PROGRAMA DE TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO

ALUNO: HENRIQUE MONTEIRO, 31YR 12/03/2012 – 04/05/2012 (8 SEMANAS)

DIVISÃO CORPORAL NA SEMANA

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
OFF BICEPS LEGS GÊMEOS COSTAS DELTÓIDES OFF
TRÍCEPS PEITORAL ANTEBRAÇOS ABDÔMEN

CARDIO PARA AS 3 SEMANAS DE DEFINIÇÃO

1º SEMANA 2º SEMANA 3º SEMANA
40’ pós treino 50’ pós treino 60’ pós treino

4º SEM 5º SEM 6º SEM 7º SEM 8º SEM 9º SEM 10º SEM 11º SEM
Treinamento Treinamento Treinament Treinamento Treinament Treinamento Treinam. Treinam.
hipertrofia hipertrofia o de força hipertrofia o hipertrofia de força hipertrofia hipertrofia

(A) BÍCEPS/TRÍCEPS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º SUPINO TRÍCEPS (LIVRE) Série crescente com cargas 5X20/15/10/8/6 45’’

2º TRÍCEPS TESTA COM Série crescente com cargas 3X15/12/10 X
HALTERES => SS
MERGULHO NO BANCO =>SS Peso do corpo 3X FADIGA 45’’
3º TRÍCEPS PULLEY INVERSO Série decrescente com 3X10/15/20 25’’
cargas
4º TRÍCEPS NA MÁQUINA Mesma carga 3X15 25’’
5º ROSCA SCOTT BARRA Série crescente com cargas 1X15 warm up + 4X6-8 45’’
6º ROSCA ALTERNADA Série crescente com cargas 3X8 30’’
SENTADO
7º ROSCA NA POLIA BARRA V Série crescente com cargas 3X12/10/8 25’’
8º ROSCA HAMMER BANCO 45° Mesma carga 3X10/8/6 25’’

(B) LEGS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º MESA FLEXORA Série crescente com cargas 5X15-12 30’’

2º LEVANTAMENTO TERRA Mesma carga 4X10 45’’
COMPLETO
3º CADEIRA EXTENSORA Série crescente com cargas 4X15-12 30’’
4º AGACHAMENTO HACK Série crescente com 4X12/10/8/8+8+8+8 45’’
cargas.
Obs: na última série
realizar 3 drop-set.
5º LEG PRESS 45° PÉS ACIMA Mesma carga 3X12 45’’
6º AGACH. SMITH => Super- Carga inicial - Exemplo: 20 3x10 X
série cada lado.
AFUNDO =>Super-série Reduz a carga - Exemplo: 5 3x10 cada perna 60’’
cada lado.

(C) PEITORAL/GÊMEOS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º GÊMEOS SENTADO Colocar carga para 15 3X (3X10) 30’’/10’’
repetições. Realizar 3x10 com
10’’ intervalo. Descansar 30’’
e realizar novamente + 2
vezes.
2º GÊMEOS LIVRE INDIVIDUAL ATÉ A EXAUSTÃO 3X CADA PERNA X
3º SUPINO RETO BARRA => SS1 Série crescente com cargas 5X15/12/10/8/6 X
CRUCIFIXO RETO =>SS1 Mesma carga 5X15-12 30’’
4º SUPINO INCLINADO SMITH Série crescente com cargas 4X12/10/8/6 30’’
5º CRUCIFIXO DECLINADO Mesma carga 4X12 X
6º SUPINO DECL. ARTICULADO Série crescente com cargas 4X10/10/8/6 + 12 (drop) 30’’

(D) COSTAS/ANTEBRAÇOS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

Puxador nuca ‘’warm up’’ 2x20

1º BARRA: WIDE-GRIP REAR Series até a fadiga 4X FADIGA 45’’
PULL-UP
2º PUXADOR FRENTE BARRA Série crescente com cargas 4X12/10/8/8 30’’
ROMANA
3º REMADA CURVADA COM Série crescente com cargas 4X12/10/8/8 30’’
HALTERES
4º WIDE-GRIP T-BAR ROW Colocar carga para 15 2X (3X10) 60’’/10’’
(IMAGEM 1) repetições. Realizar 2x10 com
10’’ intervalo. Descansar 60’’
e realizar novamente + 1
vezes.
5º CABLE INCLINE PUSHDOWN Mesma carga 7X15-12 30’’
(IMAGEM 2)
6º GOOD MORNING Mesma carga 3x15 30’’
(IMAGEM 3)
7º ROSCA INVERSA BARRA Mesma carga 4X até a fadiga 30’’
RETA

(E) DELTS/TRAPS/ABS MÉTODOS/EXPLICAÇÂO SETS X REPS REST

1º CABLE ROPE REAR DELT Série crescente com cargas 5X20/15/12/10/10 30’’
ROW
(IMAGEM 4)
2º ELEV. LATERAL DEITADO NO Série crescente com cargas 3X15/12/10 x
BANCO 45° INDIVIDUAL
(IMAGEM 5)
3º ELEV. FRONTAL BANCO 45° Série crescente com cargas 3X15/12/10 30’’
(IMAGEM 6)
4º DESENV. NUCA SMITH Mesma carga 3x10 + 1 drop-set até a fadiga 30’’
MACHINE
5º ENCOLHIMENTO HALTERES Pirâmide 7X20/15/10/5/10/15/20 10’’
Obs: queixo colado na crescente/decrescente Exemplo de carga:
clavícula truncada. Intervalo mínimo! 15kg/20kg/25kg/30kg/25kg/20kg/15k
g
6º FLEXÃO AB. SOLO OBLÍQUO Séries até a fadiga 4x fadiga 25’’
7º ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO Séries até a fadiga 4x fadiga 25’’
8º ABDOMINAL NO CABO Séries até a fadiga 4X fadiga 25’’
IMAGEM 1

IMAGEM 2: UTILIZAR UMA

BARRA LARGA E SEGURAR
NUMA DISTANCIA DA
LARGURA DOS OMBROS.

IMAGEM 3

IMAGEM 4

IMAGEM 5
 IMAGEM 6

PROTOCOLO P/ TREINAMENTO DE FORÇA

BÍCEPS/TRÍCEPS
(A) EXERCÍCIO MÉTODO SETS X REPS REST

1º SUPINO TRÍCEPS Séries crescentes com carga 4X8/6/4/2 3’

2º TESTA COM HALTERES II 4X6 – 2 3’
3º ROSCA SCOTT BARRA W ll 4X8/6/4/2 3’
4º ROSCA ALTERNADA SENTADO ll 4X6 - 2 3’

LEGS
(B) EXERCÍCIO MÉTODO SETS X REPS REST

1º AGACHAMENTO HACK Séries crescentes com carga 7X15/8/6/4/2/1/1 3’ – 5’

2º LEVANTAMENTO TERRA II 5X6 – 1 3’ – 5’
3º LEG PRESS 45 II 5X6 – 1 3’ – 5’

PEITORAL
(C) EXERCÍCIO MÉTODO SETS X REPS REST

1º SUPINO RETO BARRA LIVRE Séries crescentes com carga 5X10/8/6/4/2 3’ – 5’

2º SUPINO INCLINADO SMITH II 4X6 – 2 3’ – 5’
3º CRUCIFIXO RETO II 4X6 – 2 3’ – 5’

COSTAS/ANTEBRAÇO
(D) EXERCÍCIO MÉTODO SETS X REPS REST

1º BARRA: WIDE-GRIP REAR PULL-UP Séries crescentes com carga 5X 6 - 2 3’ – 5’

C/CARGA
2º PUXADOR FRENTE BARRA ROMANA II 4X6 – 2 3’ – 5’
3º WIDE-GRIP T-BAR ROW II 4X6 – 2 3’ – 5’
4º ROSCA INVERSA II 4X6 - 2 3’
 DELTÓIDES
(E) EXERCÍCIO MÉTODO SETS X REPS REST

1º DESENVOLVIMENTO SMITH ATRAS Séries crescentes com carga 5X10/8/6/4/2 3’ – 5’

2º ELEVAÇÃO LATERAL II 5X6 – 2 3’
3º FLEXÃO ABDS. PRANCHA C/CARGA II 4X 12 – 6 3’
4º ELEVAÇÃO DE PERNAS C/ CANELEIRA II 4X 12 – 6 3’