Seg

Cadeira flexora 4x10

Agachamento livre 4x6 a 8

Leg press 4x6 a 8

Afundo com halteres 4x6 a 8

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira extensora 4x15 na última fazer 2 drop até a falha mais 10 rep parciais

Ter

Supino inclinado 4x10

Supino reto 4x10

Voador 4x12

Voador invertido 4x15

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x10

Panturrilha em pé 5x ate a falha

Qua

Puxada na máquina (de frente ao voador)4x8

Puxada no cabo com triângulo 4x8

Remada baixa com pegada neutra 4x10

Remada máquina (pé da escada) 4x12

Cadeira extensora 4x15

Abdominal 6x ate a falha

Qui

Cadeira flexora 4x12

Step up 4x12

Agachamento búlgaro 4x12

Cadeira abdutora 4x15

Stiff 4x12
Sex

Rosca alterna com halteres 3x10

Banco scott 3x10

Triceps corda 3x10

Triceps testa 3x10

Puxada no cabo com barra 4x12

Cadeira extensora 4x12

Panturrilha sentado 5x10