Treino personalizado para: Thiago Pedrosa

TREINO A - PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE / SMITH OU HALTER 4 X (6 A 8 REPETIÇÕES - CARGA MÁXIMA)
CADEIRA EXTENSORA 3 X (15 REPETIÇÕES + 20'' ISOMETRIA)
LEG 45" 4 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO TERRA SUMÔ 3 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA EM PÉ 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)

TREINO B - OMBROS, TRÍCEPS, ABD, CARDIO

ELEVAÇÃO LATERAL COM ISOMETRIA UNILATERAL 3 x (8 A 10 REPETIÇÕES)
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4 X (6 A 8 REPETIÇÕES - CARGA MÁXIMA)
TRÍCEPS PULLEY 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS BANCO 3 x (8 A 10 REPETIÇÕES)
ABDOMEN CANIVETE 4 x (20 REPETIÇÕES)
ABDOMEN SUPRA 4 x (10 REPETIÇÕES)
PRANCHA DINÂMICA 3 x ATÉ A FALHA
20 MINUTOS DE CARDIO

TREINO C - PERNA FOCO INFERIOR

AGACHAMENTO COM HALTER 3 x (8 A 10 REPETIÇÕES)
CADEIRA FLEXORA 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
STIFF 3 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA 4 X (15 REPETIÇÕES)
HIIT NA BIKE 30 / 30

TREINO D - DORSAIS, BÍCEPS, PEITO, CARDIO

REMADA BAIXA
REMADA ARTICULADA NEUTRA
PUXADA FRENTE
ROSCA DIRETA + ROSCA ALTERNADA
BÍCEPS MARTELO COM ISOMETRIA UNILATERAL
4 x (10 A 12 REPETIÇÕES)
3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
3 X (10 A 15 REPETIÇÕES)
2 X (10 + 10 REPETIÇÕES)
3X (12 A 15 REPETIÇÕES)

TREINO E - CIRCUITO FUNCIONAL

REALIZAR O CIRCUITO 3X
CORDA NAVAL 3 x (1' MINUTO)
POLICHINELO (1' MINUTO)
ABDOMEN ESCALADOR 3 X (20 REPETIÇÕES)
PULAR CORDA (1' MINUTO)
 TREINO A - PERNAS
AGACHAMENTO COM HALTER 4 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
STIFF 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO SUMÔ COM INSISTÊNCIA 4 X (10 + 10 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA EM PÉ 3 X (15 A 20 REPETIÇÕES)
CARDIO - BIKE OU ESTEIRA 30 MINUTOS

TREINO B - DORSAIS, BÍCEPS, OMBROS E CARDIO

REMADA CURVADA COM HALTER 4 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
PUXADA SUPINADA 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
BÍCEPS ALTERNADO 3 X (10 REPETIÇÕES)
ROSCA DIRETA 4 X (4 A 8 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X (6 A 8 REPETIÇÕES)
CARDIO - HIIT NA ESTEIRA 30 MINUTOS

TREINO C - ABDOMÊN, TRÍCEPS, CARDIO

TRÍCEPS CORDA 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS FRANCÊS 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
ABDOMÊN REMADOR 3 X (20 REPETIÇÕES)
ABDOMÊN SUPRA 3 X (10 A 15 REPETIÇÕES)
ABDOMÊN INFRA 3 X (15 REPETIÇÕES)
CARDIO - BIKE 10 TIROS

TREINO D - AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA 4 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
CADEIRA EXTENSORA DROP 3 X (10, 12 e 15 REPETIÇÕES)
LEG 45" 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
HACK MACHINE 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA SENTADA 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
CARDIO 30 MINUTOS
 TREINO A - PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
LEG 45' 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO PÉLVICA 3 X (12 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO SUMÔ COM INSISTÊNCIA 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA SENTADA 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
CADEIRA FLEXORA 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
CARDIO - BIKE OU ESCADA 20 MINUTOS

TREINO B - DORSAIS, BÍCEPS, OMBROS E ABDOMEN

PUXADA FRENTE 3 X (10 A 15 REPETIÇÕES)
PUXADA SUPINADA 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
ROSCA DIRETA + ROSCA ALTERNADA 3 X (10 + 10 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 3 X ( 8 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X (6 A 8 REPETIÇÕES)
ABDOMEN ESCALADOR 3 X (20 REPETIÇÕES)
ABDOMEN REMADOR 3 X (20 REPETIÇÕES)
PRANCHA DINAMICA 3 X (30" SEGUNDOS)
CARDIO - BIKE OU ESCADA 30 MINUTOS

TREINO C - TRÍCEPS, PEITO, CARDIO

TRÍCEPS PULLEY 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS FRANCÊS 3 X (12 A 15 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS BANCO 3 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
SUPINO RETO 3 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
CRUCIFIXO INCLINADO 3 X (6 A 8 REPETIÇÕES)
CARDIO 30 MINUTOS
 TREINO A - PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE 4 X (15 REPETIÇÕES)
LEG 45' 3 X (15 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO SUMÔ 3 X (20 REPETIÇÕES)
STIFF 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
CADEIRA EXTENSORA 3 X (8 A 12 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA 4 X (10 REPETIÇÕES)
CARDIO 30 MINUTOS

TREINO B - DORSAIS, BÍCEPS, OMBROS E ABDOMEN

REMADA BAIXA ABERTA 4 X (10 REPETIÇÕES)
PUXADA FRENTE 4 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
BÍCEPS MARTELO 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS CORDA 3 X (15 REPETIÇÕES)
ABDOMEN SUPRA 4 X (20 REPETIÇÕES)
PRANCHA BAIXA 3 X (ATÉ FALHAR)
CARDIO - BIKE OU ESTEIRA 30 MINUTOS
TREINO A - PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE CARGA MAIOR 4 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
LEG 45' DROP 7 2 X (8 A 10 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO TERRA SUMÔ 4 X (8 REPETIÇÕES)
STIFF 3 X (15 REPETIÇÕES)
FLEXORA DEITADA 3X (8 A 12 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA EM PÉ 3 X (8 A 12 REPETIÇÕES)
CARDIO - BIKE OU ESCADA 20 MINUTOS

TREINO B - DORSAIS, BÍCEPS, ABDOMEN E CARDIO

REMADA BAIXA 3 X (10 A 12 REPETIÇÕES)
REMADA ALTA 4 X (10 REPETIÇÕES)
REMADA CAVALHINHO 3 X (12 EPETIÇÕES)
ROSCA MARTELO 3 X (10 REPETIÇÕES)
ROSCA ALTERNADA C/ ISOMETRIA 3 X (8 REPETIÇÕES)
ABDOMEN SUPRA COM PESO
ABDOMEN CANIVETE 3 X 40' SEGUNDOS
ABDOMEN INFRA COM PESO 4 X (12 REPETIÇÕES)
CARDIO - BIKE 15 MINUTOS

TREINO C - FOCO EM GLUTEOS

AGACHAMENTO LIVRE 3 X (10 REPETIÇÕES + 10' ISOMETRIA)
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 X (8 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO SUMÔ COM INSISTÊNCIA 4 X (10 REPETIÇÕES)
CADEIRA ABDUTORA 4 X (8 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA SENTADA 4 X (6 REPETIÇÕES)

TREINO D - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO, CARDIO

SUPINO RETO 4 X (6 REPETIÇÕES)
CRUCIFIXO INCLINADO 4 X (6 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS CORDA 3 X (12 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS FRANCÊS 4 X (6 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO FRONTAL 2 X (15 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO LATERAL DROP 8, 10 12 REPETIÇÕES
CARDIO MIIT NA ESTEIRA 10 TIROS 40' SEGUNDOS DESCANSA 20'

TREINO E - REPETIR O TREINO A

TREINO A - PERNAS E CARDIO INTERVALO DE 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
AGACHAMENTO COM HALTER 3 X (12 REPETIÇÕES)
AGACHAMENTO SUMÔ 4 X (10 REPETIÇÕES)
AFUNDO 4 X (8 REPETIÇÕES)
STIFF 3 X (15 REPETIÇÕES)
PANTURRILHA 4 X (10 REPETIÇÕES)
CARDIO - ESTEIRA 25 MINUTOS

TREINO B - ABDOMEN, COSTAS,BÍCEPS, E CARDIO

ABDÔMEN ESCALADOR 3 X (20 REPETIÇÕES)
PRANCHA BAIXA 3 X (40' SEGUNDOS)
ABDÔMEN CANIVETE 3 X (15 REPETIÇÕES)
REMADA ALTA 3 X (10 REPETIÇÕES)
REMADA CURVADA 3 X (12 REPETIÇÕES)
BÍCEPS ALTERNADO 3 X (10 REPETIÇÕES)
BÍCEPS DIRETO 3 X (8 REPETIÇÕES)
CARDIO - TREINO DE STEP

TREINO C - TRÍCEPS, OMBRO, CARDIO

TRÍCEPS FRANCÊS 4 X (8 REPETIÇÕES)
TRÍCEPS BANCO 3 X (10 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X (8 REPETIÇÕES)
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X (10 REPETIÇÕES)
CARDIO - AULA DE JUMP