Leg day

Alongamento de Abdutor I
Séries/Reps: 2
Carga: 15 S

Observações: Ficar na posição 15 segundos em cada perna

Alongamento de Coluna I
Séries/Reps:2x12
Carga:

Alongamento de Glúteos II

Agachamento Livre com Insistência

Séries/Reps: 3x12
Carga:
Intervalo: 30.0

Observações: Aquecimento

Agachamento Livre com Barra

Séries/Reps:4x12
Carga:
Intervalo: 60.0

Abdução de Quadril Máquina

Séries/Reps: 4x12
Carga:
Intervalo: 20.0

Observações: Descansar apenas 20 segundos entre as séries

Adução de Quadril Máquina

Séries/Reps:4x15
Carga:
Intervalo: 60.0

Leg Press 45
Séries/Reps:5x12
Carga:
Intervalo: 60.0

Mesa Flexora
Séries/Reps:4x12
Carga:
Intervalo: 60.0

Cadeira Flexora
Séries/Reps: 4x12
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Fazer 12 repetições + isometria de 10 segundos ao

final de cada série

Elevação de Quadril na Maquina

Séries/Reps:5x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Abdominal Dead Bug

Séries/Reps:3x20
Carga:
Intervalo: 30.0