TREINO A (inferior força)

agachamento barra 4x 8 a 10 rep (progredir a carga )

leg 45 ou vertical 5x 8 a 10
sumo na maquina 4x 8 a 10 progressão de carga

afundo com halteres 4x 12

cadeira extensora 4x 10 carga máxima

panturrilha sentado 4x15

TREINO B (DORSAL + BICEPS )

REMADA CURVADA BARRA 4X 6 A 10 (PROGREDIR CARGA )
 PUXADA FRENTE 4X6 A 10 (CARGA ALTA)
PUXADA FRENTE SUPINADA 4X 6 A 10 (CARGA ALTA)

REMADA BAIXA 4X 6 A 10 (CARGA ALTA)

ROSCA DIRETA BARRA RETA 4X 12

ROSCA DIRETA HALTERES 4 X10 (MARTELO)

TREINO C ( POSTERIOR )
ELEVAÇÃO PELVICA MAQUINA 4X 10 (CARGA MAXIMA)

SUMO NA MAQUINA 4X 6 A 8 (PROGREDIR CARGA)

CADEIRA OU MESA FLEXORA 4 X 10 (CARGA ALTA)

STIFF BARRA 4 X12 (PROGREDIR CARGA)

ABDUÇÃO MAQUINA 4X 12
TREINO D (PEITORAL OMBRO

TRICEPS)
SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X12

CRUCIFIXO MAQUINA 4 X 10
DESENVOLVIMENTO HALTERES 4 X 8 (CARGA MAXIMA)
ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 4X 12

ELEVAÇAO FRONTAL ANILHA 4X 12

TRICEPS NA POLIA COM CORDA 4X 12

TRICEPS NA PILIA COM BARRA RETA 4X 15