Ordem: A/B/A/C

TREINO B

B LegPress45°+Panturrilha 4 15+20+15 NOME:

Leg+Agachamento Livre
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
c/Halteres
B Agachamento 5 12+20 SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B” E TREINO
Hack+Passada “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS
B Cross Over P. Alta+Tríceps 4 12+15+12 DATA DE ÍNICIO :
Unil
Cross+Desenvolvimento
Anilha c/ Tríceps Francês
TREINO A:
B Supra Declinado+Lombar 4 20+20+10cada
INÍCIO 10’ (1’caminhando/1’
solo+Prancha c/mov. braço
correndo)
braço
FINAL: 10’ CORRIDA 4 RODADAS

Burpee 15x+
Salto no step c/agachamento 15x +
Supra ponta pé 30x +
TREINO C Flexão de braço 15x +
Avanço alternado 30x +
C Stiff Barra+Elevação 4 12+12+10c/iso
Prancha c/mov. Perna
Pélvica Maq+Mesa final
(abre/fecha)20x+
Flexora
2’ cardio (esteira/bike/e.l)
C Adutora (rest pause) 4 8+iso+8
C Agachamento Sumo 4 12a15
C Gluteo Cross (c/giro pé) 4 12+12
C Abdução Cross 3 15+15 15’ ESTEIRA OU BIKE
C Remada Baixa Supinada 4 15
C Remada Convergente 3 5/10/15
C Desenvolvimento 3 12
Olímpico
C Abd Canivete 4 20