TREINO SEGUNDA

AQUECIMENTO 6 TIRO DE 40" NA ESTEIRA MAXIMO DE VELOCIDADE POR 30" DE PAUS

EXERCÍCIOS SÉRIES
AGACHAMENTO SMITH 3 X 12
AGACHAMENTO HACK 4 X12
CADEIRA EXTENSORA 3 x 50 (5furos)
AVANÇO HALTER 3 X 12-10-8
PANTURRILHA BANCO 5 X 20
FAZER CARDIO PÓS TREINO O QUANTO SOBRA FORTE
TREINO TERÇA
AQUECIMENTO 30 BURPEE + 30 POLICHINELO
SUPINO BARRA LIVRE MEIO + INTEIRO + FLEXÃO DE BRAÇO 4 X 15 + 15
REMADA CURVADA + REMADA SERROTE HALTER 4 X 15 + 12 + 12
DESENVOLVIMENTO HALTER + REMADA ALTA 4 X 12 + 12
ROSCA DIRETA W + MARTELO 4 X 10 + 10 + 10"
TESTA W + PARALELA 4 X 12 + 15
FAZER CARDIO PÓS TREINO O QUANTO SOBRA FORTE
TREINO QUARTA
AQUECIMENTO 6 TIRO DE 40" NA ESTEIRA MAXIMO DE VELOCIDADE POR 30" DE PAUSA + 20 BURPEE
AGACHAMENTO BARRA LIVRE 10 X 10
SUPINO BARRA LIVRE 10 X 10
FAZER CARDIO PÓS TREINO O QUANTO SOBRA FORTE
AQUECIMENTO 30 BURPEE + 30 POLICHINELO
PUXADA FRENTE INVERSO+ BARRA FIXA ABERTA 4 X 10 + 10
PEC DECK + ISOMETRIA + FALHA 4 X 10 + 15" + FALHA
ELEVAÇAO ALTERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 12 + 12
ROSCA ALTERNADA 4 X 10
PULLEI CORDA 4 X 12
FAZER CARDIO PÓS TREINO O QUANTO SOBRA FORTE
TREINO SEXTA
AQUECIMENTO 6 TIRO DE 40" NA ESTEIRA MAXIMO DE VELOCIDADE POR 30" DE PAUS
EXERCÍCIOS SÉRIES
LEG PRESS 45 4 X 12
LEVANTAMENTO TERRA 4 X12
MESA FLEXORA 4 X 12
STIFF HALTER 4 X 12
PANTURRILHA SMITH E STEP 5 X 30
FAZER CARDIO PÓS TREINO O QUANTO SOBRA FORTE
DE POR 30" DE PAUSA
PAUSA EXTRA
45" 70 KG FAZER OS
45" 120KG EXERCICIOS NO
45" 6 tijolos LIMITE DA CARGA
COM TECNICA E
30" 40/45/50 AMPLITUDE
45" 70KG MÁXIMA

40" 60KG ok FAZER OS

EXERCICIOS NO
40" 60KG + 26KG LIMITE DA CARGA
40" 20KG/20KG COM TECNICA E
AMPLITUDE
30" 28KG + 16KG MÁXIMA
30" 28 + CORPO
ORTE
FAZER OS
USA + 20 BURPEE EXERCICIOS NO
10" 26KG/26KG LIMITE DA CARGA
COM TECNICA E
10" 20KG/20KG AMPLITUDE
ORTE MÁXIMA

40" 10 TIJOLOS FAZER OS

EXERCICIOS NO
40" 10 TIJOLOS LIMITE DA CARGA
40" 16KG/16KG COM TECNICA E
AMPLITUDE
40" 16KG/16KG MÁXIMA
45" 6 TIJOLOS
ORTE

DE POR 30" DE PAUSA

PAUSA EXTRA
45" 230KG FAZER OS
45" 80KG EXERCICIOS NO
45" 2 TIJOLOS LIMITE DA CARGA
COM TECNICA E
30" 20KG20KG AMPLITUDE
45" 40KG/40KG MÁXIMA