Ficha de Treino Mediano Avancado

INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO
TREINO INTERMEDIÁRIO
COM ELASTICO
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS ABDÔMEN + LOMBAR
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO - AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO
- FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO 4 X 8 -12 - ABDOMINAL SUPRA COMPLETO 4 X 8-12
- FLEXÃO DE BRAÇOS COM AS MÃOS NO - ABDOMINAL INFRA 4 X 8-12
BANCO 4 X 8-12
- PRANCHA 4 X 45-60 SEGUNDOS
- DESENVOLVIMENTO COM PESO NAS MÃOS
3 X 8-12 - EXTENSÃO DE TRONCO + ALONGAMENTO
DE ABDÔMEN 4 X 8-12
- ELEVAÇÃO LATERAL COM PESO NAS MÃOS
3 X 8-12
- CRUCIFIXO INVERSO COM PESO NAS MÃOS SEXTA
3 X 8-12
GLÚTEO + PANTURRILHA
- TRÍCEPS PULLEY COM ELÁSTICO 3 X 8-12
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO
- TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL COM
ELÁSTICO 3 X 8-12 - AGACHAMENTO SUMÔ 4 X 8-12
TERÇA - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM AS COSTAS NO
SOFÁ/CADEIRA 4 X 8-12
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA
- 4 APOIOS COM ELÁSTICO 4 X 8-12
- GÊMEOS EM PÉ COM PÉS APONTADOS
- AGACHAMENTO 4 X 8-12 PARA FORA 4 X 20
- AVANÇO 4 X 8-12 - GÊMEOS EM PÉ COM PÉS APONTADOS
PARA DENTRO 4 X 20
- MESA FLEXORA COM ELÁSTICO 4 X 8-12
- STIFF BILATERAL COM ALGUM PESO NA
MÃO 3 X 8-12
OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E
- STIFF UNILATERAL COM PESO NA MÃO
3 X 8-12 UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
QUARTA OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
EXECUTAR O EXERCÍCIO, BASTA COPIAR O
COSTAS + BÍCEPS NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
- PUXADA ALTA COM ELÁSTICO 4 X 8-12
- REMADA COM ELÁSTICO 4 X 8-12
4 X 8-12
- ROSCA ALTERNADA COM ELÁSTICO
4 X 8-12
- ROSCA CONCENTRADA COM PESO NA
MÃO 4 X 8-12
TREINO INTERMEDIÁRIO
SEM ELASTICO
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS ABDÔMEN + LOMBAR
- FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO 4 X 8 -12 - ABDOMINAL SUPRA COMPLETO 4 X 8-12
- FLEXÃO DE BRAÇOS COM AS MÃOS NO
BANCO 4 X 8-12 - ABDOMINAL INFRA 4 X 8-12
- DESENVOLVIMENTO COM PESO NAS MÃOS - PRANCHA 4 X 45-60 SEGUNDOS
3 X 8-12
- EXTENSÃO DE TRONCO + ALONGAMENTO
- ELEVAÇÃO LATERAL COM PESO NAS MÃOS DE ABDÔMEN 4 X 8-12
3 X 8-12
- CRUCIFIXO INVERSO COM PESO NAS MÃOS SEXTA
3 X 8-12
- TRÍCEPS TESTA COM PESO NA MÃO 3 X 8-12 GLÚTEO + PANTURRILHA
- TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL COM PESO NA - AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO

MÃO 3 X 8-12
- AGACHAMENTO SUMÔ 4 X 8-12
TERÇA - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO SOLO 4 X 8-12
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA - 4 APOIOS NO SOLO 4 X 8-12
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO - GÊMEOS EM PÉ COM PÉS APONTADOS
PARA FORA 4 X 20
- AGACHAMENTO 4 X 8-12
- AVANÇO 4 X 8-12 PARA DENTRO 4 X 20
- FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ COM CARGA NO
TORNOZELO 4 X 8-12
OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E
- STIFF BILATERAL COM ALGUM PESO NA UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
MÃO 3 X 8-12
OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
- STIFF UNILATERAL COM PESO NA MÃO
3 X 8-12 EXECUTAR O EXERCÍCIO, BASTA COPIAR O
QUARTA NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
COSTAS + BÍCEPS
- SERROTE COM PESO NA MÃO 4 X 8-12
- REMADA CURVADA COM PESO NA MÃO
4 X 8-12
- ROSCA ALTERNADA COM PESO NA MÃO
4 X 8-12
- ROSCA CONCENTRADA COM PESO NA
MÃO 4 X 8-12
TREINO PARA INTERMEDIARIO
NA ACADEMIA
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS OMBROS + ABDÔMEN
- SUPINO RETO COM BARRA 3 X 8 -12 - ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-12
- CRUCIFIXO RETO 3 X 8-12
- DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3 X 8-12
- SUPINO INCLINADO 3 X 8-12
- ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 8-12
- CROSS OVER DECLINADO 3 X 8-12
- PEDECKINVERSO 4 X 8-12
- ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER 3 X 8-12
- ABDOMINAL INFRA 4 X 8-12
- ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8-12
- ABDOMINAL SUPRA 4 X 8-12
- TRÍCEPS PULLEY COM BARRA 3 X 8-12
- PRANCHA + EXTENSÃO DE TRONCO 4 X 15
- TRÍCEPS CORDA 3 X 8-12
TERÇA SEXTA
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA GLÚTEO + PANTURRILHA + ADUTOR
- AGACHAMENTO COM BARRA 3 X 8-12 - AGACHAMENTO SUMÔ 3 X 8-12
- AVANÇO 3 X 8-12 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3 X 8-12
- LEG 45 3 X 8-12 - STIFF 3 X 8-12
- CADEIRA FLEXORA 4 X 8-12 - CADEIRA ABDUTORA COM REST PAUSE 3 X 8-12
- STIFF 4 X 8-12 - CADEIRA ADUTORA 5 X 8-12

- GÊMEOS EM PÉ 5 X 20
QUARTA OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E

COSTAS + BÍCEPS UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
- PUXADA COM BARRA 4 X 8-12
NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
- PULLDOWN 4 X 8-12
- REMADA COM BARRA 4 X 8-12
- SERROTE 4 X 8-12
- ROSCA DIRETA 4 X 8-12
- ROSCA SCOTT 4 X 8-12
TREINO AVANÇADO
COM ELASTICO
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO TRÍCEPS + ABDÔMEN E LOMBAR
- FLEXÃO DE BRAÇOS COM OS PÉS APOIADOS - TRÍCEPS BANCO 3 X 8-12
NO SOFÁ/CADEIRA 4 X 8 -12
- FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO 4 X 8-12 - FLEXÃO FECHADA (PARA TRÍCEPS)
3 X 8-12
BANCO 4 X 8-12 - TRÍCEPS PULLEY COM ELÁSTICO 3 X 8-12
- DESENVOLVIMENTO COM PESO NAS MÃOS - TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL COM
3 X 8-12 ELÁSTICO 3 X 8-12
- ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 8-12 - ABDOMINAL SUPRA COMPLETO 5 X 8-12
- ELEVAÇÃO LATERAL COM PESO NAS MÃOS - ABDOMINAL INFRA + PRANCHA 5 X 8-12
5 X 8-12
- CRUCIFIXO INVERSO COM PESO NAS MÃOS
5 X 8-12 DE ABDÔMEN 5 X 8-12
TERÇA SEXTA
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA GLÚTEO + PANTURRILHA
- AGACHAMENTO COM SALTO 5 X 8-12 - AGACHAMENTO SUMÔ COM PESO +
- AFUNDO COM ISOMETRIA DE 2 SEG. 5 X 8-12 AGACHAMENTO SUMÔ SEM PESO 4 X 8-12
- MESA FLEXORA BILATERAL COM ELÁSTICO - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PESO NO

4 X 8-12 QUADRIL 4 X 8-12
- MESA FLEXORA UNILATERAL COM ELÁSTICO 4 - 4 APOIOS COM ELÁSTICO 4 X 8-12

X 8-12
- STIFF BILATERAL COM CARGA + PARA FORA 5 X 20
ALONGAMENTO DE POSTERIOR 4 X 8-12
PARA DENTRO 5 X 20
QUARTA
COSTAS + BÍCEPS OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
- BARRA FIXA PEGADA ABERTA PRONADA 4 X
8-12 EXECUTAR O EXERCÍCIO, BASTA COPIAR O
- PUXADA ALTA COM ELÁSTICO COM PICO DE NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
1 SEG. NA CONTRAÇÃO 4 X 8-12
- SERROTE COM ELÁSTICO 4 X 8-12
- ROSCA DIRETA COM ELÁSTICO
3 X 8-12
- ROSCA SCOTT COM ELÁSTICO 3 X 8-12
- ROSCA CONCENTRADA COM ELÁSTICO
3 X 8-12
TREINO AVANÇADO
SEM ELASTICO
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO TRÍCEPS + ABDÔMEN E LOMBAR
- FLEXÃO DE BRAÇOS COM OS PÉS APOIADOS - TRÍCEPS BANCO 4 X 8-12
NO SOFÁ/CADEIRA 4 X 8 -12
- FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO 4 X 8-12 - FLEXÃO FECHADA (PARA TRÍCEPS) 3 X 8-
12
BANCO 4 X 8-12 - TRÍCEPS TESTA NA PAREDE 4 X 8-12
- DESENVOLVIMENTO COM PESO NAS MÃOS - ABDOMINAL SUPRA COMPLETO 5 X 8-12
3 X 8-12
- ABDOMINAL INFRA + PRANCHA 5 X 8-12
- ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 8-12
- ELEVAÇÃO LATERAL COM PESO NAS MÃOS DE ABDÔMEN 5 X 8-12
5 X 8-12
- CRUCIFIXO INVERSO COM PESO NAS MÃOS
5 X 8-12 SEXTA
GLÚTEO + PANTURRILHA
TERÇA
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA
- AGACHAMENTO SUMÔ COM PESO +
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO AGACHAMENTO SUMÔ SEM PESO 4 X 8-12
- AGACHAMENTO COM SALTO 5 X 8-12 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PESO NO
QUADRIL 4 X 8-12
- AFUNDO COM ISOMETRIA DE 2 SEG. 5 X 8-12
- 4 APOIOS COM CARGA NO TORNOZELO
- MESA FLEXORA BILATERAL 4 X 8-12 4 X 8-12
- MESA FLEXORA UNILATERAL 4 X 8-12 - GÊMEOS EM PÉ COM PÉS APONTADOS
PARA FORA 5 X 20
- STIFF BILATERAL COM CARGA +
ALONGAMENTO DE POSTERIOR 4 X 8-12 - GÊMEOS EM PÉ COM PÉS APONTADOS
PARA DENTRO 5 X 20
QUARTA
COSTAS + BÍCEPS OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
- BARRA FIXA PEGADA ABERTA PRONADA OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
4 X 8-12 EXECUTAR O EXERCÍCIO, BASTA COPIAR O
- BARRA FIXA PEGADA FECHADA SUPINADA 4 NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
X 8-12
- REMADA COM PESO CORPORAL 4 X 8-12
- ROSCA DIRETA COM CABO DE VASSOURA E
PESOS NAS PONTAS 4 X 8-12
- ROSCA SCOTT COM CABO DE VASSOURA E
PESOS NAS PONTAS 4 X 8-12
- ROSCA CONCENTRADA COM SACOLA
3 X 8-12
TREINO AVANÇADO NA ACADEMIA
SEGUNDA QUINTA
PEITO + OMBRO TRÍCEPS + ABDÔMEN
- SUPINO RETO 4 X 8 -12 - TRÍCEPS CORDA 4 X 8-12
- CROSS OVER RETO COM CONTRAÇÃO DE 1 - TRÍCEPS COM BARRA NO CROSS DROP
SEG. 4 X 8-12 SET 4 X 8-12
- CROSS OVER DECLINADO + FLEXÃO NO COM - TRÍCEPS TESTA + TRÍCEPS BANCO 4 X 8-12
MÃOS NO BANCO 4 X 8-12
- ABDOMINAL SUPRA COMPLETO 5 X 8-12
- CRUCIFIXO INCLINADO + SUPINO INCLINADO
COM HALTERES (MESMA CARGA) 4 X 8-12 - ABDOMINAL INFRA + PRANCHA 5 X 8-12
- DESENVOLVIMENTO COM HALTER + - ABDOMINAL NO CROSS 5 X 8-12
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8-12
- ELEVAÇÃO LATERAL 6 X 8-12
TERÇA SEXTA
QUADRÍCEPS + POSTERIORES DE COXA GLÚTEO + PANTURRILHA
- AGACHAMENTO COM BARRA +
AGACHAMENTO SEM CARGA 5 X 8-12 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ +
ALONGAMENTO DE GLÚTEO 5 X 8-12
- LEG 45 + AVANÇO 5 X 8-12
- ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 X 8-12
- CADEIRA EXTENSORA DROP SET 5 X 8-12
- CADEIRA FLEXORA COM REST PAUSE 5 X 8-12 - AGACHAMENTO SUMÔ COM REST PAUSE 5 X 8-12
- STIFF 5 X 8-12 - STIFF + CADEIRA ABDUTORA 5 X 15
QUARTA - GÊMEOS EM PÉ + ALONGAMENTO DE

PANTURRILHA 5 X 20
COSTAS + BÍCEPS
- GÊMEOS SENTADO COM PICO DE
- AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO CONTRAÇÃO DE 1 SEG. 5 X 20
- PUXADA COM BARRA COM PICO DE OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E

CONTRAÇÃO DE 2 SEG. 5 X 8-12 UM AQUECIMENTO ANTES DE COMEÇAR
- PULLDOWN + ALONGAMENTO DE DORSAL 5 X 8-12 OS EXERCÍCIOS, CASO NÃO SAIBA COMO
- REMADA COM BARRA + REMADA CURVADA 5 X 8-12
NOME E COLOCAR NO YOUTUBE.
- SERROTE 5 X 8-12
- ROSCA DIRETA COM PICO DE CONTRAÇÃO

DE 1 SEG. 4 X 8-12
- ROSCA ALTERNADA DROP SET 4 X 8-12
- ROSCA SCOTT 4 X 8-12

Ficha de Treino Mediano Avancado

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INTERMEDIÁRIO E

- TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL COM PESO NA - AQUECIMENTO E FORTALECIMENTO

- STIFF 4 X 8-12 - CADEIRA ADUTORA 5 X 8-12

QUARTA OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E

- MESA FLEXORA BILATERAL COM ELÁSTICO - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PESO NO

- MESA FLEXORA UNILATERAL COM ELÁSTICO 4 - 4 APOIOS COM ELÁSTICO 4 X 8-12

- STIFF 5 X 8-12 - STIFF + CADEIRA ABDUTORA 5 X 15

QUARTA - GÊMEOS EM PÉ + ALONGAMENTO DE

- PUXADA COM BARRA COM PICO DE OBS: SEMPRE FAZER ALONGAMENTOS E

- ROSCA DIRETA COM PICO DE CONTRAÇÃO

- ROSCA ALTERNADA DROP SET 4 X 8-12

- ROSCA SCOTT 4 X 8-12

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