SEGUNDA-FEIRA

Panturrilha Em Pé
3x 20

Passada + Agachamento + Prancha

1x 20 ( A Cada 2 Passada, 1 Agachamento ) ( Sem Peso
) + 30”
1x 16 ( A Cada 2 Passada, 1 Agachamento ) ( Com Halt )
+ 30”
1x 12 ( A Cada 2 Passada, 1 Agachamento ) ( Halt Mais
Pesado ) + 30”
Https://Www.Youtube.Com/Shorts/9f0agbyeahq

Leg 45°
5x 8 ( 2 Tempos )

Agachamento Búlgaro
3x 8/8

Agachamento Barra Costas

5x 6 A 8

Cadeira Extensora Unilateral

4x 8/8 ( 2 Tempos ) ( Sem Descanso Entre As Pernas )

Supino Reto + Crucifixo Reto

4x 12 + 12

QUARTA-FEIRA
Panturrilha Sentado
3x 20

Elevação De Quadril No Chão Unilateral + Passada Pra

Tras ( Pé Da Frente Em Cima De Um Step )
3x 12/12 + 20 ( Alternando As Pernas ) ( Sem Descanso
)

Cadeira Abdutora
5x 15 ( 30” De Descanso )

Levantamento Terra Sumo

4x 8 A 10
Elevação De Quadril
3x 12

Puxador Frente Pronado + Remada Curvada Halt

4x 12 + 12

V-Up
1x 60
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QUINTA-FEIRA
Elevação Y + Elevação Lateral Sentado
3x 10 + 8 A 12
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Brjfiolt8na

Elevação Frontal Barra Supinado Banco Inclinado +

Arnold Press
3x 10 + 8 A 12
Https://Www.Youtube.Com/Shorts/93Ir4QIvruQ (
Pegada Supinada )
Remada Alta + Tricepis Testa Barra + Tricepis Banco
3x 10 + 10 + Max

Tricepis Francês Corda + Rosca Bíceps Corda Cross

3x 10 + 10
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Wrtlt5sqp0a

Rosca Spider Halt + Rosca Martelo

3x 10 + 10
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=FP6Y06q5JFs

Abd Bike + Touch Heel + Abd Escalador

1x 50 + 50 + 50
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=Apmprs8h1my
Https://Www.Youtube.Com/Watch?V=2cvmvcfhito
Https://Www.Youtube.Com/Shorts/4rwjkmbsfuq

SEXTA-FEIRA
Stiff
3x 8 A 12

Mesa Flexora
5x 6 ( 2 Tempos )

Avanço Halt ( Perna Distante )

4x 8/8

Agachamento Sumo Halt

5x 6 A 8 ( Maior Halt Da Academia ) ( Caso Dê Para
Fazer Mais Que 8 Rep, Fazer Com Pause 3” Em Baixo )

Glúteo Flexão Crossover

3x 12/12 ( Movimento Lento )
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Pulôver + Pulldown
4x 12 + 12