HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO(A)

DESCANSO - 90 SEGUNDOS | CADÊNCIA 2020

TREINOS

TREINO A - INFERIORES
Aquecimento: 10 minutos de cardio

1-PRÉ AQUECIMENTO: 30 AGACHAMENTOS SEM PESO (1X30)

2- LEG PRESS HORIZONTAL + AGACHAMENTO ISOMÉTRICO (3x12 a 15 + 30")
3- AGACHAMENTO FRONTAL (PICO DE CONTRAÇÃO 4") (4x8 a 12)
4- PASSADA (BOMBEANDO 2X) (3x12 a 15)
5- CADEIRA EXTENSORA (DROP-SET EM TODAS AS SÉRIES) (3x8 a 10)
6- CADEIRA ADUTORA (4x8 a 12)
7- PANTURRILHA NO LEG (4x12 a 15)
8- PRANCHA INFRA + PRANCHA ALTA (3x12 + 60")
20-30 minutos de bike intensidade moderada

EXPLICAÇÃO
1- Realizar uma série de 30 repetições sem peso para aquecer
2- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e, sem descanso, realizar
o segundo. Terminando o segundo você irá descansar
3- Segure 4 segundos em baixo em todas as repetições (método explicado
na temporada métodos de treino)
4- A cada repetição bombear 2x em baixo
5- Realizar 8 a 10 repetições e depois o drop-set (método explicado na
temporada métodos de treino)
6- Faça 8 a 12 repetições, descanse 90" e repita por mais 3 vezes
7- Faça 12 a 15 repetições, descanse 90" e repita por mais 3 vezes
8- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e, sem descanso, realizar
o segundo. Terminando o segundo você irá descansar
 HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO(B.1)

DESCANSO - 75 SEGUNDOS | CADÊNCIA 2020

TREINOS

TREINO B.1 - S U P E R I O R E S(OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMINAL)

Aquecimento: 5 minutos de cardio

1- DESENVOLVIMENTO ABERTO (PICO DE CONTRAÇÃO 3") (3x8 a 10)
2- DESENVOLVIMENTO ARNOLD (3x8 a 10)
3- ELEVAÇÃO LATERAL COM ADUÇÃO HORIZONTAL DE OMBRO (3x8 a 10)
4- CRUCIFIXO MÁQUINA (3x12 a 15)
5- SUPINO RETO + FLEXÃO NO SOLO (3x12 a 15)
6- SUPINO 45 HALTER (PICO DE CONTRAÇÃO 3") (3x12 a 15)
7- TRÍCEPS HALTER UNILATERAL (3x8 a 10)
8- TRÍCEPS TESTA (3x8 a 10)
9- ABDOMINAL SUSPENSÃO + PERDIGUEIRO DINÂMICO (3x15 + 30")
OPÇÃO 1: Cardio continuo (fazer 20-30 minutos de bike, elíptico ou escada)
OPÇÃO 2: HIIT na esteira / bike (20 ON 10 OFF) até completar 10 minutos
EXPLICAÇÃO
1- A cada repetição segurar 3" em baixo (método explicado na temporada métodos
de treino)
2- Faça 8 a 10 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
3- Faça 8 a 10 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
4- Faça 12 a 15 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
5- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e, sem descanso, realizar o segundo.
Terminando o segundo você irá descansar
6- A cada repetição segurar 3" em baixo (método explicado na temporada métodos
de treino)
7- Faça 8 a 10 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
8- Faça 8 a 10 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
9- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e, sem descanso, realizar o segundo.
Terminando o segundo você irá descansar
 HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO(B.2)

DESCANSO - 75 SEGUNDOS | CADÊNCIA 2020

TREINOS

T R E I N O B . 2 - S U P E R I O R E S (COSTA E BÍCEPS)

Aquecimento: 5 minutos de cardio

1- PUXADA NO PULLEY UNILATERAL (PICO DE CONTRAÇÃO 2") (3x10 a 12)
2- PUXADA NO PULLEY TRIÂNGULO (3x10 a 12)
3- REMADA MÁQUINA UNILATERAL (BOMBEANDO 2X) (3x10 a 12)
4- PULLDOWN (REST-PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE) (3x8 a 12)
5- BÍCEPS CONCENTRADO (3x8 a 12)
6- BÍCEPS POLIA (DROP-SET NA ÚLTIMA SÉRIE) (3x8 a 12)
7- ABDOMINAL MÁQUINA TOTAL (3x15 a 20)
8- PRANCHA COM ROTAÇÃO DE TRONCO (3x15)
OPÇÃO 1: Cardio continuo (fazer 20-30 minutos de bike, elíptico ou escada)
OPÇÃO 2: HIIT na esteira / bike (20 ON 10 OFF) até completar 10 minutos

EXPLICAÇÃO

1- A cada repetição segurar 2 segundos em baixo (método explicado na temporada

"métodos de treino")
2- Faça 10 a 12 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
3- A cada repetição realizar 2 bombeadas na parte final do movimento (atrás)
(método explicado na temporada métodos de treinamento)
4- Realizar nas 2 primeiras séries entre 8 a 12 repetições e na última fazer um rest-
pause (método explicado na temporada métodos de treino)
5- Faça 8 a 12 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
6- Realizar as 2 primeiras séries de 8 a 12 repetições e na última série realizar o
drop-set (método explicado na temporada "métodos de treino")
7- Faça 15 a 20 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
8- Faça 15 repetições, descanse 75" e repita mais 2 vezes
 HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO(C)

DESCANSO - 90 SEGUNDOS | CADÊNCIA 2020

TREINOS

TREINO C - GLÚTEOS
Aquecimento: 10 minutos de cardio
1- PRÉ ATIVAÇÃO - 50 REP CADEIRA ABDUTORA OU 60 PASSOS (1x50 ou 1x60)
NO SIRI (10 CADA LADO ATÉ DAR 60)
2- CADEIRA ABDUTORA (DROP-SET NAS DUAS ÚLTIMAS SÉRIES) (4x8 a 12)
3- ELEVAÇÃO PÉLVICA (REST-PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE) (4x8 a 10)
4- AGACHAMENTO BÚLGARO + INSISTÊNCIA (3x10 + MAX)
5- BANCO ROMANO (PICO DE CONTRAÇÃO 5") (3x10 a 12)
6- MESA FLEXORA (REST-PAUSE NAS DUAS ÚLTIMAS SÉRIES) (3x8 a 12)
7- CADEIRA FLEXORA + STIFF (3x12 + 12)
20-30 minutos de bike intensidade moderada
EXPLICAÇÃO

1- Pré ativação do glúteo. Realizar uma série de 50 repetições sem

descanso ou ou siri
2- Realizar 2 séries entre 8 e 12 repetições e nas duas últimas séries fazer
o drop-set (método explicado na temporada "métodos de treino")
3- Realizar 3 séries entre 8 a 10 repetições e na última série fazer o rest-
pause (método explicado na temporada métodos de treino)
4- Depois de realizar 10 repetições, largar o peso e, com o peso do corpo,
realizar a insistência o máximo que conseguir
5- A cada repetição segurar 5" em cima
6- Realizar 1 série entre 8 e 10 repetições e nas duas últimas fazer o rest-
pause (método explicado na temporada métodos de treino)
7- Série conjugada, realizar o primeiro exercício e, sem descanso, realizar
o segundo. Terminando o segundo você irá descansar.