Hipertrofia Mulher

Periodização dos Treinos duração 3 a 4 meses

1° Microciclo: Resistência Muscular
2° Microciclo: Força/Potência Muscular
3° Microciclo: Reduzir % de Gordura

1° Microciclo: Resistência Muscular

Treino A
Exercícios Séries Repts Rest Carga
10min
Agachamento Smith 3x 30 a 40 30"
Leg 45 3x 30 a 40 30"
Mesa Flexora 3x 30 a 40 30"
Agachamento Sumo HBC 3x 30 a 40 30"
Cadeira Extensora 3x 30 a 40 30"
Hack Machine 3x 30 a 40 30"
Panturrilha ap 3x 40 a 50 30"
20min
Treino B
Exercícios Séries Repts Rest Carga
10min
Puxada Supinada/Neutra 2x 30 a 40 30"
Remada Ap Neutro 2x 30 a 40 30"
Puxada Pronada/Romanda 2x 30 a 40 30"
Bíceps Alternado HBC 2x 20 a 30 30"
20min
Supino Ap. Pronado 2x 30 a 40 30"
Supino Inclinado HBC 2x 30 a 40 30"
Desenvolvimento Ap Pronado 2x 20 a 30 30"
Tríceps Corda 2x 20 a 30 30"
10min
Treino C
Exercícios Séries Repts Rest Carga
10min
Prancha Ventral 3x 40" 45"
Prancha Lateral 3x 30"/30" 45"
Perdigueiro 3x 45"/45" 45"
Elevação Quadril 3x 1' 45"
ABS Supra 3x 30 45"
ABS remador 3x 30 45"
ABS Infra (prancha declinada) 3x 30 45"
10min

2° Microciclo: Força/Potência Muscular

Treino A
Exercícios Séries Repts Rest Carga
20min
Supino Reto Ap/HBC 3x 4a6 1'
Supino Inclinado HBC 3x 4a6 1'
Paralela ou Mergulho Banco 3x 4a6 1'
Supino Fechado c/ Anilha 3x 4a6 1'
Prancha Ventral 3x 1'30" 1'
20min
Treino B
Exercícios Séries Repts Rest Carga
20min
Puxada Supinada 3x 4a6 1'
Remada Curvada Supinada 3x 4a6 1'
Puxada Pronada 3x 4a6 1'
Bíceps direto HBC 3x 4a6 1'
Perdigueiro 3x 1'/1' 1'
20min
Treino C
Exercícios Séries Repts Rest Carga
10min
Leg Press 45 5x 4a6 1'
Levantamento Terra HBL 5x 4a6 1'
Agachamento Smith 5x 4a6 1'
Stiff 5x 4a6 1'
Agachamento Sumô 5x 4a6 1'
Remada Alta C.O 3x 4a6 1'
Desenvolvimento Arnold 3x 4a6 1'
20min

3° Microciclo: Reduzir % de Gordura

Treino A
Exercícios Séries Repts Rest OBS
 10min
Voador peitoral 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Supino Inclinado 1x 15-10-15-10 30" variar a carga
Supino Reto HBC 3x (15-15-20) 30" Drop set
Tríceps Corda 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Abdução Ombro 1x 15-10-15-10 30" variar a carga
Tríceps Paralela 3x Max 30"
20' aeróbico(1' intenso/ 1' leve)
Treino B
Exercícios Séries Repts Rest OBS
10min
Hack Machine 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Mesa Flexora 3x (15-15-20) 30" Drop set
Cad. Adutora 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Agachamento Smith 3x 20 30"
Leg 45 + Panturrilha 3x 15+20 30"
Cad. Extensora 3x (15-15-20) 30" Drop set
ABS Supra 3x 30 30"
20' aeróbico(1' intenso/ 1' leve)
Treino C
Exercícios Séries Repts Rest OBS
10min
Puxada Romana 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Serrote HBC 1x 15-10-15-10 30" variar a carga
Remada Baixa Supinada 3x (15-15-20) 30" Drop set
Bíceps Alternado HBC 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Desenvolvimento Completo HBC 1x 15-10-15-10 30" variar a carga
Remada Alta C.O 3x (15-15-20) 30" Drop set
20' aeróbico(1' intenso/ 1' leve)
Treino D
Exercícios Séries Repts Rest OBS
10min
Agachamento Sumô 3x 20 30"
Cad. Extensora Alternado 3x 10/10 + Max 30" + Simultâneo
Leg Press Horizontal + Panturrilha3x 12 + 20 30"
Stiff HBC 1x 8-12-15-20-30 30" ↓carga
Cad. Extensora Unilateral 3x 20 30"
Banco Solear 3x 20 30"
ABS Infra 3x 20 30"
20' aeróbico(1' intenso/ 1' leve)