Ralysson Santos Cref/ 014160-G/CE

TREINO A
AGACHAMENTO COM PULO 4X20

AGACHAMENTO COM PÉS JUNTOS 4X15

AGACHAMENTO PES SEPARADOS 4X15

BULGARO 4X15 + AGACHAMENTO COM PULO 8 RETIÇÕES CADA SERE

ISOMETRIA 30 SEGUNDOS + AGACHAMENTO COM PULO 4X10

TREINO B
FLEXÃO DE PEITO 4X12

FLEXÃO CAIXOTE 4X10 + FLEXÃO DE JOELHO 4X10

MIOLO DO PEITO DEITADO 4X10 ( EXERCICIO FEITO DEITADO)

TRICEPS BANCO 4X12 PERNAS ELEVADAS + TRICEPS BANCO PERNAS NO CHÃO 4X12

TRICEPS FRANCÊS 4X12

TRICEPS TESTA 4X12

TREINO C

STIF COM UMA PERNA 4X12

AGAHAMENTO SUMÔ 4X12

ELEVAÇÃO PELVICA 4X12 ( SEGURAR EM CIMA 3 SEGUNDOS EM CADA REPETIÇÃO )

BULGARO 4X12 ( INCLINANDO O TRONCO PARA FRENTE ) + 5 REPETIÇÔES DE SUMÔ

TREINO D
REMADA PEGADA PRONADA 4X12

REMADA PEGADA SUPINADA 4X12

REMADA UNILATERAL 4X12 ( PODE SER FEITO EM PÈ )

BICEPS ALTERNADO 4X12

BICEPS SENTADO 4X12

BICEPS MARTELO 4X12

TREINO E
AGACHAMENTO COM PULO 4X20

AGACHAMENTO COM PÉS JUNTOS 4X15

AGACHAMENTO PES SEPARADOS 4X15

BULGARO 4X15 + AGACHAMENTO COM PULO 8 RETIÇÕES CADA SERE

ISOMETRIA 30 SEGUNDOS + AGACHAMENTO COM PULO 4X10

OBS: ABDOMINAIS TERÃO NAS METAS
DIARIAS