segunda terça quarta

bike 5 min Mobilidade escapular 2x15 Mobilidade posterior 3 min

mobilidade quadril barra fixa 3x falha Elevação pelvica Maquina
cadeira extensora 3x12 pulley triangulo Glúteo 4 apoios 3x12
Agachamento livre Pulley articulado Abdução c/elastico deitada 3x10
Leg press 45 Remada curvada Abdutora
Cadeira extensora Remada alta 3x10 búlgaro 4x 10
Afundo 2 step 3x10 Rosca alternada Panturrilha sentada 3x15
Flexora vertical 3x10 Rosca direta cross
Panturrilha em pé Lombar maquina

N ° de Series Descanso
Semada 1 1x15 2x8 a 10 60 a 90 seg
Semana 2 1x15 3x8 a 10 60 a 90 seg
Semana 3 1x15 3x8 a 10 60 a 90 seg
Semana 4 1x15 4x8 a 10 60 a 90 seg
Semana 5 3x12 a 15 45 seg

Segue o treino cacete

Se alimenta direito
Tira as fotos
Se pesa se eu n ver resultados desisto de tu
quinta
Supino inclinado halter
Supino inclinado smith
Supino reto art 3x 3+3+3
Desenvolvimento maquina
Crucifixo maquina
Triceps frances
Triceps testa
Triceps corda
20 min de cardio intensidade moderada todos os dias
sexta sabado
Mobilidade escapular 2x15 Mobilidade posterior 3 min
barra fixa 3x falha Mesa flexora 2x15
Pulley frente Leg 90
Remada art Pronada Leg horizontal articulado
Remada baixa Stiff na polia
crucifixo inverso Cadeira Flexora 3x20
elevação lateral 4x10 Abdutora 3x10
Panturrilha no leg