TREINO

TEMPO DE DESCANSO: 45s a 1min. POR SÉRIE.

Aquecimento antes do treino: de 5 a 10 min de esteira

TREINO A
AQUECIMENTO EXTENSORA 1x20
AGACHAMENTO NA BARRA + AGACHAMENTO 4x 14,12,12,10 4x10
EXTENSORA + AFUNDO COM HALTER 4x 18,16,14,12 4x 14,12,12,10
LEG PRESS 45 4x 16,14,12,10
EXTENSORA 2x20
CADEIRA ADUTORA 4x15 (20 seg intervalo)
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 14,12,12,10
ABDÔMEN SUPRA 4x25 (20 seg intervalo)
AERÓBIO 20 min
TREINO B
ABDÔMEN INFRA + ABDÔMEN SUPRA 4x15 4x15
ABDÔMEN LATERAL + ABDÔMEN BICICLETA 4x15
4x15
PULLEY FRENTE 4x12
PULLEY FRENTE TRIÂNGULO 4x 12,10,10,10
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4x 12,10,10,10
ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 4x6 4x6
DESENVOLVIMENTO HALTER 4x 12,10,10,10
POLIA ALTA TRÍCEPS + BÍCEPS BARRA RETA 4x16
4x16
ROSCA 21 BARRA + ROSCA MARTELO ALT 4x
4x16
SUPINO HALTER 4x 14,12,12,12
AERÓBIO 20 min
TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE + SUMÔ COM HALTER 4x 16,14,12,12 4x
16,14,12,12
CADEIRA ADUTORA 4x 16,14,12,12 (25s intervalo)
FLEXORA DEITADA 4x 14,12,12,10 (40s intervalo)
CADEIRA FLEXORA 4x12
ROSCA 21 BARRA + ROSCA MARTELO ALT 4x
4x16
DESENVOLVIMENTO HALTER 4x 12,10,10,10
ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 4x6 4x6
SUPINO HALTER 4x 14,12,12,12
FLEXÃO PLANTAR 4x15 (20s intervalo)
AERÓBIO 20 min