PLANO DE TREINO

TREINO A TREINO B
QUADRÍCEPS Séries Rep. COSTAS(DORSAL) Séries Rep.
(ANTERIOR)

Agachamento 4x 10 a 12 Puxador costa 4x 10 a 12

Leg. Press 45º 4x 10 a 12 Puxador Frente 4x 10 a 12

Cad. Extensora 4x 10 a 12 REMADA 4x 10 a 12

AVANÇO 4x 10 a 12 CRUXIFIXO 4x 10 a 12

Agachamento 4x 10 a 12 PUX. 4x 10 a 12

4x 10 a 12 REMADA 4x 10 a 12

TREINO B TREINO C
ADUTORES -
Peito Séries Rep. ABDUTORES
Séries Rep.

Supino reto 4x 8 a 12 ADUÇÃO 4x 10a 12

FLY 4x 8 a 12 ABDUÇÃO 4x 10 a 12

CRUCIFIXO 4x 8 a 12 TREINO C
PULL OVER 4x 8 a 12 ÍSQUIO Séries Rep.
TÍBIAS(POSTERI
PUX. 4x 8 a 12 OR)
Mesa flexora 4x 10 a 12
REMADA 4x 8 a 12 Banco flexor 4x 10 a 12
TREINO C TREINO C
GLÚTEOS Séries Rep. GÊMEOS Séries Rep.
Glúteos pel. 4x 8 a 12 10 a 12
GÊMEOS 4x
Glúteos maq. 4x 8 a 12 GÊMEOS 4x 10 a 12
 TREINO D

BÍCEPS -ANTE BRAÇO Séries Rep.

ROSCA DIRETA 4x 8 a 12
ROSCA CONCENTRADA 4x 8 a 12

SCOTT 4x 8 a 12

MARTELO 4x 8 a 12

ROSCA 4x 8 a 12

TREINO D

TRÍCEPS Séries Rep.

TESTA 4x 8 a 12

PUXADOR 4x 8 a 12

REVERSO 4x 8 a 12

CORDA 4x 8 a 12

BANCO 4x 8 a 12

TREINO D

OMBRO E TRAPEZIO Séries Rep.

ELEVAÇÃO 4x 8 a 12

DESENVOLVIMENTO 4x 8 a 12

REMADA ALTA 4x 8 a 12

ELEVAÇÃO 4x 8 a 12

ENCOLHIMENTO 4x 8 a 12