SEGUNDA

EXERCIO REPETIÇÕES DESCANSO

PANTURRILHA SENTADA 3x de 12/17 90-120s
PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA 3x de 12/15 60-120s
MESA FLEXORA 4x de 10/12 60s
CADEIRA ABDUTORA 3x de 10/12 60s
STIFF COM BARRA LIVRE 4x de 12 60s
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3x de 10/12 90-120s
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 3x de 10/12 90s
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 3x de 10/12 90s

TERCA FEIRA
EXERCIO REPETIÇÕES DESCANSO
PUXADA ALTA FRONTAL 3x de 10/12 60-120s
PUXADA ALTA COM PEGADA SUPINADA 3x de 10/12 60-120s
PULL DOWN COM BARRA 3x de 12 60-120s
REMADA UNILATERAL SERROTE 3x de 12 60-120s
REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA 3x de 10/12 90-120s
ROSCA DIRETA NO CROSS 3x de 10 60-120s
ROSCA MARTELO NA POLIA 3x de 10/12 90s

QUARTA
EXERCIO REPETIÇÕES DESCANSO
AGACHAMENTO LIVRE 3x de 10/12 90-120s
CADEIRA EXTENSORA - DROP SET 3x de 10/8/6 60-120s
LEG PRESS 45° 3x de 12 60-180s
AGACHAMENTO HACK 4x de 10/12 60-180s
AFUNDO UNILATERAL COM HALTERES 3x de 10 60-120s
QUINTA
EXERCIO REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO 3x de 10/12 60-120s
PECK DECKE (VOADOR) 3x de 12 60-120s
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3x de 12 60-120s
ELEVAÇÃO LATERAL 3x de 10/12 60-120s
ELEVAÇÃO FRONTAL 3x de 12 60 120s
TRÍCEPS CROSS COM BARRA (PRONADA) 3x de 12 60-120s
TRÍCEPS TESTA NA POLIA ALTA COM BARRA 3x de 12
RETA 90s
FRANCÊS COM CORDA 3x de 12 60s
ABDOMINAL SUPRA CURTO 3x de 12 60-120s
PRANCHA ISOMÉTRICA 3X 30s 60-120s
SEXTA FEIRA
EXERCIO REPETIÇÕES DESCANSO
PANTURRILHA SENTADA 3x de 12/17 90-120s
PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA 3x de 12/15 60-120s
MESA FLEXORA 4x de 10/12 60s
CADEIRA ABDUTORA 3x de 10/12 60s
STIFF COM BARRA LIVRE 4x de 12 60s
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3x de 10/12 90-120s
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 3x de 10/12 90s
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 3x de 10/12 90s