionada.
+ 1 MIN
EXTENSÃO DE QUADRIL 3ª série - rest pause + drop
UNILATERAL NO CROSS 3ª série: rest pause perna flexionada (faz 8, descansa 20 seg,
falha) + um drop set na estendida (faz 10 - reduz peso - falha)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA