SHAPE CAIO BOTTURA

NUMERO UM MUSCLE LOAD

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO C/ HALTERES XXX 15-12-10-8 PUXADOR FRENTE XXX 15-12-10-8
SUPINO INCLINADO 4X 10-12 REMADA SENTADO NA POLIA 4X 8-10
SUPINO ARTICULADO INCLINADO 3X 8-10 PUXADOR INVERSO 3X 10-12
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 REMADA MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10
TRICEPS TESTA DECLINADO XXX 15-12-10-8 FLEXÃO LOMBAR 45° 3X 15-20
TRICEPS PUXADOR CORDA 4X 8-10 ROSCA DIRETA W XXX 15-12-10-8
TRICEPS TESTA UNIL NONSTOP 3X 10-12 ROSCA SCOTT MAQUINA 4X 10-12
PANTURRILHAS SENTADO 6X 15-20 ROSCA POLIA DROP SET 3X 10-10-10
ABDOMINAL DECLINADO 3X 20-30

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO FRENTE XXX 15-12-10-8 LEG PRESS 45° XXX 15-12-10-8
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 3X 10-12 AFUNDO FIXO 3X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8-10 CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
DESENV MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 MESA FLEXORA XXX 15-12-10-8
ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 3X 12-15 STIFF PARCIAL 4X 15-20
ROSCA PUNHO 3X 15-20 AVANCO ALTERNADO 3X 15-20
PANTURRILHAS EM PÉ SMITH 4X 12-15 ABDOMINAL NA BOLA C/ PESO 4X 20-30
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 3X 30-50 ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELA 3X 15-20

PERIODIZAÇÃO - INICIANTES PERIODIZAÇÃO - INTERMEDIARIOS

SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 A B OFF C D OFF OFF 1 A B C D A OFF OFF
2 A B OFF C D OFF OFF 2 B C D A B OFF OFF
3 A B OFF C D OFF OFF 3 C D A B C OFF OFF
4 A B OFF C D OFF OFF 4 D A B C D OFF OFF

PERIODIZAÇÃO - AVANCADOS
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 A B C D A B OFF
2 C D A B C D OFF
3 A B C D A B OFF Prof. Esp. Rubens Gomes
4 C D A B C D OFF Cref.068015-G/SP