TREINO BASE

MODELO (A - B - C - D) HOMENS
SESSÃO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA CAVALINHO 4X 8-12
REMADA CURVADA UNILATERAL 4X 8-12
REMADA NA POLIA BAIXA 3X 8-12
REMADA MÁQUINA NEUTRA 3X 8-12
CRUCIFIXO INVERSO 3X 8-12
ROSCA DIRETA W 4X 8-12
ROSCA MARTELO ALTERNADA 3X 8-12
ROSCA SCOOT MÁQUINA 3X 10-12

SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO 4X 8-12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4X 8-12
VOADOR 3X 8-12
PARALELAS PEITO 4X 8-12
TRÍCEPS TESTA DECLINADO W 4X 8-12
TRÍCEPS PUXADOR CORDA 3X 8-12
ABDOMINAL PUXADOR 4X 15-20

SESSÃO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 4X 8-12
LEG PRESS 45 4X 8-12
AFUNDO COM HALTERES 3X 8-12
CADEIRA EXTENSORA 3X 8-12
STIFF 4X 8-12
MESA FLEXORA 4X 8-12
CADEIRA FLEXORA 3X 8-12
PANTURRILHA SENTADO 6X 15-20

SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4X 8-12
DESENVOLVIMENTO COM GIRO 3X 8-12
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3X 8-12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-12
REMADA ALTA 3X 8-12
ABDOMINAL CURTO COM PESO 4X 8-12
ABDOMINAL DECLINADO COM CARGA 3X 8-12

Clique no botão vermelho para visualizar o vídeo.

Clique no botão dourado para visualizar o vídeo, caso não tenha o equipamento.

PERIODIZAÇÃO
Opção 6X na semana Opção 5X na semana
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B C D A B OFF Semana 1 A B C D A OFF OFF
Semana 2 C D A B C D OFF Semana 2 B C D A B OFF OFF
Semana 3 A B C D A B OFF Semana 3 C D A B C OFF OFF
Semana 4 C D A B C D OFF Semana 4 D A B C D OFF OFF
Semana 5 A B C D OFF OFF OFF Semana 5 A B C D OFF OFF OFF
Opção 4X na semana
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
Semana 1 A B OFF C D OFF OFF
Semana 2 A B OFF C D OFF OFF
Semana 3 A B OFF C D OFF OFF
Semana 4 A B OFF C D OFF OFF
Semana 5 A B OFF C D OFF OFF

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.

ORIENTAÇÕES DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQ. CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQ. CARDÍACA

5X na semana 45 a 60 5X na semana 20
Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 60% e 75% Bike | Caminhada (esteira ou rua) Entre 75% e 80%
Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos Corrida (esteira ou rua) | Elíptico minutos

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE
É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO
TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO TENHA FREQUENCÍMETRO,
. MANTENHA SUA PERCEPÇÃO
DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL. DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO

Clique e acesse nossa biblioteca de vídeos

de exercícios e conteúdos técnicos no Youtube.
Licensed to Alexandre de Pina Vieira - pinavieira3236@gmail.com