Alluna: Salomite

Treino A
Agachamento profundo-
3x40
Extensora- 4x15-20( iso 2” a
cada repetição)
Leg 45°(pés abduzidos) –
4x12 + agachamento sumô-
4x15(isso de 8” no final)
Mesa flexora-5x12 + Avanço
em progressão- 5x1’
Elevação pélvica no solo
c/carga- 4x18 + stiff c/halter-
4x15
Panturrilhas livre- 4x20
Treino B
Apoio no solo- 2x máx
Abdominal supra c/ pés altos-
3x20 + prancha frontal- 3x1’
Abs remador- 4x20
Voador maquina- 4x12+
elevação lateral- 4x12
Supino inclinado c/halter- 4x12
+ desenvolvimento sentado –
4x14
Pulldown- 4x12+ Rosca
alternada – 4x12 triceps francês
c/halter- 3x12
Tríceps corda- 4x12 + remada
alta polia alta-4x12
Puxador frontal aberto- 4x12 +
puxador aberto fechado- 4x10 +
rosca 21- 4x
Treino C
Stiff- 4x18 + flexora em pé-
4x12
Mesa flexora-4x12 + afundo
c/halter- 4x12
Elevação pélvica solo- 3x20
+ cadeira abdutora-3x25
Leg 45- 4x12 (isso de 2” a
cada repetição)
Hiperextensão de quadril no
Cross( sem descanso) -
4x12
Abdução no cross- 4x12
Panturrilhas máquina em
pé- 4x12
Treino D
Gráviton- 4xmáx
Puxador frontal - 3x8-8-8 +
rosca direta – 3x10
Remada baixa aberta- 4x12 +
rosca alternada- 4x12
Remada curvada- 4x12
Crucifixo inclinado – 4x12 +
desenvolvimento – 4x12-15
Supino inclinado-3x15 +
elevação lateral – 3x12
Crucifixo inverso- 3x12 +
tríceps francês – 3x12
Tríceps testa polia- 4x12-15
Obs: Cárdio de no mínimo 20 min( Preferência Bike ou elíptico).