magrao Ficha ABCD Coluna3

CARDIO POR SEMANA (30) MIN

COM FOCO EM tudo PANTURRILHA DIA SIM E DIA NÃO

DIA A QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO BARRA LIVRE (4) 10-12REPS
LEG 45° (4) 10-12REPS
hack maximo de peso (3) 10-12REPS
EXTENSORA+ PASSADA (4) 10-12REPS

DIA B PEITO E TRÍCEPS

SUPINO INCLINADO HALTER (4) 10-12REPS
SUPINO RETO (4) 10-12REPS
VOADOR + ISOMETRIA (3) 10-12REPS
CROSS OVER POLIA ALTA + POLIA BAIXA SEM DESCANSO (3) 10-12REPS
TRÍCEPS CORDA+ UNILATERAL (3) 10-12REPS
TRÍCEPS TESTA BARRA W (3) 10-12REPS
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA (3) 10-12REPS
TRÍCEPS COICE (3) 10-12REPS

DIA C COSTAS E BÍCEPS

REMADA CURVADA (3) 10-12REPS
PUXADA NO PULLEY ABERTA (5) 10-12REPS
PUXADA fechada NO PULEY (5) 10-12REPS
PUXADA UNILATERAL MAQUINA (3) 10-12REPS
REMADA BAIXA TRIÂNGULO (3) 10-12REPS
ROSRCA ALTERNADA (3) 10-12REPS
ROSCA SCOT NA BARRA W (3) 10-13REPS
RORCA SPAIDER DROPE 3 (3) 10-13REPS
ROSCA MARTELO (3) 10-13REPS
ROSCA INVERSO POLIA (3) 10-13REPS
ANTE BRAÇO (3) 10-13REPS

DIA D POSTERIOR E ONBRO

ELEVAÇAO PELVICA (3) 10-12REPS
AGACHAMENTO SUMO (3) 10-12REPS
FLEXORA ISO 5 SEG (3) 10-12REPS
STIFF COM HALTER (3) 10-12REPS
ELEVAÇAO LATERAL DROP 40 (3) 10-12REPS
ELEVAÇAO FRONTAL COM CORDA NA POLIA (3) 10-12REPS
DESENVOLVIMENTO ARNOLDE (3) 10-13REPS
POSTERIOR DE ONBRO NO VOADOR (3) 10-13REPS
DESENVOLVIMENTO MAQUINA (3) 10-13REPS
INCOLIMENTO (3) 10-13REPS
TRAPEZIO COM HALTER (3) 10-13REPS