ALUNO: HENRIQUE TALISON SOUZA SILVA

AVALIADOR: DHEROLD WILLIAN

CREF: 015946-G/PE
Macrociclo do Treinamento Resistido Escala de Borg.
1° Mesociclo 2° Mesociclo 3° Mesociclo 6 Sem nenhum Esforço
Rep. Interv 1° Sem 2° Sem 3° Sem 4° Sem 5° Sem 6° Sem 7° Sem 8° Sem 9° 10° 11° Sem 12° 7
Sem Se Sem
. m
12 a 15 00:45 8 Extremamente leve

10 a 12 00:40 X X X X 9
Muito leve
8 a 10 01:00 X X X X 10
6A8 01:20 X X X X 11
Leve
12

ORGANIZAÇÃO DO TREINO
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado e
Domingo
1 2 3 4 5 OFF
TREINO 1 / TRONCO TREINO 2 / PERNAS A
EXERCÍCIOS SÉRIE MÉTODO EXERCÍCIOS SÉRIE MÉTODO
ABS: SUPRA CURTINHO + PRANCHA 3X TRI - SET AGACHAMENTO BARRA 4X DROP 1X
SUPINO INCLINADO BARRA 3X AGACHAMENTO BULGARO 3X
REMADA COM BARRA 3X CARGA EXTENSORA 3X
PROGRES
S
SUPINO MAQUINA OU HTRS 3X ABDOMINAL CRUNCH CABO 3X
PUXADA ALTA PEGADA ABERTA 3X GÉMEOS C/ JOELHOS ESTICADOS 3X
ELEVAÇÃO LATERAL HRTS OU CABO 3X ROSCA (HTRS) 4X
TRICEPS TESTA COM BARRA 3X
ROSCA 21

TREINO 3 / PEITO TREINO 4 / COSTAS

EXERCÍCIOS SÉRIE MÉTODO EXERCÍCIOS SÉRIE MÉTODO

SUPINO PLANO / BARRA 3X ELEVAÇOES / PEGADA PRONADA 3X

CROSS-OVER / CABOS 3X PUXADA ALTA / SUPINADA 4X
SUPINO INCLINADO HTRS 3X REMADA CAVALO 4X
TRICEPS PUSHDOWN / CABOS 3X . FACEPULL 3X
REMADA ALTA / CABOS 3X BICEPS NO SCOTT 3X

TREINO 5 / PERNAS B
EXERCICIOS SERIE MÉTODO
LEVANTAMENTO TERRA 3X
FLEXORA 4X
HACK SQUAT 5X
EXTENTORA 4X
LEG PRESS 5X