Membros inferiores

Agachamento Smith
Observações:4x 12

Combinados
Afundo com Halteres
Agachamento Hack
Observações: 3x 10+12

Leg Press 45
Observações: 3x12 isometria de 5 segundos antes das repetições

e mais 5 segundos após as repetições.

Combinados
Elevação de Quadril apoiando as costas no banco
Stiff com Halteres
Observações: 3x 15 e segurar 10 segundos em cima ap s as repeti es + 12

repeti es do stiff.

Agachamento Sumô com Halteres

Observações:Drop-set:
3x 6-8-10 diminuindo a carga.

Cadeira Extensora
Drop-set:
Observações:3x 8-10-12 diminuindo a carga.

Cadeira Flexora
Observações: Rest-pause:
3x 12
10 segundos de recuperação entre as séries .

Combinados
Extensão de Panturrilha Maquina unilateral
Séries/Reps: 3x15
Carga:
Intervalo: 60.0
Extensão de Panturrilha Maquina
Séries/Reps: 3x20
Carga:
Intervalo: 60.0