PROTOCOLO

30DIAS

TREINO ACADEMIA
SUMÁRIO
20 REPETIÇÕES SEM CARGA OU COM
CARGA LEVE DO PRIMEIRO EXERCÍCIO
DE CADA TREINO.
 PERNAS

EXTENSORA 4X12
AGACHAMENTO LIVRE 4X12
LEG PRESS 4X12
STIFF 4X12
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4X16
 DORSAL/BÍCEPS
REMADA CURVADA 4X12
PULLEY COSTA FRENTE 4X12
REMADA SENTADA FECHADA 4X12
ROSCA DIRETA HALTER 4X12
ROSCA ALTERNADA UNILATERAL 4X12
ISQUIOTIBIAIS/POSTERIOR DE COXA

EXTENSORA 4X12
AFUNDO 4X12
FLEXORA DEITADA 4X12
STIFF 4X12
FLEXORA SENTADA 4X12
 PEITO/TRÍCEPS

CRUCIFIXO RETO 4X12

SUPINO INCLINADO HALTER 4X12
SUPINO RETO HALTER 4X12
TRÍCEPS POLIA CORDA 4X12
TRÍCEPS POLIA BARRA 4X12
 GLÚTEOS

EXTENSORA 4X12
AGACHAMENTO LIVRE 4X12
LEG PRESS 4X12
BÚLGARO 4X12
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4X16
 OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL 4X12

DESENVOLVIMENTO OMBRO SENTADO 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4X12
ELEVAÇÃO FRONTAL 4X12
ENCOLHIMENTO OMBRO 4X12
PANTURRILHA 4X16 (3X SEMANA EM PÉ OU SENTADO)

CARDIO - 60 MINUTOS (TODOS OS DIAS POSSÍVEIS)

PRANCHA 4X40 SEGUNDOS (3X SEMANA)