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  • Roxo Simples Exercício Planejador - 20230813 - 103545 - 0000

    Enviado por

    Lorena Bastos
    45 visualizações1 página
    O documento apresenta 4 treinos (A, B, C e D) com exercícios e séries para cada grupo muscular. O treino A foca nos quadríceps, treino B em costas e bíceps, treino C em glúteos e posterior da coxa, e treino D em peito, ombro e tríceps. Cada treino lista exercícios e número de séries para aquecimento, progressão de carga e fases dos exercícios.

    Descrição original:

    Lista de exercícios fisicos

    Título original

    Roxo Simples Exercício Planejador_20230813_103545_0000

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    EITAA COMO TREINA

    BORA TREINAR SENHORA

    ATIVIDADES SÉRIES OBS

    CADEIRA EXTENSORA 2X20 AQUECIMENTO


    AGACHAMENTO LIVRE 5X10 PROGRESSAO
    (QUADRÍCEPS)
    TREINO A

    LEG 45 4X12 AMPLITUDE MAX


    LEG ABERTO 3X15 AMPLITUDE MAX
    AFUNDO NO STEP 3X12

    CADEIRA EXTENSORA 3X12

    UNILATERAL

    CADEIRA EXTENSORA 4X12


    PUXADOR FRENTE 2X20 AQUECIMENTO

    PUXADOR FRENTE + FECHADO 4X10 PROG. DE CARGA


    TREINO B

    REMADA BAIXA SUPINADA 4X10

    (COSTAS E
    BÍCEPS)

    REMADA ART. ABERTA 4X10

    REMADA CURVADA BARRA W 4X10

    ROSCA DIRETA W 4X10

    ROSCA BANCO SCOTT 4X10


    ROSCA NA CORDA 4X10
    ROSCA INVERSA 4X10

    LEVANTAMENTO TERRA
    4 X 1
    2
    TREINO C

    E POSTERIOR)
    (GLUTEOZINN

    ELEVAÇÃO PÉLVICA
    4X12
    AGACHAMENTO BULGARO
    4X10
    STIFF HALTERS + FLEXORA
    4X12
    AGACHAMENTO SUMÔ 4X12 FASE EXCÊNTRICA
    EXTENSAO + ABDUÇÃO NO 4X10 SOBE EM 5 SEGUNDOS
    CROSS

    4X10 HALTERES

    SUPINO INCLINADO 4X10 HALTERES

    SUPINO RETO + TRÍCEPS FRANCES


    (PEITIN, OMBRO E

    4X10
    VOADOR PEITORAL + TRÍCEPS

    TREINO D

    TRÍCEPS)

    COICE 4X10
    DESENV. ART. + FRONTAL 4X10
    ELEVAÇÃO LAT. + REMADA ALTA

    BARRA W

    FACEPULL

    4X12

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