EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO
3 séries
10 repetições agachamento peso corporal
10 repetições agachamento peso corporal bombeando 2x
10 repetições agachamento peso corporal bombeando 3x

TREINO
1- AGACHAMENTO LIVRE + INSISTÊNCIA + ISOMETRIA - 4 SÉRIES - (10-12 + 20 + 30”)

1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: você colocará uma carga para realizar entre 10-12 repetições no
agachamento livre. Sem descanso, sairá do peso e continuará fazendo 20 agachamentos

curtinhos sem peso e em seguida, ficar 30” em isometria.

Descanse 1 min - 1:30 entre as séries.

2- CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série:
10 repetições diretas + segura 10” em isometria

8 repetições diretas + segura 8” em isometria

6 repetições diretas + segura 6” em isometria

4 repetições diretas + segura 4” em isometria

2 repetições diretas + segura 2” em isometria

-> reduz o peso e faça entre 15-20 repetições.

Descanse 1 min - 1:30 entre as séries.

3- LEG PRESS 45 OU LEG PRESS HORIZONTAL - 4 SÉRIES -

(12 + 10 + 8+ CLUSTER SET)

1ª série: você colocará uma carga alta para realizar 12 repetições. Descanse 1
minuto.

2ª série: você aumentará a carga para realizar 10 repetições. Descanse 1

minuto.

3ª série: você aumentará a carga para realizar 8 repetições. Descanse 1

minuto.

4ª série: você aumentará a carga (carga máxima) e faça 3 blocos de 4

repetições com 15 seg de descanso. Ou seja: 4 repetições - descansa 15 seg -

4 repetições - descansa 15 seg - 4 repetidos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

4- AGACHAMENTO FRONTAL - 3 SÉRIES (7+7+7)

1ª, 2ª e 3ª série: você realizará 7 repetições em 2 tempos + 7 repetições normais + 7

repetições insistindo curtinho.

Descanse 1 minuto entre cada série.

5- AFUNDO SMITH COM STEP + SEM STEP - 3 SÉRIES (10-12 + 20)

1ª, 2ª e 3ª série: começará a série com um step na frente e fará entre 10-12 repetições.
Após completar, tirada do step e com a mesma perna, fará 20 repetições.

Repita tudo com a esquerda.

Descanse 30 segundos entre cada perna.

6- PANTURRILHA SMITH - 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: você fará de 12-15 repetições com 75 segundos de intervalo entre as
séries.

7- ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL + BILATERAL (1-10) + ABDOMINAL INFRA (10) - 3

SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série conjugada. Primeiro realiza o remador unilateral + bilateral (de 1
até 10 repetições) e continua direto fazendo 10 repetições do infra.

Descansa 45 segundos entre cada série.

Obs 1 - caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 séries, faça 2.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)

DESCANSO: 60 SEGUNDOS CADÊNCIA: 2020

AQUECIMENTO
10 minutos de cardio (bike/esteira/elíptico/escada etc....)

TREINO
1- DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER (REST-PAUSE ÚLTIMA SÉRIE) -
3 SÉRIES (12 - 10 - 8)
1ª série: você colocará uma carga média para realizar 12 repetições. Descanse entre 45

seg - 1 minuto.

2ª série: aumenta a carga e realize 10 repetições. Descanse entre 45 seg - 1 minuto.

3ª série: método rest pause: aumente mais a carga e faça 8 repetições. Descanse 15
segundos e faça até a falha. Descanse + 15 segundos e faça até a falha.

2- DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO FRONTAL + ABRE E FECHA - 3 SÉRIES

(10 + 10 +10)

1ª, 2ª e 3ª série: série tri-set.

Realizar 10 repetições de desenvolvimento arnold e, sem descanso, faz mais 10

repetições de elevação frontal com halter. Ainda sem descanso, faz + 10 de abre e

fecha. Descansa 1 minuto entre as séries para repetir.

3- ELEVAÇÃO LATERAL POLIA + HALTER - 3 SÉRIES (10+10)

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 10 repetições de

elevação lateral na polia e sem descanso, irá fazer + 10 repetições de

elevação lateral com halter. Descansa 45 segundos entre as series e

repete.

4- ELEVAÇÃO LATERAL BANCO 45 - 3 SÉRIES CADA BRAÇO (10+10)

1ª série: começará com o braço mais fraco e fará 10 repetições bem
concentradas, descendo e subindo lento. Após terminar com um braço, repete a

mesma sequência com o outro braço. Isso foi 1 série. Sem descanso, já recomeça.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

5- SUPINO HALTER + FLEXÃO SEGURANDO 2" + NORMAL - 3 SÉRIES (12 + 12 + MAX)
1ª, 2ª e 3ª série: série tri-set.
Realizar 12 repetições de supino com halter, sem descanso, faz mais 12

repetições de flexão segurando 2” em baixo. Ainda sem descanso, continua

fazendo flexão em tempo normal até a falha . Descansa 1 minuto entre as séries

para repetir.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABS)
(CONTINUAÇÃO)

6- CRUCIFIXO HALTER 45 - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 10-12 repetições.
Caso você faça 12 com facilidade, aumente a carga. Descanse 45 seg - 1 minuto

entre as séries.

7- TRÍCEPS CORDA + TRÍCEPS TESTA CORDA - 3 SÉRIES (10 + 10)

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 10 repetições de tríceps corda e
sem descanso, irá fazer + 10 repetições de triceps testa com a corda. Descanse 45

segundos entre as series e repete.

8- TRÍCEPS FRANCÊS - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 10-12
repetições. Caso você faça 12 com facilidade, aumente a carga.

Descanse 45 seg - 1 minuto entre as séries.

9- ABDOMINAL BOLINHA + REMADOR - (TABATA)

MÉTODO TABATA: 20” ON/10” OFF

Realizar 20 segundos fazendo o abd bolinha, descansar 10 segundos e fazer 20

segundos do remador, descansar 10 segundos e fazer novamente até completar 8 rounds

de 20’’ fazendo para 10’’ descansando.

OPÇÃO1-REALIZAR CARDIO NA ESTEIRA/TRANSPORT/BIKE/ESCADA DE 20 A 25 MINUTOS EM VELOCIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO 2- REALIZAR 1 HIIT DE 30 SEGUNDOS DE ESTIMULO FORTE E RECUPERAR 30 SEGUNDOS. FAZER ATÉ COMPLETAR 12 MINUTOS.

Obs 1 - caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 séries, faça 2.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)

DESCANSO: 60 SEGUNDOS CADÊNCIA: 2020

AQUECIMENTO
10 minutos de cardio (bike/esteira/elíptico/escada etc....)

TREINO

1- PUXADA PULLEY SUPINADA (PICO DE CONTRAÇÃO 3") - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 10-12 repetições e a
cada repetição, você segurará 3” em baixo no pico de contração. Caso você faça 12 com

facilidade, aumente a carga.

Descanse 45 seg - 1 minuto entre as séries.

2- PUXADA POLIA ABERTA (AUMENTANDO A CARGA) - 3 SÉRIES (15-12-10)

1ª série: você colocará uma carga média para realizar 15 repetições. Descanse entre 45
seg - 1 minuto.

2ª série: aumenta a carga e realize 12 repetições. Descanse entre 45 seg -1 minuto.

3ª série: aumente mais a carga (carga máxima da série) e faça 10 repetições.

3- REMADA CURVADA COM HALTER + PULLDOWN (DROP-SET NO PULLDOWN

EM TODAS AS SÉRIES - 1 REDUÇÃO) - 3 SÉRIES (10 + 10 + MAX)

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 10 repetições de

remada curvada com halter e sem descanso, irá fazer + 10 repetições de

pulldown com carga alta. Após as 10 repetições, reduzirá o peso e fará o

máximo de pulldown. Reduza mais uma vez e faça o máximo. Descansa 45

segundos entre as series e repete.

4- REMADA UNILATERAL NA POLIA ALTA - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 10-12
repetições. Caso você faça 12 com facilidade, aumente a carga. Repita

com o outro lado. Isso foi 1 série.

Descanse 45 seg - 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)
(CONTINUAÇÃO)

5- CRUCIFIXO MÁQUINA (PICO DE CONTRAÇÃO 2") - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 10-12
repetições e a cada repetição, você segurará 2” no pico de contração.

Caso você faça 12 com facilidade, aumente a carga.

Descanse 45 seg - 1 minuto entre as séries.

6- BÍCEPS POLIA CORDA (DROP-SET) - 3 SÉRIES (8 A 10 + MAX + MAX)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga ALTA para fazer entre 8-10 repetições. Sem

descanso, reduza a carga e e faça até a falha. Quando falhar, reduza novamente e faça

até a falha. Isso foi 1 série.

Descanse entre 45 seg - 1 minuto e repita.

7- BÍCEPS NO BANCO 45 - 3 SÉRIES (10 A 12)

1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga para fazer entre 10-12 repetições. Caso você

faça 12 com facilidade, aumente a carga. Repita com o outro lado. Isso foi 1 série.

Descanse 45 seg entre as séries.

8- ABDOMINAL REMADOR MÃO APOIADA + CANOA TESOURA - (TABATA)

METODO TABATA: 20” ON / 10” OFF

Realizar 20 segundos fazendo abd remador mão apoiada, descansar 10

segundos e fazer 20 segundos da canoa tesoura, descansar 10 segundos e

fazer novamente até completar 8 rounds de 20’’ fazendo para 10’’

descansando.

OPÇÃO1-REALIZAR CARDIO NA ESTEIRA/TRANSPORT/BIKE/ESCADA DE 20 A 25 MINUTOS EM VELOCIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO 2- REALIZAR 1 HIIT DE 30 SEGUNDOS DE ESTIMULO FORTE E RECUPERAR 30 SEGUNDOS. FAZER ATÉ COMPLETAR 12 MINUTOS.

Obs 1 - caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 séries, faça 2.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
60 repetições siri com elástico nos pés ou 60 repetições na cadeira abdutora

TREINO
1- ELEVAÇÃO PÉLVICA - 4 SÉRIES (15/12/10/8/REST PAUSE) + ABDUÇÃO ELÁSTICO

1ª série: 15 repetições com uma carga menor. Sai da elevação e faz abdução com
elástico sentada (20 repetições)

Descansa entre 1 minuto - 1:30

2ª série: aumenta a carga e faz 12 repetições. Sai da elevação e faz abdução

com elástico sentada (30 repetições)

Descansa entre 1 minuto - 1:30

3ª série: aumenta a carga e faz 10 repetições. Sai da elevação e faz abdução

com elástico sentada (40 repetições)

Descansa entre 1 minuto - 1:30

4ª série: aumenta a carga e faz 8 repetições. Sai da elevação e faz abdução

com elástico sentada (60 repetições)

Descansa entre 1 minuto - 1:30

5ª série: aumenta a carga e faz 8 repetições. Descansa 15 segundos e faz até

a falha com a mesma carga. Descansa 15 segundos e faz até a falha de novo.

Mais 15 segundos e faz até a falha pela última vez.

Sai da elevação e faz abdução com elástico sentada (80 repetições)

2- AGACHAMENTO SUMO NO STEP BOMBEANDO + REDUZ PESO E FAZ

NORMAL ATÉ A FALHA - 3 SÉRIES

1ª série: carga alta para fazer entre 10-12 repetições com os steps
bombeando 2x em baixo a cada descida. Após fazer entre 10-12, irá

reduzir o peso e irá até a falha normal (sem bombear)

2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3- GLÚTEO 4 APOIS CANELEIRA - 1 PASSAGEM CADA PERNA

(Você fará as 3 séries direto com a perna direita e depois as 3 direto com a esquerda)

1ª série:
20” isometria perna estendida

10 estendidos bombeando 2x

10 coices bombeando 2x

20 coices curtos

Descansa no máximo 10/20 segundos e continua com a mesmo perna:

2ª série:
15” isometria perna estendida

8 estendidos bombeando 2x

8 coices bombeando 2x

15 coices curtos

Descansa no máximo 10/20 segundos e continua com a mesmo perna:

3ª série:
10” isometria perna estendida

6 estendidos bombeando 2x

6 coices bombeando 2x

10 coices curtos

Após terminar tudo com a perna direita, repita 1x direto com a perna esquerda.

4- GLÚTEO POLIA + STIFF UNILATERAL - 1 SÉRIE CADA PERNA

1ª série: faça 10 repetições de glúteo na polia estendido. Reduzirá o peso e
fará 20 estendidos curtinhos.

Com a mesma perna, sai da polia e faça o stiff unilateral: 10-12 repetições.

2ª série: volta para a polia com a mesma perna e continua fazendo 8 glúteo
na polia estendido. Reduza o peso e faça 20 estendidos curtinhos.

Com a mesma perna, sai da polia e faça o stiff unilateral: 10-12 repetições.

Já repete essa sequência direto com a perna esquerda.

5- ABDUÇÃO POLIA 2” CONTRAÇÃO + NORMAL - 2 SÉRIES

1ª série: abdução na polia segurando 2” quando abrir + 10 repetições
normal sem contração). Repete com a outra perna.

2ª série: igual a 1ª.

6- MESA FLEXORA (2” CONTRAÇÃO) + MAX NORMAL - 2/3 SÉRIES
1ª, 2ª e 3ª série: você realizada entre 8-10 repetições segurando 2” em
cima sempre que subir e continuará fazendo o máximo que der de

repetições normais (sem pico de contração).

7- CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES ( BOMBEADA PROGRESSIVA ATÉ 10X)

1ª, 2ª e 3ª série: a cada repetição, você aumentará uma bombeada, até
chegar em 10 bombeadas (na 10ª repetição)

Obs 1 - caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 séries, faça 2.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.