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  • Exerc Treino Abcd

    Enviado por

    Freddy Franz
    87 visualizações1 página
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 4 partes (A, B, C e D) focado em diferentes grupos musculares. A parte A enfatiza exercícios para o peitoral inferior, como supino declinado e inclinado. A parte B concentra exercícios para as costas e o deltóide posterior, como remo e levantamento terra. A parte C direciona exercícios para coxas e panturrilhas, como agachamento e leg press. E por fim, a parte D é voltada para tríceps, bíceps e antebra

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    A: Peitoral/ deltide anterior/ panturrilhas (quero dar nfase ao peitoral inferior) Supino declinado 4x10-8-6-4 Supino inclinado 4x6~8

    Supino reto c/ halteres 3x8 + Crucifixo reto 3x10 (biset) Crossover 3x12 (dropset na ltima srie) Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6 Elevaao frontal alternada c/ alter 3x10 Gmeos no smith (perna esticada) 5x5 Gmeos sentado 3x10 B: Costas/ deltide posterior/ trapzio Levantamento terra 4x12-10-8-6 Barra fixa 4x6~8 Puxador costas 3x10 Remada inclinada 4x6~8 Remada na polia c/ tringulo 3x12 Elev lateral sentado no aparelho 3x6 + Elev lateral c/ halter 3x12 (biset) Posterior c/ halter 1x12 Encolhimento no smith 4x12 (dropset na ltima srie) C: Coxas/ panturrilhas/ abdmen Leg press horizontal 4x10~8 Agachamento no hack 4x6 Extensora 2x12 + Flexora 2x12 (biset) Gmeos no smith (perna esticada) 5x5 Gmeos sentado 3x10 Elevao de pernas deitado 3x15 Crunch na polia 4x25-20-15-10 Oblquo c/ halter 3x15 cada lado D: Trceps/ bceps/ antebrao Testa c/ barra reta 4x8 Paralelas 4x6 Pulley inverso 3x12-10-8 Pulley corda 3x10 (dropset na ltima srie) Rosca scott c/ barra reta 4x6 Rosca direta no banco inclinado 4x8 Rosca martelo alternada 3x12 Rosca punho 3x15

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