FICHA DE TREINO treino: inter - c/ lesão.

Ficha: data: objetiv: idade:

Mês 1 Mês 2
DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
TREINO A B C B A DIA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
TREINO A B LIVRE A B
TREINO A
TREINO A
Nº EXERCICIO SÉRIE
28 AGACHAMENTO LIVRE 4 x 15 Nº EXERCICIO SÉRIE
4 LEG 45º 4 x 12 18 CRUCIFIXO CROS OVER 4 X 12
23 CADEIRA FLEXORA 4 x 15 3 SUPINO SENTADO 4 X 12
18 EXTENSÃO DE QUADRIL 4 x 15 SUPINO RETO C/ HALTER +
LIVRE ELEVAÇÃO PELVICA 3 x15 LIVRE 4 X 12
CRUCIFIXO DEITADO C/ HALTER
LIVRE GLÚTEO CHUTE 3 x 15
8 CADEIRA ABDUTORA 4 x 15 10 GRAVITON 4 X 12
21 CADEIRA EXTENSORA 4 x 12 LIVRE REMADA CAVALINHO 4 X 12
LIVRE PANTURRILHA 4 x 15 27 - 26 PUXADOR COSTA 4 X 12
TREINO B ELEVAÇÃO FRONTAL
LIVRE 4 X 12
ALTERNADO
Nº EXERCICIO SÉRIE
24 BANCO SCOTH 4 X 12
3 SUPINO SENTADO 3 X 12
LIVRE TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 4 X 12
12 SUPINO RETO C/ HALTER 3 X 12
LIVRE PANTURRILHA 4 X 12
2 REMADA NEUTRA + ABERTA 3 X 12 TREINO
27 -26 PUXADA FRENTE 3 X 12
B
LIVRE DESENVOLVIMENTO MAQ. 3 X 12 Nº EXERCICIO SÉRIE
18 BÍCEPS POLIA 3 X 12 29 AGACHAMENTO LIVRE 3 X FALHA
LIVRE ROSCA DIRETA 3 X 12 6 HACK 3 X FALHA
18 TRICEPS POLIA 3 X 12 23 AGACHAMENTO SUMÔ 3 X FALHA
LIVRE TRICEPS CORDA 3 X 12 LIVRE STIFF 3 X FALHA
LIVRE ABDOMINAL 3 X 12 4 LEG 45º 3 X FALHA
TREINO C LIVRE ELEVAÇÃO PELVICA 4 X 15
LIVRE AGACHAMENTO NA PAREDE 4 X 30s
Nº EXERCICIO SÉRIE
21 CADEIRA EXTENSORA 3 X SET 21
LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 4 x 15
LIVRE ABDOMINAL 4 X 12
6 HACK 3 X 12

LIVRE AGACHAMENTO NA PAREDE SEGUNDO

4X 20 - 30 DESCANSO ENTRE SERIES: 30 A 60 SEGUNDOS
DESCANSO ENTRE APARELHOS: DE 1 A 2 MINUTOS
LIVRE LEG 190º 3 X 12
1 MESA FLEXORA 3 X 12 QUALQUER DÚVIDA PERGUNTAR AO INSTRUTOR
LIVRE CADEIRA FLEXORA 3 X 12
21 CADEIRA EXTENSORA 3 X 12
8 CADEIRA ABDUTORA 3 X 12
9 CADEIRA ADUTORA 3 X 12
LIVRE ABDOMINAL 3 X 12