Laíze de Carvalho – Personal Trainer

TREINO INTERMEDIARIO

OBSERVAÇÕES GERAIS:
 A técnica e a amplitude sempre serão mais importantes que a
carga, aumente a carga aos poucos, conforme for se sentindo mais
forte e confiante.
 DESCANSO: de 1 MINUTO A 1 MINUTO E MEIO

Início: 01/10/2023 - Término: 30/10/2023

TREINO A – MEMBROS INFERIORES

EXERCÍCIO SÉRIE OBSERVAÇÃO
CADEIRA 15,12, 10, 8 PROGRESSÃO DE CARGA ENTRE AS
EXTENSORA SERIES
AGACHAMENTO 4X10 DESCER O MAXIMO QUE PUDER
LIVRE
LEG PRESS 45 4X10 DESCER O MAXIMO QUE PUDER

HACK 4X10 DESCER O MAXIMO QUE PUDER

AFUNDO NO SMITH 4X10

MESA FLEXORA 3X10 BI SET

STIFF 3X10 BI SET

CADEIRA ADUTORA 4X10

PANTURRILHA 4X15
SENTADO

REALIZAR 30 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBICO TODOS OS DIAS

DEPOIS DO TREINO.

TREINO B - COSTAS E BICEPS

EXERCÍCIO SÉRIE OBSERVAÇÕES
PUXADA ABERTA NA 15,12, 10, 8 PROGRESSÃO DE CARGA
FRENTE ENTRE AS SERIES.
REMADA SENTADA 4x10
TRIÂNGULO

REMADA SENTADA 4X10

ABERTA SUPINADA

CRUCIFIXO INVERSO NA 4X10

MÁQUINA

ROSCA DIRETA BARRA W 3X10 BI SET

ROSCA MARTELO 3x10 BI SET

SUPRA SOLO 4X20

REALIZAR 30 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBICO TODOS OS DIAS

DEPOIS DO TREINO.
 TREINO C – PEITO /OMBRO E TRICEPS

EXERCICIO SERIE OBSERVAÇÕES

SUPINO NA MÁQUINA 15, 12, 10, 8 PROGRESSÃO DE CARGA ENTRE
AS SERIES
CRUCIFIXO MÁQUINA 4X10

DESENVOLVIMENTO C/ 4X10 BI SET

HALTER
ELEVAÇÃO LATERAL 4X 10 BI SET

ELEVAÇÃO FRONTAL 4X10

TRICEPS NA POLIA 4X10

BARRA RETA
TRICEP CORDA NA 4X10
POLIA
PRANCHA ISOMETRICA 4X45 SEGUNDOS

REALIZAR 30 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBICO TODOS OS DIAS

DEPOIS DO TREINO.

TREINO D – MEMBROS INFERIORES

EXERCÍCIO SÉRIE OBSERVAÇÃO
ELEVAÇÃO DE 15,12, 10, 8 PROGRESSÃO DE CARGA ENTRE AS
QUADRIL MÁQUINA SERIES
OU BANCO
SUMO C/ HALTER C/ 4X10 DESCER O MAXIMO QUE PUDER
STEP
LEG HORIZONTAL 4X10 MAXIMA AMPLITUDE

CADEIRA FLEXORA 4X10

MESA FLEXORA 4X10 CADA

UNILATERAL PERNA
CADEIRA ABDUTORA 4X10 BI SET

PASSADA 4X20 PASSOS BI SET

PANTURRILHA 4X15
SENTADO OU EM PÉ

REALIZAR 30 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBICO TODOS OS DIAS

DEPOIS DO TREINO.